Din cuprinsul articolului
Momentul în care iei suplimentul poate face diferența între un nivel bun de B12 și o deficiență care persistă. Specialiștii explică ce trebuie să știi dacă vrei ca organismul tău să beneficieze cu adevărat.
Vitamina B12 joacă un rol-cheie în formarea celulelor roșii, protejarea nervilor și susținerea ADN-ului. Cu toate acestea, potrivit National Health and Nutrition Examination Survey, aproape 12,5% dintre persoanele de peste 19 ani nu primesc suficientă B12 din alimentație.
Deficiența e mai frecventă în rândul vegetarienilor, vârstnicilor și celor cu afecțiuni digestive precum gastrita atrofică, boala celiacă sau Crohn. În multe cazuri, medicii recomandă suplimente. Dar, așa cum arată un articol recent publicat de EatingWell, momentul administrării poate influența cât de bine este absorbită vitamina în corp.
De ce contează momentul administrării?
Chiar dacă nu există o oră „oficială” impusă prin ghiduri medicale, cei mai mulți nutriționiști recomandă administrarea dimineața, pe stomacul gol.
Motivul? După cum explică dieteticianul Alexandra Caspero, absorbția vitaminei B12 atinge vârful la aproximativ șapte ore de la ingerare, ceea ce înseamnă că organismul profită mai eficient pe parcursul zilei.
„Poți asocia administrarea cu un obicei deja existent, cum ar fi spălatul pe dinți dimineața. E mai ușor de ținut minte și de integrat în rutină,” recomandă Edwina Clark, nutriționist înregistrat și autoare a mai multor lucrări pe tema absorbției vitaminelor.
Ce tip de vitamina B12 ar trebui să alegi?
Pe piață există patru forme de B12:
-
Cianocobalamina – cea mai frecventă și stabilă, obținută sintetic; trebuie convertită în forme active pentru a fi utilizată de organism;
-
Metilcobalamina – formă activă, natural prezentă în alimente de origine animală;
-
Hidroxocobalamina – administrată de obicei injectabil; eficientă pentru cazuri severe;
-
Adenozilcobalamina – formă mai rară, activă în mitocondrii, implicată în metabolismul energetic.
Pentru majoritatea persoanelor fără afecțiuni digestive, o formă orală este suficientă, fie că e vorba de tablete, sprayuri sau picături sublinguale. Studiile arată că nu există diferențe semnificative între metodele de administrare, atâta timp cât doza este potrivită.
Ce influențează absorbția vitaminei B12?
✅ Factori care o ajută:
-
Doza. Organismul absoarbe doar în jur de 1 microgram o dată, chiar dacă suplimentele conțin doze mai mari.
-
Prezența factorului intrinsec, o proteină din stomac care ajută la transportul B12 în intestin.
-
Forma activă a suplimentului, mai ales în cazul metilcobalaminei sau hidroxi-b12.
❌ Factori care o împiedică:
-
Acid gastric scăzut, frecvent la persoanele în vârstă sau la cele care iau antiacide.
-
Intervenții chirurgicale precum bypass gastric.
-
Medicamente precum metforminul, folosit în diabet.
-
Afecțiuni inflamatorii intestinale – Crohn, colită ulcerativă, boala celiacă.
Cât B12 este suficient?
Potrivit nutriționistului Caspero, adulții ar trebui să ia cel puțin 25 micrograme pe zi. În perioade speciale, cum ar fi sarcina sau alăptarea, se recomandă doze mai mari (50–250 micrograme).
Consultul medical rămâne esențial. Un simplu test de sânge poate arăta nivelul de B12 și dacă suplimentarea este necesară sau nu.
E sigur să iei prea mult?
Fiind o vitamină hidrosolubilă, corpul elimină excesul prin urină. De aceea, nu există o limită maximă de siguranță stabilită oficial.
Cu toate acestea, Edwina Clark atrage atenția că dozele foarte mari (peste 1.000 mcg/zi) pot cauza ocazional reacții adverse – erupții cutanate sau tulburări gastrointestinale.
În cazuri rare, au fost raportate simptome asemănătoare acneei la persoane care au luat B12 zilnic în doze mari pe perioade lungi.
De reținut
Pentru cei care țin dietă vegetariană, au peste 60 de ani sau suferă de afecțiuni digestive, vitamina B12 nu ar trebui ignorată. Luarea suplimentului dimineața, înainte de micul dejun, poate îmbunătăți absorbția, iar alegerea unei forme potrivite (cu sau fără recomandare medicală) poate face diferența între echilibru și deficit.
Corpul nu stochează B12 pentru perioade lungi, așa că consistența este mai importantă decât cantitatea. Un supliment luat constant, în momentul potrivit, face mai mult decât unul ocazional, luat la întâmplare.
