Cele mai bune fructe pentru a ameliora constipația și pentru a ușura mișcările intestinale: laxative naturale

5 cele mai bune fructe pentru constipație, potrivit unui dietetician. Constipația nu este niciodată amuzantă să te confrunți cu ea. Încearcă să mănânci mai multe din aceste cinci fructe bogate în fibre pentru a găsi o ușurare a disconfortului și pentru a menține lucrurile în mișcare.

Știm cu toții cât de inconfortabil – și uneori de-a dreptul dureros – poate fi constipația. Constipația este definită din punct de vedere tehnic ca fiind trei zile fără o mișcare intestinală pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, acest lucru variază foarte mult de la o persoană la alta. În mod surprinzător (sau poate că nu), 14% din populația lumii se confruntă cu constipație cronică, potrivit unui articol de cercetare din 2018 din Medical Journal of Australia.

Lipsa fibrelor alimentare și a lichidelor din dietă sunt doi mari vinovați care pot duce la constipație. Ghidul dietetic 2020-2025 pentru americani sugerează consumul zilnic a 28 de grame de fibre alimentare la o dietă de 2.000 de calorii și mai multe fibre dacă se consumă calorii suplimentare. Cu toate acestea, potrivit Societății Americane pentru Nutriție, din iunie 2021, doar 7% din populația SUA atinge ținta.

Și alți factori pot contribui la constipație, inclusiv lipsa de exerciții fizice, schimbări în rutina de toaletă, evitarea nevoii de a fmerge la baie când corpul o solicită și administrarea anumitor medicamente și suplimente.

Vestea bună este că puteți rezolva această problemă consumând mai multe fructe bogate în fibre, potrivit unei analize din 2022 în Frontiers in Nutrition.

Citiți mai departe pentru a afla care sunt cele mai bune fructe – întregi, uscate și sucuri – pe care să le includeți în dieta dvs. pentru a evita constipația.

Cele mai bune fructe pentru constipație

1. Pere

O pară medie conține aproximativ 5,5 g de fibre, conform USDA. Asta înseamnă aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre într-o singură pară.

Perele conțin atât fibre insolubile, cât și solubile – ambele sunt importante pentru a vă menține intestinul fericit și în stare bună de funcționare. Fibrele insolubile se găsesc în coaja fructului. Nu se dizolvă în apă și ajută la deplasarea scaunelor prin intestin, menținându-vă intestinele regulate. Fibrele solubile se găsesc în pulpa perelor și, atunci când se combină cu apa, formează un gel care umflă scaunul.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, perele sunt un laxativ natural datorită conținutului mai mare de fructoză și a prezenței sorbitolului, conform unui studiu din 2022 din Foods. Sorbitolul este un alcool de zahăr care nu este bine absorbit și atrage apa în colon, făcând scaunele moi și ușor de eliminat.

2. Fructul dragonului

Fructul dragonului vine în două varietăți comune: cu coajă roșie și cu coajă galbenă. Ambele tipuri au pulpa albă cu semințe negre, dar unele soiuri cu coajă roșie au și carne de culoare roșu închis.

Spre deosebire de mere și pere, fructele dragonului au o coajă groasă, necomestibilă. Potrivit USDA, un fruct al dragonului oferă aproape 5 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 18% din necesarul zilnic.

Savurați fructele dragonului ca fructe întregi tăiate în cuburi sau felii sau adăugați-le într-un smoothie pentru a crește aportul de fibre.

3. Mere

Potrivit USDA, un măr mediu are aproximativ 4 g de fibre, reprezentând 14% din valoarea zilnică de fibre.

La fel ca și perele, puteți da credit merelor pentru cantitatea lor substanțială de fibre din coaja mărului, care conține un tip de fibre insolubile, și pectină, o formă de fibre solubile din pulpă.

Potrivit unei revizuiri din 2021 în Current Allergy and Asthma Reports, pectina este considerată un prebiotic. Prebioticele oferă hrană pentru bacteriile intestinale. S-a demonstrat, de asemenea, că pectina îmbunătățește funcția intestinală și încarcă scaunul.

4. Citrice

Savurarea de fructe citrice, cum ar fi grapefruitul și portocalele, poate ajuta la ameliorarea constipației, de asemenea. Potrivit USDA, un grapefruit și o portocală navel conțin fiecare aproximativ 4 g de fibre – aproximativ 14% din necesarul zilnic.

Ca și merele, citricele au fibre solubile sub formă de pectină, care ajută la ameliorarea constipației. Citricele au, de asemenea, flavonoidul naringenină, care, potrivit unei revizuiri din 2019 în Pharmaceuticals, s-a demonstrat că ar putea avea un efect laxativ.

5. Kiwi

Kiwi completează lista fructelor bogate în fibre, un kiwi oferind peste 2 g de fibre, conform USDA – aproximativ 8% din valoarea zilnică. Și dacă puteți trece peste pufoșenie, puteți mânca pielea kiwi-ului pentru un plus de nutriție și fibre (doar spălați-o mai întâi, așa cum ați face cu orice alt fruct sau legumă).

O analiză din 2018 în Jurnalul European de Nutriție despre beneficiile pentru sănătate ale kiwi sugerează că kiwi ar putea diminua disconfortul abdominal și preveni constipația.