Cele mai bune alimente pentru scăderea colesterolului și cât de des să le consumi

Știi ce alimente pentru scăderea colesterolului să incluzi în dietă? Colesterolul ridicat a devenit o preocupare majoră în lumea medicală, întrucât reprezintă un factor de risc semnificativ pentru afecțiuni cardiovasculare precum bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.

Cu toate acestea, o abordare proactivă asupra dietei poate juca un rol esențial în menținerea nivelului de colesterol sub control și îmbunătățirea sănătății inimii. Descoperă în continuare unele alimente care au demonstrat în studii că pot contribui la scăderea colesterolului.

Ovăzul

Ovăzul, în special fulgii de ovăz, a fost recunoscut ca un aliment cu proprietăți de scădere a colesterolului. Un studiu publicat în „Journal of Nutrition” în 2019 a arătat că consumul de ovăz poate reduce colesterolul total și colesterolul LDL (cel rău) într-o măsură semnificativă. Acest lucru se datorează conținutului său bogat de beta-glucani, fibre solubile care se leagă de colesterolul din intestin, împiedicându-i să fie absorbit în sânge.

Nucile

Nucile, în special nucile și migdalele, oferă o combinație excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Un studiu publicat în „Archives of Internal Medicine” a indicat că persoanele care au inclus nuci în dieta lor au avut o reducere semnificativă a colesterolului total și a LDL-ului. Totodată, nucile pot contribui la îmbunătățirea sănătății vasculare, reducând riscul de inflamație și formare de cheaguri.

Leguminoasele

Leguminoasele precum lintea, fasolea și mazărea nu sunt doar surse excelente de proteine vegetale, ci și bogate în fibre solubile și insolubile, care pot ajuta la reducerea colesterolului. Un studiu publicat în „The Canadian Journal of Cardiology” a arătat că consumul regulat de leguminoase a dus la scăderea nivelului de colesterol LDL.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este considerat o componentă cheie a dietei mediteraneene, cunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii. Un studiu publicat în „The New England Journal of Medicine” a constatat că o dietă bogată în ulei de măsline extravirgin a redus riscul de evenimente cardiovasculare majore în rândul participanților. Acest ulei conține grăsimi mononesaturate care pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL (cel bun) și reducerea LDL-ului.

Peștele Gras

Peștele gras cum ar fi somonul, macroul și sardinele sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acești acizi grași au fost asociați cu scăderea trigliceridelor din sânge și cu reducerea inflamației, contribuind la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Un studiu publicat în „Circulation” a sugerat că consumul regulat de pește gras poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Avocado

Contrar temerilor legate de conținutul său caloric și de grăsimi, avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate. Acestea au fost asociate cu creșterea nivelului de colesterol HDL (lipoproteină de densitate ridicată), cunoscut ca „colesterolul bun”, și cu reducerea nivelului de colesterol LDL (lipoproteină de densitate mică), adesea denumit „colesterolul rău”. În plus, grăsimile mononesaturate din avocado pot contribui la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției endoteliale, adică sănătatea pereților vaselor de sânge.

Avocado este o sursă bună de fibre alimentare, dintre care o parte semnificativă este reprezentată de fibre solubile. Acest tip de fibre are capacitatea de a lega colesterolul și de a împiedica absorbția sa în sânge. Prin urmare, consumul regulat de avocado poate contribui la reducerea nivelului de colesterol total și a riscului de afecțiuni cardiovasculare.

În cât timp vei observa efectele

Efectele consumului de alimente care scad colesterolul pot varia de la persoană la persoană în funcție de metabolism, stil de viață și alți factori individuali. Cu toate acestea, în general, pentru a observa efectele semnificative ale acestor alimente asupra nivelului de colesterol, este recomandat să îi integrezi în dieta ta pe termen lung și să urmezi un regim alimentar sănătos în mod constant. Aici sunt câteva orientări generale:

• Consum regulat: Pentru a obține beneficii semnificative pentru sănătate, este important să consumi aceste alimente în mod regulat, nu doar ocazional. Include-le în dieta ta săptămânal sau chiar zilnic, dacă este posibil.
• Variație: Este indicat să diversifici gama de alimente care scad colesterolul pe care le consumi. Alege o varietate de alimente precum ovăz, nuci, leguminoase, pește gras, ulei de măsline și avocado. Aceasta nu numai că va aduce beneficii nutriționale mai diverse, dar poate contribui și la menținerea interesului tău față de alimentație sănătoasă.
• Consecvența: Beneficiile pentru sănătate vor fi mai evidente dacă incluzi aceste alimente în dieta ta în mod consecvent. Nu te aștepta să observi schimbări semnificative în nivelul de colesterol după doar câteva zile sau săptămâni. Este nevoie de timp pentru ca organismul să răspundă în mod pozitiv la noile obiceiuri alimentare.
• Menținerea unui stil de viață sănătos: Consumul de alimente care scad colesterolul trebuie să fie însoțit de alte alegeri sănătoase de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate, hidratarea corespunzătoare și gestionarea stresului. Toate aceste aspecte contribuie la menținerea sănătății inimii și la îmbunătățirea nivelului de colesterol.
• Monitorizare medicală: Dacă ai nivelul de colesterol ridicat sau ai preocupări legate de sănătatea ta cardiovasculară, este recomandat să consulți un medic sau un specialist în nutriție. Aceștia îți pot oferi sfaturi personalizate și îți pot recomanda ajustări specifice în dieta ta.