Cele mai bune fructe pentru diabetici și cantitățile recomandate

Cele mai bune fructe pentru diabetici. Persoanele cu diabet pot mânca fructe, dar trebuie să fie atenți la felul în care le mănâncă.

Asociația Americană de Diabet (ADA) raportează că orice fruct este bine pentru o persoană cu diabet, atâta timp cât acea persoană nu este alergică la acel tip de fruct. De fapt, unele studii precum unul din 2017, au descoperit că un consum mai mare de fructe este asociat în mod semnificativ cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți cele mai bune fructe. Fructele proaspete și congelate fără zahăr adăugat, precum și fructele conservate pot fi toate opțiuni bune. Este important să citiți eticheta nutrițională și să le alegeți pe cele cu cel mai puțin zahăr adăugat.

Fructele și indicele glicemic

Pentru o persoană cu diabet, o modalitate de a determina nivelurile de carbohidrați din alimente este să verifice indicele glicemic (IG).

IG (indicele glicemic) este o evaluare a alimentelor pe o scară de la 1 la 100. Scorul arată cât de repede pot crește nivelul zahărului din sânge. În general, organismul absoarbe alimentele cu IG ridicat mai repede decât alimentele cu IG mediu sau scăzut.

Majoritatea fructelor au un IG scăzut, deoarece conțin fructoză și multe fibre. Câteva au IG mediu, cum ar fi ananasul, pepenele galben și anumite fructe uscate.

Pe baza cercetărilor, nu este clar dacă indicele glicemic este un instrument util pentru a ghida alegerile alimentare pentru persoanele cu diabet. Un raport ADA din 2019 sugerează că studiile despre IG și diabet au arătat rezultate mixte. Unii cercetători susțin că scorurile IG nu arată nicio relație cu riscul de diabet sau gestionarea afecțiunii.

De asemenea, combinarea alimentelor modifică semnificația scorurilor GI. De exemplu, asocierea unui măr cu brânză sau unt de arahide – ambele surse bune de grăsimi și proteine – scade IG al mărului.

Indiferent dacă o persoană ia în considerare sau nu IG atunci își când planifică mesele, fructele sunt considerate o alegere bună pentru cei cu diabet.

Fructe care ar trebui consumate cu măsură

O persoană cu diabet nu ar trebui să evite fructele în general, deoarece acestea reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate. Unele cercetări arată, de exemplu, că fructele poate ajuta la prevenirea diabetului.

Persoanele cu diabet pot mânca orice fruct, atâta timp cât se încadrează în „bugetul” de carbohidrați din planul lor alimentar zilnic și nu au alergie la fructe.

Fructele sunt bogate în nutrienți

Fructele conțin vitamine, minerale și fibre, precum și carbohidrați. Acest lucru le face un înlocuitor excelent pentru gustările procesate, cum ar fi prăjiturile, chipsurile și brioșele care oferă o valoare nutritivă mică.

În timp ce un măr mediu conține aproximativ 20 de grame (g) de carbohidrați, o brioșă cu ciocolată conține mult mai mult, în jur de 55 g. O sticlă de suc acidulat de 500 de mililitri conține, de asemenea, aproximativ 54 g de carbohidrați.

Pe lângă carbohidrați, un măr conține și aproximativ 11-14% din necesarul zilnic de fibre al unui adult și 10% din necesarul zilnic de vitamina C al unei persoane. Aceste calități fac din măr o alegere excelentă de gustare rapidă în comparație cu alte alimente mai puțin dense în nutrienți.

Prin urmare, orice persoană ar trebui să se concentreze pe limitarea aportului de gustări procesate, mai degrabă decât pe reducerea celui de fructe.

Alegerea unei varietăți de fructe diferite poate fi o modalitate excelentă de a absorbi nutrienții potriviți și de a vă bucura de o gamă largă de arome.

Mărimea porțiilor contează

Unele produse din fructe ar trebui consumate în cantități mai mici. Aceastea includ sucul de fructe și fructele uscate. Pentru persoanele care își calculează aportul de carbohidrați, aproximativ o treime până la o jumătate de cană (80-120 ml) de suc de fructe 100% conține de obicei aproximativ 15 g de carbohidrați.

Fructele uscate sunt adesea bogate în fibre, dar ar trebui consumate cantități mici. Aproximativ 2 linguri de stafide sau cireșe uscate conțin 15 g de carbohidrați. Pentru a obține aceeași cantitate de carbohidrați, puteți mânca și un mic fruct întreg sau aproximativ o jumătate de cană de fructe conservate sau congelate.

Cantitatea de fructe pe care o persoană ar trebui să o mănânce depinde de factori precum greutatea corporală și nivelul de activitate fizică. În general, experții în sănătate spun că femeile adulte au nevoie de 1,5-2 căni de fructe pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 2-2,5 căni.

Cei cu diabet ar trebui să-și întrebe medicul dacă aceste cantități sunt adecvate pentru planul lor individual de alimentație.

O metodă simplă de calcul e ca jumătate din farfurie să conțină legume fără amidon. Un sfert din farfurie ar trebui să fie o sursă de proteine, iar restul să fie alimente cu carbohidrați, cum ar fi cerealele sau fructele. Includerea grăsimilor sănătoase la fiecare masă poate crește senzație de sațietate și poate îmbunătăți absorbția de antioxidanți și vitamine.

Beneficiile consumului de fructe pentru diabetici

Consumul de fibre joacă un rol important în gestionarea diabetului. O dietă bogată în fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și poate controla nivelul zahărului din sânge. Multe fructe sunt bogate în fibre, însă e important să fie consumate pulpa fructului și coaja. Conținutul ridicat de fibre și apă al multor fructe le face sățioase.

Dietele care conțin suficiente fructe și legume pot reduce riscul de obezitate, atac de cord și accident vascular cerebral.

Deoarece fructele sunt bogate în fibre și nutrienți, acestea sunt o alegere bună atunci când o persoană își plănuiește mesele. Luați în considerare însă limitarea cantității de suc de fructe din meniu, deoarece are un conținut scăzut de fibre. Cantitatea recomandată de suc de fructe 100% este mică, de aproximativ o treime până la o jumătate de cană (80-120 ml).

Alte beneficii pentru sănătate ale fructelor

Persoanele cu diabet ar trebui să aibă o dietă echilibrată care să ofere suficientă energie și să le ajute să își mențină o greutate sănătoasă. Unele fructe, cum ar fi pepenele verde, au un conținut ridicat de zahăr, dar pot face parte dintr-o dietă sănătoasă în cantități moderate.

Consumul fructe poate îl poate înlocui pe cel de bomboane și alte alimente cu valoare nutritivă scăzută. Cele mai multe fructe sunt bogate în nutrienți și sărace în grăsimi și sodiu. De asemenea, fructele conțin adesea nutrienți pe care alte alimente nu le conțin.

Bananele conțin potasiu și triptofan, un aminoacid important. Citricele, precum portocalele și grapefruitul, sunt bogate în vitaminele A și C, care sunt antioxidanți puternici. Alte fructe benefice pentru diabetici sunt fructele de pădure, merele, și avocado.