Câte ouă poți mânca dacă ai colesterolul mare. Cantitatea sigură pentru oricine

Câte ouă poți mânca dacă ai colesterolul mare. Ouăle sunt un aliment popular și foarte hrănitor, bogat în vitamine, minerale, antioxidanți, proteine și grăsimi. 

Timp de ani de zile, oficialii din domeniul sănătății și asociațiile medicale și de nutriție avertizau în legătură cu faptul că ouăle pot crește colesterolul și că ar trebui evitate. Ouăle au, fără îndoială, un conținut mai mare de colesterol decât multe alte alimente. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, pline de compuși bioactivi benefici și alți nutrienți care luptă împotriva bolilor.

Cercetări recente sugerează că legătura dintre consumul de ouă și riscul crescut de boli de inimă poate să nu fie atât de puternică pe cât se credea cândva – deși există încă multe dezbateri pe această temă.

Ouăle cresc colesterolul?

Studii observaționale și meta-analize recente au descoperit că ouăle nu cresc riscul de boli de inimă sau ai factorilor de risc, cum ar fi inflamația, rigidizarea arterelor și nivelurile ridicate de colesterol.

Câteva studii randomizate controlate (RCT) – standardul de aur al cercetării științifice – notează constatări similare, deși de obicei în grupuri de studiu mai mici de 20-50 de adulți sănătoși.

De exemplu, un mic RCT a constatat că, în comparație cu un mic dejun bogat în carbohidrați fără ouă, consumul a 2 ouă sau 1/2 cană (118 ml) de ouă lichide la micul dejun nu a avut efecte semnificative asupra nivelului de colesterol din sânge.

În cazul persoanele cu diabet s-a descoperit că  6-12 ouă conumate pe săptămână nu au afectat negativ nivelul colesterolului total din sânge sau factorii de risc pentru bolile de inimă. Mai degrabă, au crescut colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate (HDL).

Colesterolul HDL este cunoscut sub denumirea de colesterol bun. Îndepărtează alte tipuri de colesterol din sânge, astfel încât nivelurile mai mari de HDL sunt favorabile.

Colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) este adesea denumit colesterol rău, deoarece crește riscul de boli de inimă.

Studiile care au comparat micul dejun pe bază de ouă și cel fără ouă au observat că nivelul de colesterol a crescut în grupurile cu mic dejun cu ouă. Cu toate acestea, raportul LDL-HDL – un biomarker folosit în mod obișnuit pentru a evalua riscul de boli de inimă – a rămas neschimbat.

Cu toate acestea, alte studii au observat legături între consumul de ouă, nivelurile de colesterol și un risc mai mare de boli cronice și deces.

De exemplu, o meta-analiză recentă a 17 RCT a constatat că persoanele care consumă o cantitate mare de ouă pentru o perioadă lungă de timp tind să aibă niveluri de colesterol mai ridicate decât cele care mănâncă mai puține ouă.

Cu toate acestea, unele studii arată, de asemenea, că asocierile negative ale consumului de ouă pot fi mai notabile dacă sunt consumate împreună cu alte alimente cu colesterol ridicat. În afară de ouă, acestea pot include iaurt, brânză, carne procesată și alimente prăjite.

Per total, rămân discrepanțe în ceea ce privește modul exact în care ouăle influențează colesterolul și rolul general pe care îl joacă în riscul de boli de inimă și deces. Mulți experți sunt de acord că sunt necesare mai multe studii umane pentru a aborda mai bine aceste întrebări.

Câte ouă poți să mănânci pe zi?

Pe măsură ce continuăm să învățăm cum interacționează ouăle cu colesterolul și bolile cronice, devine din ce în ce mai clar că riscul asociat cu consumul unor cantități mari de ouă diferă de la o persoană la alta.

Factori precum genetica, istoricul familial, modul în care preparați ouăle, dieta generală și chiar locul în care locuiți ar putea influența câte ouă puteți mânca în siguranță pe zi.

De asemenea, luați în considerare cantitatea de colesterol total din dietă. Dacă dieta este relativ scăzută în colesterol, este posibil să aveți mai mult loc pentru ouă. Cu toate acestea, dacă dieta este mai bogată în colesterol, poate fi cel mai bine să vă limitați aportul de ouă.

Pentru un adult sănătos, cu niveluri normale de colesterol și fără factori de risc semnificativi pentru boli de inimă, unele cercetări sugerează că 1-2 ouă pe zi pot fi sigure și chiar benefice pentru sănătatea inimii.

Un mic studiu pe 38 de adulți sănătoși a constatat că până la 3 ouă pe zi au îmbunătățit nivelurile de LDL și HDL și raportul LDL-HDL. Cu toate acestea, experții ar putea evita să sugereze mai mult de 2 ouă pe zi, mulți sugerând în continuare să rămâneți la 1.

Un studiu efectuat la adulți coreeni a observat în continuare că un consum a 2-7 ouă pe săptămână a ajutat la menținerea nivelurilor ridicate de colesterol HDL și la reducerea riscului de sindrom metabolic. Între timp, consumul a 2 sau mai multe ouă pe zi nu a avut aceleași efecte de protecție.

Legătura dintre ouă, colesterol și boli de inimă

Studiile arată că niveluri prea mari de colesterol, grăsimi saturate și grăsimi trans din orice sursă pot crește nivelul de colesterol din sânge – în special colesterolul LDL, care ulterior crește riscul de boli de inimă.

Ghidurile dietetice pentru americani recomandau odată să nu consume mai mult de 200-300 mg de colesterol pe zi, în funcție de factorii de risc pentru bolile de inimă. Un mic dejun cu 2-3 ouă poate depăși cu ușurință această limită.

Cu toate acestea, această recomandare a fost reformulată de atunci. Acum, aceleași recomandări nu pun nicio limită asupra cantității zilnice de colesterol din dietă. În schimb, sugerează limitarea aportului pentru a menține nivelul de colesterol din sânge în limite normale, care este o cantitate individuală.

Deși colesterolul alimentar poate crește nivelul LDL, este important de reținut că colesterolul alimentar este doar o piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de evaluarea riscului general al unei persoane pentru boli de inimă.

Ouăle sunt bogate în colesterol, dar nu sunt singurul aliment care afectează nivelul colesterolului LDL. De exemplu, nivelurile ridicate ale colesterolului din sânge pot fi, de asemenea, rezultatul unei diete care este:

• Bogată în grăsimi saturate. Grăsimile saturate precum untul, brânza și carnea procesată au tendința de a crește nivelul de colesterol LDL, mai ales în comparație cu grăsimile nesaturate;
• Bogată în grăsimi trans. Deși unele forme de grăsimi trans apar în mod natural, ele sunt de obicei produse artificial și se găsesc în alimente tip fast-food, produse de patiserie și margarina procesată;
• Săracă în fibre. Adăugarea de alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăz, fasole, mazăre, semințe și fructe în dietă poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL și la reducerea riscului general de boli de inimă;
  Prea bogată în calorii. Pentru unii oameni, s-a dovedit că limitarea aportului de calorii – și în special caloriile din grăsimi – scade nivelul de colesterol LDL.

Astfel, atunci când încercați să decideți câte ouă este sigur să mâncați în fiecare zi sau săptămal, este important să luați în considerare întreaga dietă.

Dacă nu mâncați multe alte alimente care conțin colesterol, puteți consuma mai multe ouă. Dacă asociați ouăle cu alte alimente bogate în colesterol, cum ar fi slănină, cârnați sau unt, este probabil mai bine să vă limitați aportul de ouă.