Cele mai bune suplimente împotriva stresului, anxietății și insomniei

Suplimente antistres cu efect dovedit. Stresul poate fi acut sau cronic și poate duce la oboseală, dureri de cap, stomac deranjat, nervozitate și iritabilitate sau furie.

Exercițiile fizice regulate, somnul adecvat și alimentația echilibrată sunt unele dintre cele mai bune modalități de a combate stresul, însă există inclusiv vitamine și suplimente vă pot ajuta.

Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), este o plantă care crește în regiunile reci și muntoase din Rusia și Asia. Este cunoscută de mult timp ca fiind o plantă adaptogenă, netoxică, care crește rezistența organismului la stres, potrivit unei cercetări.

Proprietățile adaptogene ale rhodiolei se datorează unor ingrediente active puternice ale plantei – rosavin și salidrosid.

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 100 de persoane cu simptome de oboseală cronică, cum ar fi calitatea slabă a somnului și afectarea memoriei pe termen scurt și a concentrării, a scos la iveală că suplimentarea cu 400 mg de extract de rhodiola zilnic a îmbunătățit simptomele după doar 1 săptămână. Simptomele au continuat să scadă în intensitate pe tot parcursul studiului.

Într-un alt studiu efectuat pe 118 persoane cu epuizare cauzată de stres, administrarea zilnică a 400 mg de extract de rhodiola timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele asociate, inclusiv anxietatea, epuizarea și iritabilitatea.

Melatonina

Somnul suficient și de calitate este important pentru ameliorarea stresului. Stresul este puternic legat de insomnie, o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de a adormi și/sau de a menține somnul. Ambele tulburări se potențează una pe celalaltă.

Melatonina este un hormon natural care reglează ritmul circadian al corpului sau ciclul somn-veghe. Nivelul hormonului crește seara când este întuneric pentru a promova somnolența și scade dimineața pentru a ne ajuta să ne trezim.

Într-o analiză a 19 studii efectuate la 1.683 de persoane cu tulburări de somn primare – cele care nu sunt cauzate de o altă afecțiune – melatonina a scăzut timpul necesar adormirii, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea generală a somnului, comparativ cu un placebo.

O altă analiză a 7 studii care au implicat 205 de persoane a investigat eficacitatea melatoninei pentru gestionarea tulburărilor secundare de somn, care sunt cele cauzate de o altă afecțiune, cum ar fi stresul sau depresia.

Analiza a demonstrat că melatonina a scăzut timpul necesar adormirii și a crescut timpul total de somn, dar nu a afectat în mod semnificativ calitatea somnului, în comparație cu un placebo.

Deși, melatonina este un hormon natural, suplimentarea cu acesta nu afectează producția naturală corpului.  Suplimentele de melatonină variază în doze cuprinse între 0,3-10 mg. Cel mai bine este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să ajungeți la o doză mai mare, dacă este necesar.

Glicină

Glicina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a crea proteine. Studiile sugerează că glicina poate crește rezistența corpului la stres, promovând un somn odihnitor, prin efectul său calmant asupra creierului și capacitatea de a reduce temperatura bazală a corpului. O temperatură corporală mai scăzută favorizează somnul și te ajută să rămâi adormit în timpul nopții.

În cadrul unui studiu, 15 persoane care au avut dificultăți cu privire la calitatea somnului și au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au prezentat mai puțină oboseală și vigilență crescută în ziua următoare, comparativ cu un placebo.

Într-un studiu similar, s-a demonstrat că administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului.

Glicina este bine tolerată, dar administrarea a 9 grame pe stomacul gol înainte de culcare a fost asociată cu tulburări minore de digestie.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă originară din India, unde a fost folosită în Ayurveda indiană, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume. În mod similar cu rhodiola, se crede că ashwagandha îmbunătățește rezistența corpului la stresul fizic și mental.

Într-un studiu asupra efectelor de ameliorare a stresului cu ajutorul ashwagandha, cercetătorii au administrat celor 60 de participanți care avea un nivel scăzut de stres, 240 mg dintr-un extract standard de ashwagandha sau un placebo, zilnic, timp de 60 de zile.

Comparativ cu placebo, suplimentarea cu ashwagandha a fost puternic asociată cu reduceri mai mari ale stresului, anxietății și depresiei. Ashwagandha a fost, de asemenea, legată de o reducere cu 23% a nivelurilor de cortizol, un hormon al stresului.

Un studiu care investighează siguranța și eficacitatea suplimentării cu ashwagandha la persoanele cu stres cronic a remarcat faptul că administrarea a 600 mg de ashwagandha timp de 60 de zile a fost sigură și bine tolerată.

L-teanină

L-teanina este un aminoacid cel mai frecvent întâlnit în frunzele de ceai. A fost studiat pentru capacitatea sa de a promova relaxarea și de a reduce stresul fără a exercita efecte sedative.

Potrivit unei revizuiri a 21 de studii care au implicat aproape 68.000 de persoane, consumul de ceai verde a fost asociat cu anxietate redusă și îmbunătățiri ale memoriei și atenției. Aceste efecte au fost atribuite efectelor sinergice ale cofeinei și l-teaninei din ceai, deoarece s-a constatat că fiecare ingredient singur are un impact mai mic.

Cu toate acestea, studiile sugerează că l-teanina în sine poate ajuta la ameliorarea stresului. Un studiu a arătat că suplimentarea cu 200 mg de l-teanină a redus simptomele stresului, cum ar fi ritmul cardiac crescut, ca răspuns la îndeplinirea unei sarcini stresante din punct de vedere psihic.

Într-un alt studiu realizat pe 34 de persoane, consumul unei băuturi care conțin 200 mg de l-teanină și alți nutrienți a scăzut nivelul cortizolului (hormonul stresului) ca răspuns la o sarcină stresantă care implica multitasking.

L-teanina este bine tolerată și sigură, iar doza sigură și eficientă variază de la 200 la 600 mg pe zi sub formă de capsule.

Complexul B de vitamine

Complexul de vitamine B conține, de obicei, toate cele opt vitamine B. Aceste vitamine joacă un rol important în metabolism prin transformarea alimentelor pe care le consumați în energie utilizabilă. Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului.

Sursele alimentare de vitamine B includ cerealele, carnea, leguminoasele, ouăle, produsele lactate și verdeața.

Potrivit studiilor, sunt necesare doze mari de vitamine B pentru a ameliora simptomele stresului, cum ar fi starea de spirit și nivelul de energie, prin scăderea nivelului sanguin al homocisteinei. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu stresul și un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și cancer colorectal.

Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 60 de persoane cu stres asociat muncii, cei care luau una dintre cele două forme ale unui supliment de vitamina B au prezentat mai puține simptome de stres legate de muncă, inclusiv depresie, furie și oboseală, comparativ cu cei din grupul placebo.

Mai mult, o revizuire a 8 studii care au implicat 1.292 de persoane a constatat că administrarea unui supliment cu mai multe vitamine și minerale a îmbunătățit mai multe aspecte ale dispoziției, inclusiv stresul, anxietatea și energia.

Deși, suplimentul conținea alte câteva vitamine și minerale, autorii studiului au sugerat că suplimentele care conțin doze mari de vitamine B pot fi mai eficiente la îmbunătățirea aspectelor stării de spirit.

Suplimentele cu complex de vitamina B sunt în general sigure atunci când sunt luate în intervalele de dozare recomandate. Cu toate acestea, pot provoca reacții adverse dăunătoare  când sunt luate în cantități mari. Însă, acestea sunt solubile în apă, astfel încât corpul tău elimină orice exces prin urină.