Ce exerciții să faci ca să nu te doară spatele

Durerile lombare pot fi cauzate de o postură incorectă a corpului menținută pentru o perioadă îndelungată de timp. Nu vă grăbiți însă să vă tratați singuri. Pentru dureri ușoare, corectarea posturii prin exerciții fizice poate fi singurul tratament prescris de medic.

Vă prezentăm șase tipuri de exerciții prin care vă puteți tonifia musculatura abdomenului și pe cea a spatelui.

Factori care determină o postură incorectă

Postura incorectă a corpului poate avea cauze multiple, precizează medical ortoped Dya Ahmad. Acestea includ afecțiuni congenitale, boli musculare, inegalități între membre, efortul asimetric (ridicarea de greutăți pe un sigur umăr), dar și viciile de postură, cum ar fi o poziție incorectă la birou, o poziție curbată a spatelui în timpul mersului sau munca în agricultură, care solicită constant o poziție aplecată a corpului.

Mergeți la medic de la prima durere ușoară

Deformarea poziției este o cauză comună a durerilor în partea inferioară a spatelui. De la primele dureri ușoare sau chair de la primele anomalii de poziție pe care le observăm este necesar un consult medical. „În niciun caz durerile nu se tratează cu calmante. Mai întâi, se diagnostichează și apoi medicul prescrie un tratament”, atenționează Dya Ahmad. Tratamentul include de la sugestii pentru modificarea poziției până la coresete, gimnastică medicală sau operații.„Tratamentul medicamentos este ultimul pe listă”, precizează medicul.

Care sunt mușchii care trebuie lucrați

În cazul în care durerile lombare sunt cauzate doar de o postură incorectă, soluția specialiștilor în gimnastică medicală este tonifierea mușchilor din zona de mijloc a corpului, adică a mușchilor abdominali și lombari, care susțin coloana vertebrală și pelvisul. Aceștia sunt mușchiul drept abdominal (este cel care conține cele șase pachețele de mușchi așezate vertical), mușchii oblici (sunt așezați pe diagonală în jurul taliei), mușchii transversali (sunt înfășurați în jurul taliei ca un corset și “trag” abdomenul spre coloana vertebrală) și mușchiul sacrospinal (este mușchiul spatelui care ajută la susținerea coloanei vertebrale).

Exerciții pentru corectarea posturii

Pentru a obține o postură corectă a corpului sunt indicate următoarele exerciții, făcute în mod constant. Pentru eficiență maximă, expirați și trageți spre interior mușchii abdominali în timp ce lucrați – un principiu cheie în programele de tip Pilates și Yoga.

Extensii cu un sigur picior

Stați pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea și mâinile sub cap. Lipiți zona lombară de podea și ridicați capul. Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana vertebrală. Ridicați ușor un  genunchi la piept, ținând zona inferioară a spatelui lipită de podea și întinzând celălalt picior la un unghi de 45 de grade față de podea. Dacă zona lombară se arcuiește, ridicați piciorul întins, cât mai sus, către tavan; apoi, schimbați picioarele. Începeți cu 5 și continuați cu 10 extensii pentru fiecare parte. Pentru creșterea intensității ridicați ambii genunchi la piept și întindeți ambele picioare la un unghi de 45de grade (cu menținerea zonei inferioare a spatelui pe podea).

Ghemuiri: exercițiul lucrează mușchiul drept abdominal și mușchii oblici

Stați pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Lipiți zona inferioară a spatelui de podea. Puneți mâinile sub cap sau întindeți-le spre genunchi dacă  nu se creează prea multă tensiune la nivelul gâtului. Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana vertebrală. Ridicați ușor capul și umerii de pe podea. Mențineți zona lombară lipită de podea. Repetați până obosiți. Pentru creșterea intensității, puteți întinde un picior spre tavan, formând un unghi de 45 de grade cu podeaua.

Ridicări de tip Yoga: lucrează  mușchiul abdominal drept, mușchii oblici și pe cei transversali

Stați pe spate cu picioarele întinse și cu brațele întinse spre cap. Lipiți partea lombară de podea.Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana vertebrală. Ridicați foarte ușor de pe podea mai întâi mâinile, apoi umerii, capul și restul trunchiului până ajungeți în poziția de șezut, menținând abdomenul în aceeași poziție. Apoi așezați-vă la fel de ușor, mișcând câte o singură vertebră. Repetați inițial de 3-5 ori, adăugând apoi mai multe repetări, pe măsură de mușchii se întăresc. Pentru o intensitate ridicată, încrucișați mâinile pe piept.

Încrucișări: lucrează toți mușchii din zona de mijloc a corpului

Stați pe spate cu mâinile la cap, pieptul ridicat de pe podea și genunchii la piept. Țineți partea inferioară a spatelui lipită de podea. Expirați și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana vertebrală. Întindeți un picior și rotiți trunchiul spre genunchiul indoit. Schimbați ușor picioarele. Repetați de 5 până la 10 ori, pe măsură ce crește rezistența muschilor. Pentru a crește intensitatea, apropiați cât mai mult piciorul întins de podea.

Extensii de spate: exercițiile întăresc mușchiul sacrospinal și alți mușchi din partea inferioară a spatelui

Stați pe burtă cu palmele pe podea mai sus de șolduri. Întindeți picioarele și apăsați cu vârfurile în podea. Expirați și trageți abdomenul spre interior. Ridicați ușor capul și pieptul de pe podea, folosindu-vă numai de mușchii spatelui. Nu împingeți în brațe. Țineți șoldurile lipite de podea și priviți în jos pentru a vă relaxa mușchii gâtului. Coborâți ușor. Repetați de cel puțin 3-5 ori.  Pentru o intensitate crescută, întindeți mâinile spre cap și țineți coatele drepte.

Scândura: întărește mușchii oblici, pe cei transversali, mușchii umerilor și ai spatelui

Stați cu fața spre podea, sprijinindu-vă inițial în mâini și genunchi, cu palmele la nivelul umerilor. Apoi, întindeți picioarele, îndoiți vârfurile degetelor și spijiniți-vă în ele. Trageți abdomenul spre interior pentru a preveni arcuirea spatelui şi priviți spre podea. Mențineți această poziție până când obosiți. Reluați poziția după câteva secunde de odihnă. Pentru o intensitate sporită, spijiniți-vă în antebrațe.