Din cuprinsul articolului
Gen Cohen, o femeie care a slăbit 22 de kilograme și a reușit să își mențină greutatea timp de șapte ani, a urmat o abordare diferită pentru a obține acest succes notabil. Încercările sale anterioare de slăbire, începând încă din adolescență, au fost pline de eșecuri, însă a găsit soluții eficiente adoptând principiul 80/20 și incluzând mersul pe jos ca parte esențială a rutinei sale zilnice.
La vârsta de 29 de ani, Gen Cohen a dezvăluit că s-a luptat mereu cu kilogramele în plus. Încercând diverse diete populare încă de la vârsta de 12 ani, aceasta a experimentat rezultate fluctuante, întâmpinând dificultăți în menținerea greutății optime. După ce a luat în greutate în timpul facultății, a decis să facă o schimbare.
Ea a recunoscut că s-a confruntat cu frustrări și dezamăgiri în ceea ce privește dietele restrictive și soluțiile rapide de slăbire promovate de mass-media și industria de fitness. În schimb, a optat pentru o dietă echilibrată, cu un deficit caloric ușor, și a implementat principiul 80/20, permițându-și indulgențe moderate.
Deși primele trei luni nu au adus rezultate vizibile, perseverența ei a dat roade. Cohen a reușit să slăbească uluitor de 22 de kilograme într-un an și să își mențină această greutate de-a lungul a șapte ani.
Ce prespune, mai exact metoda 80/20?
Metoda 80/20, cunoscută și sub denumirea de principiul 80/20 sau regula 80/20, este un concept utilizat în diverse domenii, inclusiv în nutriție și în gestionarea greutății, care promovează un echilibru între alimentația sănătoasă și indulgențele moderate. Acest principiu se bazează pe ideea că aproximativ 80% din rezultate provin din 20% din acțiuni sau eforturi.
În contextul unei diete bazate pe principiul 80/20, o persoană se concentrează pe menținerea unui stil de viață alimentar sănătos în aproximativ 80% din timp, iar în restul de 20% permite indulgențe moderate sau alimente care nu sunt considerate parte dintr-o dietă strict sănătoasă.
Această metodă nu implică restricții severe sau excluderea completă a anumitor alimente sau grupuri alimentare, ci încurajează echilibrul și moderația în alimentație. În principiu, o persoană ar putea consuma alimente nutritive, integrale, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe, cerealele integrale, în cea mai mare parte a timpului (80%), iar în restul de 20% ar putea permite inclusiv alimente mai procesate sau indulgențe precum dulciuri, prăjituri, gustări mai indulgente sau băuturi alcoolice.
Acest concept oferă o abordare flexibilă în cadrul unei diete, permițând persoanei să se bucure de viața socială, să se simtă mai puțin restricționată și să evite senzația de vinovăție asociată cu consumul unor alimente considerate „interzise”. De asemenea, această abordare poate fi sustenabilă pe termen lung și poate ajuta la menținerea unui echilibru între sănătatea fizică și satisfacerea plăcerilor culinare.
În esență, principiul 80/20 încurajează o abordare echilibrată a alimentației, oferind o structură flexibilă care permite adoptarea unui stil de viață sănătos fără a renunța complet la alimentele preferate sau indulgențele culinare.
Exemplu de meniu pentru o sptămână, pe principiul 80/20
Luni:
Mic dejun: Omletă cu legume (ardei, spanac, ceapă) + o felie de pâine integrală prăjită
Prânz: Salată de quinoa cu legume (roșii, castraveți, avocado) și ton la conservă
Gustare: O mână de migdale și câteva fructe de pădure proaspete
Cină: Piept de pui la grătar cu sparanghel și cartofi dulci copți
Marți:
Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe proaspete și semințe de chia
Prânz: Supă cremă de broccoli și conopidă + o porție de somon la cuptor
Gustare: O mână de nuci și o banană
Cină: Tocăniță de legume cu tofu și orez brun
Miercuri:
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe uscate și nuci
Prânz: Salată de spanac cu pui, avocado și dressing de iaurt și mărar
Gustare: Măr feliat cu unt de arahide
Cină: Paste integrale cu sos de roșii și legume la cuptor
Joi:
Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt și semințe de in
Prânz: Wrap cu ton conservat, legume și humus în lipie integrală
Gustare: Cubulețe de brânză și câteva morcovi baby
Cină: Friptură de vită la grătar cu sparanghel și cartofi noi
Vineri:
Mic dejun: Ouă fierte tari cu avocado și roșii cherry
Prânz: Salată de linte cu legume și brânză feta
Gustare: Un smoothie cu fructe și iaurt
Cină: Pește la cuptor cu legume la grătar și quinoa
Sâmbătă:
Mic dejun: Pancakes de ovăz și banană cu fructe proaspete
Prânz: Bowl cu orez brun, fasole neagră, guacamole și legume
Gustare: Popcorn cu puțină sare
Cină: Friptură de vită la grătar cu sparanghel și cartofi noi, urmată de o porție de desert preferat, cum ar fi o porție mică de prăjitură sau o felie de tort
Duminică:
Mic dejun: Terci de hrișcă cu lapte de migdale și fructe proaspete
Prânz: Smoothie bowl cu fructe, semințe și iaurt
Gustare: O felie de chec cu morcovi
Cină: Paste integrale cu sos de roșii și un desert mai indulgent, cum ar fi o felie de prăjitură sau înghețată.
Meniul propus oferă varietate și echilibru între proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fibre și vitamine. Este important să menținem și partea de indulgențe moderate, cum ar fi pizza făcută acasă sau deserturile, într-o proporție rezonabilă pentru a menține echilibrul între o alimentație sănătoasă și plăcerile culinare.
