Cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor și alimentele în care se găsesc

Oasele pot deveni mai fragile şi se pot rupe mult mai uşor în absenţa anumitor nutrienţi din corp. Pentru întărirea oaselor şi protecţie împotriva osteoporozei vă sunt recomandate următoarele alimente care conţin cei mai importanţi nutrienţi necesari.

De la calciu sau magneziu până la potasiu sau vitamina C, o serie de nutrienţi sunt necesari corpului pentru o rezistenţă bună a oaselor. Totuşi, cel mai important este să cunoaştem din ce alimente îşi poate extrage corpul aceşti nutrienţi atât de necesari.

Calciu

Atunci când e vorba despre prevenirea osteoporozei sau de tratamentul acesteia, calciul este unul dintre cele mai importante elemente nutritive pentru os. Ideal este să acumulăm 1.000-1.300 mg de calciu pe zi din alimentele pe care le consumăm. Cele mai recomandate sunt iartul simplu fără grăsimi, lapte fără grăsimi sau cu un procent scăzut, brânzeturi, tofu, soia, fasolea albă, varza, broccoli sau migdale.
Vitamina D

Un alt nutrient important pentru sănătatea oaselor este vitamina D. Chiar şi pentru acumularea de calciu în organism este nevoie de vitamina D. Corpul poate produce vitamina D cu ajutorul luminii solare, însă cele mai bune surse rămân alimentele şi suplimentele de vitamina D. Peştele gras, cum ar fi somonul, hering,macrou sau sardine, este o sursă excelentă. Laptele, iaurtul dar şi ciupercile şi gălbenuşurile de ou mai sunt bogate în această vitamină.

Proteine

Studiile au arătat că lipsa de proteine din corp duce la accelerarea pierderii de masă osoasă. Proteinele sunt foarte importante în procesul de refacere a oaselor accidentate. Cu toate acestea, cantităţile mari de proteine pot fi dăunătoare, aşa că cele mai recomandate alimente, consumate în cantităţi moderate, sunt carnea slabă de curcan, pui, carne slabă de vită sau muşchiuleţ de porc, fructele de mare, albuşurile de ou, lactatele cu grăsimi puţine, leguminoasele sau chiar untul de arahide.

Magneziu

Mai multe studii au ajuns la concluzia că acest mineral poate juca un rol foarte important în prevenirea şi tratarea osteoporozei. Magneziu ajută organismul să neutralizeze acizii metabolici, ajută la absorbţia de calciu şi menţine structura osoasă puternică. Magneziu se găseşte în seminţele de dovleac, în orezul brun, spanac, aghinare, cartofii dulci, fasole, seminţele de susan sau de in.

Potasiu

Numeroase fructe şi legume conţin cantităţi semnificative de substanţe nutritive, printre care şi potasiu. O dietă bogată în potasiu ajută la încetinirea declinului densităţii minerale a oaselor, care apare cu înaintarea în vârstă. Oasele se pot păstra la fel de puternice prin consumul de pepene galben sau de caise, papaya, banane, prune, stafide, avocado, anghinare, salata verde, morcovi, rosii, fasole, migdale sau fistic.

Vitamina K

Această vitamină este esenţială pentru formarea osteocalcinei, un tip de proteină care se găseşte numai în oase. Aportul ridicat de vitamina K duce la un risc mai mic de fracturi. Prin urmare, este recomandat consumul alimentelor în care se poate găsi această vitamină. Cel mai frecvent este conţinută de verdeţuri precum salata, spanacul, sparanghel, broccoli, varza de Bruxelles, pătrunjel.

Vitamina C

Consumul de alimente bogate în vitamina C permite corpului să producă suficient colagen, o proteină care contribuie la rezistenţa osoasă. Nu este foarte greu de obţinut cantitatea necesară de vitamina C dacă sunteţi fani ai căpşunilor, portocalelor, lămâilor dar consumaţi frecvent şi varza, conopidă, roşii, hrean.