Din cuprinsul articolului
Ora de culcare pare un detaliu banal, dar pentru unii specialiști, poate fi un semnal important despre sănătatea ta generală. Deși nu există o regulă universală care să spună că somnul trebuie să înceapă până la ora 23:59, tot mai multe studii leagă mersul la culcare după miezul nopții de o serie de probleme medicale.
Potrivit unui studiu recent publicat în JAMA Network Open, persoanele care adorm constant după ora 00:00 prezintă o variabilitate mai mare a glicemiei – un indicator care reflectă cât de mult oscilează nivelul de zahăr în sânge. Această instabilitate a glicemiei este asociată cu un risc crescut de boli cronice și mortalitate prematură.
Care este ora ideală de culcare?
Conform Sleep Foundation, ora ideală de culcare pentru majoritatea adulților este între 21:30 și 23:00. Asta pentru că somnul profund – cel care repară corpul și mintea – se instalează predominant în primele două ore de somn. Adormind în acest interval, creierul intră rapid în faza de regenerare, iar corpul secretă hormonii necesari pentru refacere.
„Somnul profund are loc în special între 10 și 12 noaptea. Dacă te culci la 1 sau 2, pierzi cea mai valoroasă parte a nopții,” explică Dr. Christopher Winter, neurolog specializat în medicina somnului.
Legătura dintre ora de culcare și sănătatea mentală
Un alt studiu, apărut în 2024 în Psychiatric Research, a arătat că persoanele care merg la somn după ora 1 dimineața au un risc mai mare de depresie și anxietate generalizată. Iar asta este valabil indiferent dacă se consideră persoane matinale sau nocturne.
Dr. Christopher Winter, neurolog și specialist în somn, explică pentru Yahoo Life că ora târzie de culcare poate reduce cantitatea de somn profund – acel tip de somn în care sunt eliberați hormonii de creștere și alte substanțe esențiale pentru regenerarea fizică și echilibrul emoțional. Trecerea directă într-o fază superficială a somnului poate duce la acumularea cortizolului, hormonul de stres, care afectează atât glicemia, cât și starea de spirit.
„Cei care se culcă după miezul nopții riscă să sară peste cea mai reparatoare parte a somnului. În mod obișnuit, somnul profund se instalează între orele 22 și 00,” spune Dr. Winter.
Ce înseamnă „târziu” pentru corpul tău?
Jade Wu, specialist în somn comportamental, subliniază că nu miezul nopții e problema în sine, ci dezechilibrul pe care îl creează. Dacă ora ta naturală de somn este 00:30 și te trezești la 9:00 fără să ai probleme în timpul zilei, nu ai de ce să-ți faci griji. Însă dacă mergi la culcare târziu și trebuie să te trezești devreme, în timp corpul începe să resimtă lipsa de somn.
„Este vorba despre ritmul circadian – acel ceas intern care reglează somnul, foamea, temperatura corporală și alte procese fiziologice,” explică Dr. Beth Malow, director al diviziei de somn de la Vanderbilt University Medical Center.
Ritmul natural al majorității oamenilor favorizează un program de somn cuprins între ora 22:00 și 7:00. De aceea, orice abatere semnificativă de la acest interval – mai ales una repetitivă – poate afecta treptat organismul.
Cum îți poți ajusta ora de culcare
Dacă te regăsești printre cei care adorm constant după miezul nopții și simți că ziua începe cu oboseală, există câteva metode simple care pot ajuta:
-
Expune-te la lumină naturală dimineața. 20 de minute petrecute în aer liber după trezire pot regla ritmul circadian.
-
Evită somnul din timpul zilei. Oricât de tentant ar fi, un pui de somn după-amiaza poate întârzia ora de culcare cu ore întregi.
-
Redu expunerea la lumină albastră seara. Poți folosi ochelari cu filtru pentru lumină albastră dacă nu poți evita ecranele înainte de somn.
-
Fă mișcare constant. Exercițiile regulate te ajută să adormi mai ușor și să dormi mai profund.
-
Stabilește o rutină de seară. Cititul, un duș călduț sau muzica relaxantă pot semnala creierului că e timpul de somn.
Nu toate cazurile cer tratament
Dacă adormi târziu și totuși te simți odihnit dimineața, e posibil ca aceasta să fie pur și simplu cronotipul tău natural. Însă dacă apar semne de oboseală cronică, iritabilitate sau dificultăți de concentrare, poate fi momentul să discuți cu un medic.
Pentru unii, o ajustare de 15-30 de minute a orei de culcare, menținută câteva săptămâni, poate schimba complet modul în care funcționează ziua.
Obiceiul de a adormi după miezul nopții nu este o problemă în sine. Dar, dacă apare constant alături de lipsa somnului profund, modificări ale glicemiei sau simptome de anxietate, poate fi un semnal că e timpul să regândești rutina de somn. Un corp echilibrat pornește de la un somn sănătos, iar ora la care închizi ochii contează mai mult decât pare.
