Categories: Stil de viaţă

Cele mai bune exerciţii pentru tonifierea muşchilor fesieri

Vrei să ai un posterior ferm şi perfect definit? Cu ajutorul următoarelor exerciţii vei obţine rezultatele dorite:

Te intinzi cu fata in jos, sprijini barbia pe maini, privirea orientata inainte. Ridici piciorul in spate cat mai sus, eviti sa indoi genunchiul, varfurile degetelor intinse. Executam 3 serii a cate 40 repetari pentru fiecare picior, fara pauza.

1.Ridicări de picioare

Stai întins pe spate cu genunchii îndoiţi. Ridică bazinul şi încordeazăţi muşchii abdominali şi fesieri. Menţine poziţia timp de 2 secunde după care coboară bazinul. Fă 10 repetări.

2. The plié

Trebuie să stai în picioare. Departează-ţi picioarele astfel să depăşească lungimea dintre umeri. Braţele trebuie să fie poziţionate în lateral sau în jos dacă vrei să ţii şi o greutate în mână. Apoi îţi laşi uşor fundul în jos, în timp ce îţi contracţi muşchii fesieri. În timp ce te laşi în jos trebuie să ridici braţele cât mai sus. Trebuie să stai în această poziţie timp de 20 de secunde şi trebuie să o repeţi de 20 de ori.

3. Explosive Lounge

Întinde în faţă un picior astfel încât să îţi îndoi genunchiul la 90 de grade. Rămâi aşa câteva secunde şi apoi schimbă piciorul. Ideea e să îl schimbi repede, în timp ce executi o săritură, pentru ca muşchii fesieri să fie încordatţ.

4. The Touchdown

Iti departezi picioarele cat lungimea umerilor, iar apoi te lasi in jos astfel incat sa formezi sa iti aduci genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Apoi, iti vei da piciorul stang in spate, in timp ce o mana o tii intinsa si cu palma in fata, iar cealalta mana pe sol. Pozitia se va mentine pentru 20 de secunde. Se va repeta acest exercitiu de cateva ori, iar apoi se va schimba pozitia, piciorul drept stand in spate.

5. Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate astfel încât călcâiele să fie pe aceeaşi linie cu umerii, iar vârfurile picioarelor să fie puţin îndreptate spre exterior. Pune mâinile la ceafă şi împinge fundul în afară. Flexează picioarele în aşa fel încât şoldurile să fie paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui sa fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Daca pozitia e corecta, ridica-te pe varfuri si stai asa cateva secunde. Incordeaza-ti abdomenul ca sa ai mai mult echilibru. In timp ce revii la pozitia initiala, incordeaza fesierii. Fă 15 repetari.

 

 

 

 

Recent Posts

În Germania mai rău ca la noi, ce mâncare primesc bolnavii

În Germania mai rău ca la noi, ce mâncare primesc bolnavii? Mâncarea oferită bolnavilor în…

10 minute ago

Oana Lis, dezvăluiri șocante într-o emisiune TV: Nu o să uit niciodată că eram nemâncată de câteva zile, am leșinat

Invitată recent la “40 de întrebări cu Denise Rifai”, emisiune difuzată la Kanal D, Oana…

29 de minute ago

Vești bune pentru o categorie de seniori: Se modifică Legea pensiilor. Anunțul oficial venit chiar acum

Vești bune pentru unii pensionari. Un proiect de lege care are în prim plan veniturile…

49 de minute ago

Semnificația ultimei cifre din CNP. EI au parte de mult NOROC în viață

Semnificația ultimei cifre din CNP. Numerologul Mihai Voropchievici a arătat, la Antena 3, ce dezvăluie…

o oră ago

Vitamina pe care trebuie să o iei dacă suferi de varice

Venele varicoase sunt adesea una dintre cele mai frecvente afecțiuni la femei, mai mult decât…

o oră ago

Nu este vorba de stres: semnificația spirituală a căderii părului

Nu este vorba de stres: semnificația spirituală a căderii părului. Calviția și căderea părului sunt…

2 ore ago

Citeste si: