Cele mai bune alimente pentru un creier sănătos. Reduc riscul de apariție a unor boli precum demența și Alheimer

Prea des auziți fraze precum: „Mama mea are boala Alzheimer” sau „Tatăl meu are demență”. Realitatea tristă a îmbătrânirii este că creierul începe să se deterioreze. De fapt, cercetările arată că aproximativ unul din nouă adulți din Statele Unite dezvoltă o formă de declin cognitiv. Din fericire, există obiceiuri zilnice care vă pot reduce drastic riscul de boli precum demența și Alzheimer.

A pune mai multă atenție la ceea ce intră în coșul de cumpărături și în farfurie vă poate ajuta să evitați declinul cognitiv. Evitarea alimentelor ultraprocesate poate fi una dintre cele mai bune intervenții dietetice pe care le faceți.

Cercetările arată că aceste alimente, care includ lucruri precum gustările ambalate și băuturile zaharoase, sunt în mare măsură responsabile pentru ratele ridicate de declin cognitiv. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care urmează dieta americană standard.

Un studiu recent din 2022 a indicat că înlocuirea a 10% din consumul de alimente ultraprocesate cu fructe, legume, leguminoase și cereale integrale a contribuit la reducerea riscului de demență cu 19%. Acest studiu a urmărit 72.083 de adulți de 55 de ani sau mai în vârstă timp de 10 ani. Observația generală a fost că furnizarea organismului cu alimente care prezintă nutrienți care protejează creierul a ajutat la îmbunătățirea cogniției generale.

Din moment ce mâncarea este una dintre cele mai ușoare modalități prin care puteți îmbunătăți sănătatea creierului, de ce să nu începeți să mâncați mai sănătos pentru creierul dumneavoastră? Păstrați-vă creierul funcționând în mod optim oferindu-i alimente care conțin nutrienți care stimulează creierul. Continuați să citiți pentru a afla care sunt alimentele benefice pentru creierul dumneavoastră.

Afine

Încărcate cu antociani, care sunt compuși vegetali ce prezintă proprietăți antiinflamatorii, afinele pot oferi protecție împotriva stresului oxidativ și a inflamației. Atât stresul oxidativ, cât și inflamația contribuie la îmbătrânirea creierului și la bolile neurodegenerative.

Unii dintre antioxidanții din afine se pot acumula în creier și pot îmbunătăți comunicarea dintre celulele cerebrale. Mai multe studii de analiză au concluzionat, de asemenea, că afinele au ajutat la îmbunătățirea memoriei și a anumitor procese cognitive la copii și la adulții în vârstă.

Linte neagră

Nu toate sortimentele de linte sunt create la fel atunci când vine vorba de stimularea sănătății creierului. Lintea neagră, la fel ca toate leguminoasele, este bogată în mod natural în fibre.

Potrivit unui studiu din 2022, o dietă lipsită de fibre poate pune în pericol funcția cerebrală pe termen lung. Adulții ar trebui să consume 28 de grame de fibre pe zi, în cadrul unei diete de 2.000 de calorii.

Pe lângă faptul că este bogată în fibre solubile, lintea neagră, la fel ca afinele, conține antociani.

Un studiu din 2021 a constatat că adulții care au consumat cel puțin o jumătate de porție de alimente bogate în flavonoide  și-au redus riscul de declin cognitiv cu 20%.

Antocianinele prezintă efecte antiinflamatorii și antioxidante care ajută la prevenirea pierderii premature a abilităților cognitive.

Tempeh

Adăugarea mai multor proteine în dieta dumneavoastră nu este benefică doar pentru a construi mușchi slabi; mai degrabă, poate încetini declinul creierului.

American Journal of Clinical Nutrition a publicat un raport de investigație care a testat asocierile dintre aportul anual de proteine și declinul cognitiv legat de vârstă.

Rezultatele au arătat că femeile și bărbații adulți care au consumat mai multe proteine decât carbohidrați pe parcursul mai multor ani au prezentat mai puține semne de declin cognitiv.

Experții în sănătate spun că proteinele ar trebui să provină, în mod ideal, din pește sălbatic capturat, păsări de curte și leguminoase. În mod interesant, sursele vegetale de proteine au fost legate de o funcție cognitivă mai bună decât sursele de proteine animale.

Toate acestea pentru a spune că tempeh este o sursă incredibilă de proteine de origine vegetală, oferind 20 de grame într-o porție de trei uncii. De asemenea, este bogat în fier, care ajută la transportul oxigenului în tot corpul, inclusiv în creier.

Broccoli

Broccoli conține un sortiment de nutrienți, dar vitamina K și compușii vegetali sunt cei care îi interesează pe cercetători în ceea ce privește sănătatea creierului.

O ceașcă de broccoli fiert furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina K.

Această vitamină solubilă în grăsimi ajută la formarea sfingolipidelor, care sunt grăsimi ce populează dens celulele creierului. Adulții în vârstă care consumă mai multă vitamina K au o funcție cognitivă și o memorie generală mai bună.

Beneficiile antiinflamatorii ale antioxidanților pot, de asemenea, să protejeze împotriva deteriorării cognitive.

Căpșuni

Potrivit unor cercetări recente, căpșunile conțin pelargonidină, un compus care este mai abundent în căpșuni decât în orice alt fruct. Pelargonidina poate fi legată de mai puține încurcături neurofibrilare tau în creier. De ce este important acest lucru? Ei bine, modificările anormale ale proteinelor tau din creier sunt una dintre caracteristicile bolii Alzheimer.

Pelargonidina prezintă proprietăți antiinflamatorii care pot reduce neuroinflamarea generală. Împiedicarea proteinelor tau de a deveni inflamate poate permite un transport mai ușor al nutrienților între celulele nervoase din creier.

Spanac

Leguma verde preferată al lui Popeye este o alegere excelentă pentru a vă ajuta să vă păstrați capacitățile cognitive puternice pe măsură ce îmbătrâniți. Motivul este că spanacul conține antioxidanți carotenoizi, inclusiv luteină și betacaroten. Ambele carotenoide pot reduce șansele unei funcții cognitive slabe la femei pe măsură ce îmbătrânesc, potrivit unui studiu din 2020.

Un studiu de cercetare separat a constatat că participanții de vârstă mijlocie cu niveluri mai ridicate de luteină au avut o activitate neuronală care a fost la egalitate cu adulții mai tineri.

Totuși, trebuie să consumați în mod regulat alimente bogate în carotenoizi, cum ar fi spanacul, dacă doriți să experimentați toate beneficiile lor de stimulare a creierului. A le mânca din când în când nu va fi de ajuns.