Ce e cel mai bine să mănânci înainte de culcare? Sfaturile nutriționistului

Un pahar cu lapte degresat băut seara înainte de culcare, dar și zarzavaturile, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, ciupercile, fructele, semințele sau busuiocul consumate la cină induc somnul.

Insomnia reprezintă incapacitatea unei persoane de a adormi sau de a-și menține somnul pe o perioadă de câteva ore, cauzele acesteia fiind legate de prezența unei patologii, viața stresantă, consumul excesiv de cofeină sau alcool, regimul de viață dezordonat sau dependența de droguri, susțin nutriționiștii.

„Alimentația prezintă o importantă deosebită în profilaxia și tratamentul insomniei și este esențial să se descopere și evite alimentele care produc intoleranțe. Așadar, anumite tipuri de alimente ajută practic la inducerea somnului, în timp ce altele îl inhibă”, declară, pentru AGERPRES, nutriționistul Lygia Alexandrescu.

Alimente precum zarzavaturile, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale (ovăzul, orezul brun), ciupercile de toate felurile, fructele, semințele, busuiocul sunt surse bogate de carbohidrați complecși, care au un efect ușor sedativ deoarece cresc secreția de serotonină, neurotransmiterul care induce somnul. Un pahar cu lapte degresat băut seara, înainte de culcare este unul dintre cele mai vechi și eficiente remedii ale insomniei. Laptele conține triptofan care, prin transformarea sa biochimică în serotonină, induce somnul și previne trezirea precoce, susține specialistul.

Salata verde are o reputație foarte bună de luptător împotriva insomniei, arată Lygia Alexandrescu, iar acest lucru se datorează unor substanțe cu structura similară opioidelor care sunt prezente în salată. Așadar, salata verde ar trebui să facă parte constant din cina zilnică alături de legume, alune și pește. Toate aceste alimente conțin vitamina B3 sau niacin, care este implicată în sinteza serotoninei și promovează un somn sănătos. Amestecat cu zeama de lămâie, sucul de salată poate fi o băutură delicioasă, care induce în mod efectiv somnul.

Potrivit nutriționistului, există bineînțeles și alimente și substanțe care trebuie evitate de către persoanele afectate de insomnie acestea fiind cafeaua, ceaiul negru, esențele de cola, alcoolul, nicotina, ciocolata, alimentele condimentate, aditivii alimentari, alimentele conservate, sarea și zahărul în exces.

„Sensibilitatea la aceste stimulente variază de la o persoană la alta, astfel încât există persoane care ingerează o cantitate nesemnificativă de ciocolată sau de cafea chiar decofeinizată și care nu pot dormi. Alcoolul, spre exemplu, este o substanță care afectează calitatea și durata somnului; prin ingerarea acestuia se eliberează adrenalina și se blochează transportul triptofanului spre creier și scade astfel nivelul de serotonină”, explică Lygia Alexandrescu.

De asemenea, trebuie evitate mesele copioase, bogate în proteine, seara la ore târzii. Carnea ușoară de pește sau brânza nesărată, lactatele fermentate, salata verde și pâinea integrală sunt variantele de ales pentru cină. Dimpotrivă, șunca, mezelurile, cârnații, brânza veche, cartofii prăjiți sunt alimente care conțin fie mulți aditivi alimentari/sodiu, fie tiramină, care crește cantitatea de stimulent noradrenalină secretată de creier.

Specialiștii susțin că hipoglicemia nocturnă este un alt element care trebuie evitat deoarece are influență în menținerea somnului.

„Atunci când există o scădere a nivelului glicemiei, în organism se eliberează substanțe gluco-reglatoare, care stimulează creierul, fapt ce se concretizează în vizite târzii la frigider. Eliminarea acestui fenomen se va face treptat, înlocuind carbohidrații rafinați cu cei complecși, care ajută la menținerea constantă a glicemiei, dar și a senzației de sațietate pe o perioadă cât mai lungă”, precizează Lygia Alexandrescu.