Cel mai sănătos tip de pâine recomandat de nutriționiști

Ce pâine nu îngrașă? S-a spus că îngraşă, că este vinovată pentru toate bolile, că nu mai este „la modă”. În ultimii ani, pâinea a fost intens blamată, iar „nebunia” dietelor anticarbohidraţi i-a convins pe mulţi chiar să renunţe la pâine.

Cea care „îşi merită soarta” este doar pâinea albă, clasica franzelă, „ultrarafinată”, golită de fibre şi nutrienţi. Din marea de sortimente, pâine integrală, inter mediară, îmbogăţită cu se minţe, graham, secară, omul de rând abia dacă ştie pe care să o aleagă.

Medicii spun că pâinea consumată „cu cap” nu îngraşă, fie albă, fie neagră, dar pâinea neagră vine cu ceva în plus: fibre, vitamine şi minerale. În plus, e mai săţioasă.

Indicele glicemic, mai important decât caloriile

„Este falsă ideea că pâinea prosteşte. Pâinea trebuie considerată un aliment de sine stătător. S-a încetăţenit obiceiul de a consuma pâine în dieta zilnică. Ea trebuie adăugată atunci când calculăm caloriile”, subliniază nutriţionistul Corina Zugravu.

Diferenţa dintre pâinea albă şi cea integrală nu se simte la calorii, ci la cantitatea de fibre, vitamine şi minerale şi la indicele glicemic, vinovat de fluctuaţiile de zahăr.

„Indicele glicemic reprezintă viteza cu care se descarcă zahărul în sânge, iar cu cât viteza este mai mare, cu atât cantitatea de insulină secretată este mai mare. Astfel apar fluctuaţii de energie, kilograme în plus, dereglări ale metabolismului (diabet de gradul II)”, adaugă nutriţionistul.

Cea mai bună pâine

Pâinea albă are un indice glicemic atât de mare (70) încât organismul aproape că nu mai face diferenţa între aceasta şi zahăr. În schimb, pâinea integrală are un indice mai mic (50) şi se asimilează mai greu, la fel ca în cazul cofeinei din ceai.

Pâine intermediară – pentru cei sănătoşi, pâine neagră – pentru cei cu tranzit încet

În trecut, pâinea neagră era considerată pâinea săracilor, iar cea albă era pentru cei avuţi. Azi, rolurile s-au inversat: pâinea albă a devenit „pâinea săracului”, procesul de fabricare fiind mai ieftin. Pâinea albă este însă dezechilibrantă, întrucât ajunge să conţină aproape doar amidonul din bobul de grâu. „De departe, cea mai mare pierdere este cea de fibre.

Alţi nutrienţi pierduţi în procesul de rafinare sunt vitamina B1, şi aşa foarte rară în alimentaţia noastră, vitamina E (germenele de grâu), minerale (fier, fosfor, potasiu), urme de proteine”, explică nutriţionistul Corina Zugravu.

Cea mai bună pâine, pentru cei care nu suferă de vreo boală în mod special şi cărora nu le place gustul de pâine neagră, este pâinea intermediară, din care se scoate o treime din tărâţe.

Pentru cei cu probleme de tranzit , pâinea neagră este cea mai indicată, iar pentru cei cu activitate fizică mai intensă, pâinea cu seminţe, pentru că, deşi este mai sănătoasă, are mai multe calorii. Pâinea de secară combinată cu orz şi ovăz de regulă conţine fibre speciale.

Ce pâine recomandă nutriționiștii. Cum se citeşte eticheta

Pentru a avea garanţia că pâiniea e sănătoasă, eticheta trebuie citită atent. Cu cât e mai scurtă, cu atât e mai bine. „Făină integrală, apă, sare, drojdie, ar fi eticheta ideală. Dar cumpărătorul nu trebuie să creadă orbeşte tot ceea ce scrie pe raft: dacă scrie că e pâine neagră şi în felia de pâine nu e urmă de tărâţe, iar culoarea e uniformă, acea pâine nu e neagră, e pâine cu cacao şi caramel” , atrage atenţia nutriţionistul Luiza Pîrvu.

Nici termenul de valabilitate nu trebuie să fie prea generos şi nici numărul de calorii per 100 de grame nu trebuie să treacă de 250. „Valabilitatea pâinii trebuie să fie de trei zile maximum. Numărul de calorii variază între 210 şi 250, atât pentru pâinea albă, cât şi pentru cea integrală”, adaugă Pîrvu.

Problema conservanţilor e încă spinoasă. „Chiar dacă sunt folosite E-uri permise în UE, şi acestea pot avea efecte adverse, de tipul alergiilor (E 412 – guma guar – poate cauza greaţă, crampe, alergii, E 282 poate induce simptome asemănătoare crizei biliare)”, avertizează nutriţionistul Luiza Pîrvu.