Ce rol au vitaminele în organism și în ce alimente se găsesc

Vitaminele sunt substanțe cu structură complexă (compuși organici) care nu pot fi sintetizate de organism, însă a căror prezență în corpul uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor funcții esențiale ale acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezintă surse de calorii și ne sunt necesare în cantități mult mai mici decât acestea.

În funcție de modul în care se dizolvă în diverse soluții, vitaminele sunt clasificate în liposolubile (vitaminele A, D, E și K) și hidrosolubile (vitaminele din grupul B și vitamina C), precizează ”Ghidul pentru alimentație sănătoasă — sfaturi pentru populație” aflat pe site-ul Ministerului Sănătății, www.ms.ro.

Potrivit sursei amintite, fiecare vitamină are anumite roluri specifice în organism. Vitamina A joacă un rol important în vedere (participând la formarea imaginii la nivelul retinei), în păstrarea integrității țesuturilor epiteliale de la nivelul pielii și mucoaselor organismului, în apărarea împotriva infecțiilor și în procesele de creștere și dezvoltare.

Vitamina D reglează circuitul calciului și fosforului în organism, fiind extrem de importantă pentru sănătatea osoasă.

Vitamina E are funcție de antioxidant, protejând unele substanțe din structura membranelor celulare (cum sunt acizii grași nesaturați) împotriva distrugerii determinate de compușii cu acțiune oxidantă.

Vitamina K are drept rol principal intervenția în sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicați în coagularea sângelui, dar și în procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor.

Vitamina B1 (tiamina) este implicată în conducerea informației prin fibra nervoasă și în diverse reacții chimice care duc la îndeplinire transformarea glucidelor în organism și utilizarea lor pentru producerea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) și B3 (vitamina PP, niacina) participă și ele la diverse reacții chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea în organism a proteinelor, lipidelor și glucidelor.

Vitamina B5 (acidul pantotenic) are rol în apărarea împotriva infecțiilor și este o prezență constantă în toate căile metabolice majore ale organismului, fiind parte componentă a unei molecule care se află la intersecția acestora, denumită acetilcoenzima A, iar vitamina B6 și vitamina H (biotina) sunt și ele implicate în multiple reacții chimice care se desfășoară continuu în corpul uman.

Vitamina B12 (ciancobalamina) și acidul folic sunt esențiale în desfășurarea normală a proceselor metabolice care participă la formarea lanțurilor de ADN și proteine (asigurând prin aceasta desfășurarea normală a creșterii și reproducerii celulare).

Vitamina C (acidul ascorbic) participă la coordonarea a numeroase funcții metabolice, la apărarea antiinfecțioasă și la sinteza colagenului, ajută la absorbția fierului și are rol de apărare a structurilor organismului împotriva agenților oxidanți, precizează ghidul de pe site-ul Ministerului Sănătății.

Vitamina A se găsește în produsele animale, de obicei în asociere cu lipidele (de exemplu, în produsele lactate și ficat), dar și în margarină. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se găsesc în plantele colorate (fructele și legumele galbene și roșii). În timpul preparării termice la temperaturi înalte (frigere) sau prin expunere la lumină se pierde o mare cantitate de vitamina A.

Vitamina D poate fi găsită în uleiul din ficat de cod, în peștele gras (macrou, hering, somon, sardine), în drojdia de bere. Cantități variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, laptele uman și cel de vacă și în preparatele îmbogățite cu vitamina D (lapte, cereale, margarină). Conținutul de vitamina D din alimente nu este influențat de modul de depozitare, conservare sau pregătire a acestora.

Uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi grași polinesaturați și implicit și de vitamina E, dar cantități considerabile din aceasta se găsesc și în nuci, cereale, pește, carne, legume verzi (broccoli, spanac). Pierderi de vitamina E se produc doar prin frigere, nu și prin fierberea alimentelor.

În cazul vitaminei K, principala sursă alimentară o constituie leguminoasele verzi, iar cantități mai mici se găsesc în lapte și produsele lactate, carne, ouă, cereale, legume și fructe. Unele forme de vitamina K sunt sensibile la lumină și iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se păstrează în sticle de culoare închisă.

Vitamina B1 este foarte răspândită în alimente, cantitatea cea mai importanta găsindu-se în carnea de porc. Cantități mari se găsesc în cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne și pește. Căldura, radiațiile ionizante și oxidarea distrug vitamina B1, care este în schimb stabilă în produsele înghețate. Pierderile din timpul preparării termice sunt variabile, în funcție de modul în care are loc aceasta.

Vitamina B2 este prezentă mai ales în produsele lactate, carne, pește, ouă, cerealele integrale. Ea este distrusă de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai îmbuteliază în sticle, ci în cutii de carton. Cantități variabile se pot pierde și în timpul preparării termice a alimentelor în vase deschise cu multă apă.

În cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne și pește. Cantități mari se mai găsesc în legume și cerealele îmbogățite, pe când porumbul și orezul conțin cantități foarte mici. Vitamina B3 nu este distrusă de căldură sau acizi, dar se pierde când alimentele se prepară termic în cantități mari de apă.

Vitamina B5 este larg răspândită în organism. Cantități mari se găsesc în ficat, rinichi, cereale, legume și carne, iar cantități mai mici în lapte, fructe și vegetale. În timpul proceselor de pregătire termică obișnuită se pierd doar cantități mici de vitamina B5.

Vitamina B6 se găsește în cantități mari în carne, cereale integrale și vegetale. Stabilă în cazul expunerii la căldură, vitamina B6 este distrusă de substanțele alcaline și de lumină.

Vitamina B12 se găsește exclusiv în surse alimentare de origine animală: ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte și brânză. Nu suferă modificări în timpul preparării termice. Acidul folic se găsește în vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar și în produsele de carne, pâinea integrală, fasolea uscată. Acidul folic este o vitamină relativ stabilă, dar în timpul depozitării sau preparării termice a alimentelor în cantități mari de apă se pot produce pierderi importante ale acestuia. Cantități mari de vitamina H se găsesc în ficat, lapte, galbenușul de ou și cereale. Vitamina H este distrusă de căldură.

Vitamina C se găsește atât în produsele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Principalele surse alimentare sunt fructele și legumele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adăugarea bicarbonatului. Refrigerarea și înghețarea rapidă conservă vitamina C.

În ultimii ani, tot mai multe cercetări științifice s-au preocupat cu stabilirea cantităților de vitamine pe care trebuie să le consume fiecare persoană în parte (copil, adolescent, adulți, femei gravide sau în perioada de alăptare etc.) pentru a-și menține o stare optimă de sănătate.

Oricare dintre vitamine se poate caracteriza prin apariția deficiențelor dacă aportul alimentar este insuficient sau absorbția intestinală este defectuoasă. Pe de altă parte, consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales în cazul vitaminelor liposolubile, care se depozitează în ficat și țesutul adipos. Vitaminele hidrosolubile nu se acumulează în organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestivă și renală, se mai arată în ”Ghidul pentru alimentație sănătoasă — sfaturi pentru populație” de pe site-ul www.ms.ro.