Vrei să scapi rapid de grăsimea din talie şi de pe şolduri şi să-ţi tonifiezi muşchii? Cu ajutorul următorului program de exerciţii vei obţine o talie de viespe şi coapse suple într-un timp record.
1. Genuflexiuni cu balans
Stai în poziţie verticală, cu picioarele uşor depărtate. Execuţi o genuflexiune, cu braţele întinse spre podea. Dacă execuţi mişcarea corect şi poti să atingi podeaua cu mâinile, e şi mai bine. În timp ce te ridici îţi laşi greutatea pe un picior, timp în care prinzi celălat picior ca în imagine. Menţii poziţia câteva secunde, revii la poziţia iniţială şi repeţi mişcarea pe cealaltă parte. Execută 20 de repetari în total, alternând de fiecare dată piciorul.
2. Fandare încrucişată
Poziţia de pornire e cea verticală cu mâinile la ceafă. Apoi, îţi încrucişezi un picior în spatele celuilalt, timp în care mâna corespondentă piciorului din spate coboară şi se sprijină de podea, exact ca in imagine. Te ridici repede şi repeţi mişcarea şi pe calaltă parte. Execuţi 20 de repetări, alternând picioarele.
3. Fandări cu gantere.
Pur şi simplu execuţi fandări pe lateral cu ganterele în mâini. Execută 20 de repetări în total, alternând partea.
4. Fandări laterale
Fandarea laterală lucrează muşchii de la nivelul şoldurilor şi fesierii, tonificând în acelaşi timp partea interioară a coapselor. Din poziţia depărtat îndoiţi un genunchi, menţinând tibia perpendiculară pe podea.
Aplecaţi-vă uşor înainte, dar fără să treceţi cu umerii de nivelul genunchiului. Alegeţi o poziţie a mâinilor care vă poate ajuta să vă menţineţi echilibrul.
5. Podul
Acest exerciţiu clasic este surprinzător de bun pentru fesieri, dar şi pentru muşchii femurali şi pentru şolduri.
Staţi pe spate cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul şoldurilor şi mâinile pe lângă corp. Ridicaţi uşor şi treptat colana vertebrală de pe podea începând de la bazin spre umeri, încordând fesierii şi femuralii.
Faceţi o pauză atunci când aţi creeat o linie diagonală de la umeri la genunchi, apoi reveniţi la poziţia iniţială treptat şi la fel de încet.
6. Ridicări laterale
Aceste exerciţii lucrează gupele mici de muşchi fesieri (gluteus medius şi minimus). Staţi pe o parte cu o mână în şold. Ridicaţi piciorul poziţionat spre exterior, menţinând şoldurile aliniate şi posteriorul nemişcat. După 15 repetări, schimbaţi piciorul.
Forfecări laterale cu banda elastică.
Te aşezi pe lateral, îţi legi în jurul gleznelor o bandă elastică şi începi să ridici piciorul de deasupra printr-o forfecare, în acelaşi timp îndreptând vârful spre podea şi călcâiul în sus. Menţii poziţia câteva secunde, după care revii la poziţia iniţială. Execuţi 20 de repetări pe o parte şi 20 repetari pe cealaltă parte.
