Din cuprinsul articolului
Somnifere naturale. Somnul este incredibil de important pentru sănătate. Ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun poate îmbunătăți capacitatea de învățare, memoria, luarea deciziilor și chiar creativitatea.
Lipsa somnului sau odihna insuficientă au fost asociate cu un risc mai mare de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și obezitate.
Dacă aveți nevoie de puțin ajutor pentru a dormi mai bine noaptea, luați în considerare următoarele suplimente naturale.
Suplimente pentru somn: Melatonina
Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural și îi semnalează creierului că este timpul să adormi. Ciclul de producție și eliberare al acestui hormon este influențat de perioada unei zile – nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara și scad dimineața.
Din acest motiv, suplimentele de melatonină au devenit un ajutor de nădejde pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este întrerupt.
În plus, mai multe studii arată că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele care lucrează de noapte și sunt nevoite să doarmă în timpul zilei.
Mai mult, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Mai exact, melatonina pare să reducă timpul necesar pentru a adormi (cunoscut sub numele de latență a somnului) și crește durata totală a somnului, potrivit studiilor.
S-a demonstrat că suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pentru perioade scurte sau lungi de timp.
Rădăcină de valeriană
Valeriana este o planta originară din Asia si Europa. Rădăcina sa este utilizată în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele anxietății, depresiei și menopauzei.
Rădăcina de valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate suplimente pe bază de plante pentru somn, în Statele Unite și Europa.
Femeile la menopauză și postmenopauză și-au îmbunătățit calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn după ce au luat valeriană, conform studiilor controlate randomizate.
Alte recenzii mai vechi din literatura de specialitate au raportat, de asemenea, că 300-900 mg de valeriană, luate chiar înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea somnului.
Aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare a fi sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare, potrivit rapoartelor.
În ciuda lipsei măsurătorilor obiective din spatele valerianei, adulții ar putea lua în considerare testarea ei înșiși.
Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizare pe termen lung și la populații speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează.
Suplimente pentru somn: Floarea pasiunii
Floarea pasiunii, cunoscută și sub numele de Passiflora incarnata sau maypop, este un remediu popular pe bază de plante pentru insomnie.
Efectele de promovare a somnului ale florii pasiunii au fost demonstrate prin studii pe animale. Cu toate acestea, efectele sale asupra oamenilor par să depindă de forma sub care e consumată.
Un studiu efectuat pe oameni a comparat efectele unui ceai din floarea pasiunii cu cele ale unui ceai placebo realizat din frunze de pătrunjel.
Participanții au băut fiecare ceai cu aproximativ 1 oră înainte de culcare pentru o perioadă de 1 săptămână, luând o pauză de o săptămână între cele două ceaiuri. Cercetătorii au făcut apoi măsurători obiective ale calității somnului.
La sfârșitul studiului de 3 săptămâni, măsurătorile obiective au indicat că participanții nu au experimentat îmbunătățiri ale somnului.
Cu toate acestea, când li s-a cerut să își evalueze calitatea somnului, în mod subiectiv, au evaluat-o ca fiind cu aproximativ 5% mai bună după săptămâna în carea au consumat ceaiul din floarea pasiunii, în comparație cu săptămâna în care au băut ceai de pătrunjel.
Într-un studiu recent realizat pe indivizi cu insomnie, cei care au luat extract de floarea pasiunii pe o perioadă de 2 săptămâni au expermientat îmbunătățiri semnificative ale anumitor parametri de somn în comparație cu un grup placebo.
Acești parametri au fost:
- timpul total de somn,
- eficiența somnului, sau procentul de timp petrecut dormind, spre deosebire de cel petrecut stând treaz în pat,
- timpul scurs de la debutul somnului și până la trezire.
Sunt necesare mai multe studii, dar merită menționat faptul că aportul de floarea pasiunii este în general sigur la adulți. Deocamdată, se pare că floarea pasiunii poate oferi mai multe beneficii atunci când este consumată sub formă de ceai sau extract, spre deosebire de un supliment.
Suplimente pentru somn. Magneziu
Magneziul este un mineral implicat în sute de procese în corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii.
În plus, magneziul poate ajuta la calmarea minții și a corpului, facilitând somnul. Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină. Se știe că magneziul relaxează mușchii și induce somnul.
Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză.
De asemenea, magneziul pare să crească nivelurile de acid gamma aminobutiric (GABA), un mesager al creierului cu efecte calmante. Studiile arată că nivelurile insuficiente de magneziu din corp pot fi legate de tulburări de somn și insomnie.
Pe de altă parte, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea somnului.
În cadrul unui studiu 46 de participanți au primit 500 mg de magneziu sau un placebo zilnic timp de 8 săptămâni. Cei din grupul cu magneziu au beneficiat de o calitate generală a somnului mai bună. Acest grup a avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de melatonină și renină, ambii hormoni care reglează somnul.
Într-un alt studiu mic, participanții care au primit un supliment de 225 mg de magneziu au dormit mai bine decât cei cărora li s-a administrat un placebo. Cu toate acestea, suplimentul conținea, de asemenea, 5 mg de melatonină și 11,25 mg de zinc, ceea ce face dificilă atribuirea efectului numai magneziului.
Este demn de remarcat faptul că ambele studii au fost efectuate pe adulți mai în vârstă, care poate au avut un nivel mai mic de magneziu în sânge. Nu este sigur dacă aceste efecte ar fi la fel de puternice la persoanele cu un aport alimentar bun de magneziu.
Glicina
Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos. Studiile arată că poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului. Nu se cunoaște exact modul în care funcționează, dar se crede că glicina acționează parțial prin scăderea temperaturii corpului la culcare, semnalând creierului că este timpul să dormi.
Într-un studiu din 2006, participanții care sufereau de tulburări de somn au luat 3 grame de glicină sau un placebo imediat înainte de culcare. Cei din grupul cu glicină au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți în dimineața următoare. De asemenea, ei au spus că nivelul de energie a fost mai mare în dimineața următoare.
Un studiu din 2007 a investigat, de asemenea, efectele glicinei la participanții cu probleme de somn. Cercetătorii au măsurat undele creierului, ritmul cardiac și respirația în timp ce dormeau.
Participanții care au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au prezentat măsuri obiective îmbunătățite ale calității somnului comparativ cu grupul placebo. Suplimentele de glicină au ajutat, de asemenea, participanții să adoarmă mai repede.
Alimente care conțin glicină
Glicina îmbunătățește, de asemenea, performanța în timpul zilei la persoanele care sunt temporar private de somn, potrivit unui mic studiu.
Participanților li s-a restricționat somnul timp de 3 nopți, consecutiv. În fiecare noapte, înainte de culcare, au luat fie 3 grame de glicină, fie 3 grame de placebo. Grupul cu glicină a raportat reduceri mai mari ale oboselii și ale somnolenței diurne.
Puteți cumpăra glicină sub formă de pilule sau sub formă de pulbere care poate fi diluată în apă. Consumul a până la 0,8 grame/kg corp, pe zi pare a fi sigură, dar sunt necesare mai multe studii.
De asemenea, puteți crește aportul de glicină consumând alimente bogate în nutrienți, inclusiv:
- produse de origine animală, cum ar fi bulion de oase, carne, ouă, păsări de curte și pește;
- fasole;
- spanac;
- varză;
- fructe precum banane și kiwi.
Alte suplimente pentru somn
Lista de mai jos descrie câteva suplimente suplimentare care pot fi benefice pentru somn, dar care necesită investigații suplimentare.
- Triptofan: Un studiu a raportat că dozele de până la 1 gram pe zi din acest aminoacid esențial pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Această doză vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede.
- Ginkgo biloba: Conform studiilor mai vechi, consumul a aproximativ 240 mg din această plantă naturală cu 30-60 de minute înainte de culcare poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea relaxării și la stimularea somnului. Studiile pe animale sunt, de asemenea, promițătoare.
- L-teanină: Consumul unui supliment zilnic care conține până la 400 mg din acest aminoacid poate ajuta la îmbunătățirea somnului și relaxării. Studiile pe animale sugerează că poate fi mai eficient atunci când este combinat cu GABA.
În general, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vorbească cu medicul înainte de a încerca acestea sau orice alte suplimente. Majoritatea suplimentelor ar trebui evitate, deoarece există puține cercetări care să confirme că sunt sigure pentru acest grup de populație.
