Ce să mănânci seara ca să-ți scazi glicemia peste noapte

Ce să mănânci seara ca să-ți scazi glicemia. Pentru persoanele care se confruntă cu insulinorezistență, alegerea unei gustări înainte de culcare poate face o diferență semnificativă în menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. 

Cercetările arată că gustările nepotrivite consumate noaptea pot afecta negativ sensibilitatea la insulină și pot contribui la creșterea în greutate. Cu toate acestea, există o opțiune sănătoasă care poate ajuta la stabilizarea glicemiei și la îmbunătățirea calității somnului.

Ce este insulinorezistența?

Insulinorezistența este o afecțiune în care celulele corpului devin mai puțin receptive la insulină, hormonul responsabil de reglarea glicemiei. În mod normal, insulina ajută celulele să absoarbă glucoza din sânge pentru a o folosi ca sursă de energie. Atunci când celulele devin rezistente la insulină, acestea nu mai pot absorbi eficient glucoza, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. În timp, această problemă poate provoca diabet de tip 2, hipertensiune arterială și niveluri ridicate de colesterol.

Insulinorezistența este adesea asociată cu obezitatea, stilul de viață sedentar și o dietă bogată în zahăr și sare, dar săracă în nutrienți. Vestea bună este că adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase poate ajuta la gestionarea acestei afecțiuni și la menținerea glicemiei la un nivel stabil.

Ce să mănânci seara ca să-ți scazi glicemia

Pentru a preveni insulinorezistența sau pentru a o gestiona mai bine, este important să optezi pentru gustări care ajută la menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei. Iată câteva caracteristici pe care să le cauți în gustările de seară:

1. Indice glicemic scăzut (IG) – Alege alimente cu indice glicemic scăzut, deoarece acestea eliberează glucoza treptat, ajutând la menținerea unui nivel constant de energie și la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei.
2. Conținut ridicat de fibre și proteine – Aceste două elemente nutritive sunt digerate lent și pot contribui la îmbunătățirea metabolismului și la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
3. Grăsimi sănătoase – Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci și semințe, pot ajuta la stabilizarea nivelului de insulină fără a provoca creșteri rapide ale glicemiei.

Gustarea ideală pentru insulinorezistență: Brânza de vaci

Când îți este foame seara, alege o gustare care să fie săracă în carbohidrați și bogată în proteine, cum ar fi brânza de vaci. Potrivit dieteticianului Erin Palinski-Wade, brânza de vaci este o alegere excelentă pentru persoanele cu insulinorezistență. „Este o gustare versatilă și, datorită conținutului ridicat de proteine – aproximativ 25 de grame de proteine per cană – poate contribui la stabilizarea glicemiei pe parcursul nopții”, explică Palinski-Wade.

Studiile arată că o gustare bogată în proteine și săracă în carbohidrați, consumată înainte de culcare, poate îmbunătăți controlul glicemiei pe timpul nopții la persoanele cu diabet de tip 2. Brânza de vaci oferă un echilibru ideal între proteine și carbohidrați minimi, ajutând la prevenirea fluctuațiilor de zahăr din sânge și la reducerea senzației de foame.

Beneficiile brânzei de vaci pentru somn și insulinorezistență

Pe lângă faptul că ajută la stabilizarea glicemiei, brânza de vaci poate contribui și la îmbunătățirea calității somnului. Acest aliment conține triptofan, un aminoacid care poate îmbunătăți atât calitatea, cât și durata somnului atunci când este consumat seara. Un somn de calitate joacă un rol crucial în îmbunătățirea sensibilității la insulină și a nivelului de glucoză în repaus alimentar.

„Brânza de vaci este o sursă excelentă de triptofan, care poate îmbunătăți calitatea somnului. Iar somnul mai bun contribuie la un nivel mai bun al glicemiei și la o sensibilitate îmbunătățită la insulină pe parcursul zilei”, spune Palinski-Wade.

Alte sugestii pentru gustări sănătoase în cazul insulinorezistenței

Dacă nu ești fan al brânzei de vaci, iată câteva alte gustări sănătoase care pot ajuta la menținerea glicemiei la un nivel stabil:

1. Nuci și semințe – Bogate în grăsimi sănătoase și proteine, acestea pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
2. Avocado cu puțină sare – Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și ajută la prevenirea creșterilor rapide ale glicemiei.
3. O felie de mere cu unt de arahide – Combinația de fibre din mere și proteine din untul de arahide poate ajuta la menținerea unui nivel constant al glicemiei.

Surse: 

1. Dashti HS, Gómez-Abellán P, Qian J, et al. Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. Am J Clin Nutr. 2021;113(1):154-161. doi:10.1093/ajcn/nqaa264

2. Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

3. Galicia-Garcia U, Benito-Vicente A, Jebari S, et al. Pathophysiology of type 2 diabetes mellitus. Int J Mol Sci. 2020;21(17):6275. doi:10.3390/ijms21176275

4. Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr. 2021;114(6):1873-1885. doi:10.1093/ajcn/nqab270

5. Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic index (GI) or glycemic load (GL) and dietary Interventions for optimizing postprandial hyperglycemia in patients with T2 diabetes: A review. Nutrients. 2020;12(6):1561. doi:10.3390/nu12061561

6. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.

7. Abbie E, Francois ME, Chang CR, Barry JC, Little JP. A low-carbohydrate protein-rich bedtime snack to control fasting and nocturnal glucose in type 2 diabetes: A randomized trial. Clin Nutr. 2020;39(12):3601-3606. doi:10.1016/j.clnu.2020.03.008

8. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027