Cele mai bune surse naturale de melatonină, hormonul somnului

Melatonina este cunoscută drept hormonul somnului, având un rol esențial în reglarea ritmurilor noastre circadiene și în inducerea stării de somn.

Cu toate că melatonina poate fi luată sub formă de suplimente, există numeroase surse naturale ale acestui hormon care pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului nostru. Studiile au evidențiat importanța unor alimente și obiceiuri pentru a sprijini producția naturală de melatonină.

Cireșele și sucul de cireșe

Cireșele și sucul de cireșe sunt printre cele mai bune surse naturale de melatonină. Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food a arătat că consumul de cireșe și sucul de cireșe poate crește nivelurile de melatonină din organism și poate îmbunătăți calitatea somnului, reducând timpul necesar pentru a adormi.

Migdalele

Migdalele sunt o sursă bogată de nutrienți, inclusiv de melatonină. Conform unui studiu realizat în Nutrition, consumul de migdale poate crește nivelul de melatonină din sânge și poate avea un efect benefic asupra calității somnului.

Bananele

Bananele conțin triptofan, un aminoacid care este un precursor al melatoninei. De asemenea, bananele conțin și vitamina B6, care este esențială pentru sinteza melatoninei în organism. Consumul de banane înainte de culcare poate ajuta la stimularea producției de melatonină și la îmbunătățirea somnului.

Ceaiul de mușețel

Ceaiul de mușețel este cunoscut pentru proprietățile sale calmante și relaxante. Un studiu publicat în Journal of Advanced Nursing a demonstrat că consumul de ceai de mușețel înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului și poate sprijini producția de melatonină.

Stilul de viață sănătos și melatonina

În plus față de alimentele menționate mai sus, există și alte moduri de a stimula producția naturală de melatonină:

• Exercițiile fizice regulate: Activitatea fizică moderată poate contribui la îmbunătățirea calității somnului și la echilibrarea ritmurilor circadiene.
• Limitarea expunerii la lumină albastră: Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice și de ecranele de calculatoare poate inhiba producția de melatonină. Este recomandat să evităm aceste surse de lumină cel puțin cu o oră înainte de culcare.
• Crearea unui mediu propice pentru somn: Un dormitor întunecat, răcoros și liniștit poate favoriza producția de melatonină și poate îmbunătăți calitatea somnului.

Suplimentele cu melatonină au efecte secundare

Potrivit specialiştilor de la Clinica Mayo, SUA, suplimentele cu melatonină sunt utile dacă sunt luate pe termen scurt. La fel ca şi alte medicamente împotriva insomniei şi acesta poate da dependenţă, poate avea o eficienţă scăzută pe măsură ce creşte perioada de administrare. În plus, poate determina un apetit crescut. Cele mai frecvente efecte secundare ale administrării suplimentelor cu melatonină sunt durerile de cap, ameţeala, greaţa, somnolenţa.

Alte efecte secundare mai puţin comune includ depresia instalată pe perioade scurte, tremur, anxietate uşoară, crampe abdominale, iritabilitate, lentoare, confuzie şi dezorientare, hipotensiune arterială. În plus, aceste suplimente interacţionează cu alte medicamente precum anticoagulantele, cele prescrise împotriva convulsiilor, contraceptivele, antidiabeticele şi imnosupresivele.