Ce înseamnă, de fapt alimentație sănătoasă. Ghid de la nutriționist: ”Nu exclude pâinea din dietă, nici dacă vrei să slăbești”

Exista un mit conform caruia un stil de viata sanatos inseamna doar a manca sanatos si a face miscare. In realitate, crearea unui stil de viata sanatos si mentinerea acestuia nu depinde doar acesti doi factori, ci si de o atitudine pozitiva, o sanatate mintala puternica si o imagine de sine sanatoasa.

Sanatatea mintala este unul dintre cei mai importanti factori in crearea unui stil de viata sanatos. Abilitatea de a ne gestiona sentimentele si de a face fata stresurilor si dificultatilor de zi cu zi poate fi o provocare.

Ce înseamnă să mănânci sănătos

Intrebarea care ne framanta pe toti inca de la inceputul pandemiei este ce anume sa mananc sa raman sanatos, sa am energie si sa tin greutatea sub control?

Mananca fructe si legume proaspete

Fructele si legumele contin vitamine si minerale, componente esentiale pentru sanatatea ta. Se recomanda sa consumam 5 portii de fructe si legume pe zi.

“Toata lumea ar trebui sa consume zilnic fructe si legume, in mod special cele de sezon. Acestea sunt sarace in calorii si induc rapid starea de satietate. Fructele contin suficiente zaharuri astfel incat sa iti poti satisface nevoia de dulce. Daca iti plac compoturile alege sa le consumi pe cele fara adaos de zahar. Alege alimente colorate bogate in antioxidanti.”, recomanda medicul Serban Damian.

Consuma cereale integrale si nu elimina painea din regimul alimentar

Considerat un aliment controversat, indiferent ce se spune despre paine este un aliment care nu trebuie sa iti lipseasca din meniu.

“Painea este un aliment hranitor si care te satura rapid. Alege sa consumi paine integrala, neagra cu seminte si lasa ca ultima optiune painea alba. Daca te confrunti cu cateva kilograme in plus, evita sa adaugi orice peste paine, fie ca vorbim de unt, margarina, gem, miere, etc.”, recomanda medicul.

Cerealele intergale reprezinta un aliment important pentru mentinerea sanatatii, datorita continutului de fibre, antioxidanti, carbohidrati, vitamine din clasa B si fier.

“Consumul regulat de cereale integrale ajuta la prevenirea unor afectiuni importante precum diabetul zaharat, cancer de colon, rinichi si cel mamar si diverse boli cardiovasculare. Puteti consuma orez, paste integrale fara adaos de unt, sosuri pe baza de smantana, uleiuri grase,etc.

Consuma peste de cel putin 3 ori pe saptamana

Pestele are numeroase beneficii asupra organismului. “Datorita continutului de acizi grazi, omega 3, pestele reduce riscul bolii Alzhaimer. Consuma peste preparat la abur sau pe gratar pentru ca usor de digerat fiind sarac in calorii. De preferat sunt soiurile de peste oceanic pentru ca sunt bogate in acizi grasi.”, explica medicul nutritionist, Serban Damian.

Consuma carne de pui si de curcan si redu consumul de carne rosie – ( vita, porc, vanat)

Atat carnea de pui cat si cea de curcan sunt bogate in proteine si sarace in grasime. “In mod evident sunt recomandate pasarile de tara, daca avem o sursa de incredere. Carnea de pui si de curcan se poate consuma oricum, important este sa eliminam pielea pentru ca are un continut crescut de lipide.”

In ceea ce priveste carnea rosie, este de preferat sa consumam rar acest tip de carne si atunci cand o facem sa alegem bucatile cele mai slabe. “Elimina orice parte vizibila de grasime. Evita tot ce inseamna sunca, mezel, carnati pentru ca au un continut bogat de grasime, sare si conservanti. Organele ( maduva, ficat, creier, rinichi) sunt sanatoase, dar contin mult colesterol. Este de preferat sa le consumam rar.”, continua medicul Serban Damian.

Consuma lactate, de preferat degresate

Lactatele sunt o categorie importanta de alimente, ce nu trebuie sa ne lipseasca din meniu, dar si in acest caz este de preferat sa alegem varianta degresata. “Laptele degresat contine aceiasi nutrienti cu laptele integral, cu exceptia procentului de grasime, ceea ce inseamna ca are un continut caloric mai redus.”, explica medicul.

Consuma oua

Considerate alimente extrem de importante si hranitoare, oualele au un continut ridicat de cholesterol. “Este de preferat sa nu depasim 5-6 oua intregi pe saptamana. Colesterolul se gaseste doar in galbenus, deci poti manca fara restrictie albusul, care reprezinta o sursa extrem de buna de proteine.”, recomanda medicul.

Alege uleiuri de origine vegetala

Evita grasimea si uleiurile de origine animala pentru ca au un continut ridicat de lipide saturate. “Grasimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sange, avand astfel un rol protector. Totusi saturate sau nu, grasimile au o valoare calorica mare, 9 kcal/gram. “

Evita alimentele procesate

Alimentele procesate pur si simplu nu sunt bune , in mod special gustarile hipercalorice bogate in zaharuri si grasimi.

“Aici intra tot ce tine dulciuri, prajturi, miere, ciocolata, chipsuri, siropuri, etc. Cea mai mare valoare nutritiva se pierde la fabricarea alimentelor procesate, iar conservantii adaugati sunt daunatori sanatatii noastre. Aceste alimente contin o cantitate mare de sare, ceea ce duce la hipertensiune arteriala si boli de inima. In general, cu cat sunt mai multe ingrediente pe eticheta, cu atat produsul este mai prelucrat.”, explica medicul Serban Damian.

Redu consumul de bauturi dulci si redu sau renunta la consumul de bauturi alcoolice

“Indiferent ca vorbim de bauturi carbogazoase sau nu, pe langa faptul ca un continut caloric mare, toate contin coloranti si conservanti sintetici. Unele au in compozitie si cofeina. “. Consumul de alcool dauneaza grav sanatatii.

“Un gram de alcool contine 7 kcal. Dupa grasime este al doilea aliment care vine cu un aport important de calorii in organism. Bauturile alcoolice contin foarte putini nutrienti. In afara de bere si de vin care au in compozitie cateva principii nutritive, restul bauturilor alcoolice nu intra in categoria alimente. Un pahar de vin rosu pe zi protejeaza organismul importiva afectiunilor cardiovasculate prin pentru continutul de antioxidanti. “, recomanda medicul nutritionist.

Renunta la prajirea alimentelor in ulei

“Indiferent ca vorbim de grasime saturata sau nesaturata, prajirea creste semnificativ valoarea calorica unui aliment. Alege sa gatesti alimentele prin fierbere, coacere, frigere, grill sau baie de aburi. “, recomanda medicul nutritionist

Portii individuale la fiecare masa

“Atunci cand luam masa in familie este de preferat ca fiecare membru sa aiba portia sa si nu pe un platou. Cercetarile au aratat sa persoanele care sunt servite in mod individual si nu au posibilitatea sa mai ia in plus de pe un platou , consuma cu pana la 30% mai putin.”, ne sfatuieste medicul Serban Damian.

Bucura-te de mancare si intrerupe orice alta activitate atunci cand mananci

Creierul, nu stomacul este organul responsabil pentru sentimentele de foame si satietate. “Cand luam masa este recomandat sa te concentrezi doar pe mancare si pe nimic altceva. Asta pentru a sti cand sa te opresti din mancat. Daca in timpul meselor te concentrezi doar pe mancare, mesteci incet, ii acorzi creierului un timp adecvat pentru a trimite mesajul „complet” stomacului.Cercetarile au aratat ca o persoana care mananca in timp ce se uita la televizor, consuma cu pana la 300 de calorii mai mult, fata de o persoana care ia masa fara a intreprinde o alta activitate.”, explica Serban Damian, medic nutritionist sportiv la Centrul Superfit.

Bea mai multa apa

Cei mai multi dintre noi nu bem suficienta apa in fiecare zi, dar este esential ca organismul nostru sa functioneze corect. “Apa este absolut necesara pentru indeplinirea functiilor noastre corporale. Cantitatea de apa de care avem nevoie depinde de o varietate de factori, dar, in general, un adult mediu are nevoie de doi pana la trei litri pe zi. O modalitate buna de a verifica daca bei suficienta apa este prin urina – care ar trebui sa fie incolora sau galben pal.”, ne sfatuieste medicul.

Fa miscare

Orice fel de miscare, orice fel de exercitii. Nu doar de cateva ori pe saptamana, ci in fiecare zi. 30 de minute de exercitii pe zi reduc riscul de boli si cresc densitatea osoasa.

Mananca alimentele preferate si fa-ti timp pentru tine

“NU trebuie sa te privezi de mancarea preferata, insa trebuie sa faci alegeri inteligente. In loc sa mananci un cheeseburger de 800 de calorii, alege un burger de 500 de calorii care iti va satisface la fel papilele gustative. Poti manca orice atata timp cat nu abuzezi. Lista de principii sanatoase poate sa difere de la persoana la persoana, dar cel mai important lucru de retinut este ca poti face o diferenta in sanatatea si bunastarea ta. Micile schimbari de comportament iti pot face stilul de viata sa fie unul mai sanatos.”, incheie medicul Serban Damian.

Daca vrei sa adopti un stil de viata mai sanatos, incepe cu sanatatea mintala si asigura-te ca gasesti timp pentru a te relaxa si a face lucruri care iti plac, recompensandu-te pentru realizari si petrecand timp cu oameni buni care te pretuiesc. Mentinerea unei bune sanatati mintale inseamna ocazional sa iti pui nevoile pe primul loc. Nu ne putem ingriji de ceilalti daca nu avem grija de propria noastra minte si de propriul nostru corp.