Cât timp trebuie să faci exerciții, de fapt, ca să slăbești?

Din cuprinsul articolului

Exercițiile sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, țin la distanță bolile și mențin talia subțire.

Un studiu realizat de cercetătorii de la London School of Economics susține că 30 de minute de mers pe jos pe zi, ar fi cea mai eficientă metodă de slăbit, mai eficientă decât alergatul și mersul la sală.

Însă, ce părere au antrenorii personali despre acestu studiu și de câtă mișcare e nevoie de fapt ca să ai rezultate.

JUSTIN MAGUIRE

3 ore pe săptămână

”Dacă vrei să slăbești, e indicat să te gândești la cât sport faci într-o săptămână, nu într-o zi. În cel mai optimist caz, e nevoie de trei ore de exerciții pe săptămână ca să slăbești. Asta nu înseamnă să mergi la sală și să stai o oră, înseamnă chiar să faci mișcare o oră întreagă. Uneori oamenii stau și o oră jumătate la sală dar fac exerciții doar 40 de minute” a explicat Justin Maguire, antrenor personal.

Justin a mai spus că exercițiile de mare intensitate nu trebuie să dureze mai mult de o jumătate de oră. Dacă durează mai mult de 35 de minute vei pierde din masa musculară și asta nu ajută la slăbit.

MATT HODGES

18 minute de HIIT de 3 ori pe săptămână.

Antrenamentul HIIT, High Intensity Interval Training sau, pe româneşte, antrenamentul pe intervale de intensitate este un sistem de antrenament uşor de implementat, care nu consumă prea mult timp şi care îţi oferă rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil.

HIIT nu impune un raport standard între efort şi recuperare, dar eu îţi recomand să începi cu un raport de 1/3, ceea ce înseamnă că pentru orice interval de timp în care faci efort ai nevoie de 3 ori mai multă recuperare.
Un exemplu concret ar fi un circuit format din 5 sprinturi de 20 de secunde, cu o pauză de 60 de secunde între ele.

Este foarte important să înţelegi conceptul de sprint deoarece întregul succes al sistemului se bazează pe efectuarea unui efort de mare intensitate într-un timp cât mai scurt posibil.

Alege doar exerciţii pe care ştii să le execuţi corect înainte de a trece la ceva mai complicat. Cea mai bună alegere ar fi să alegi sprinturile în parc sau scările.

Antrenorul Matt Hodges mai spune că cel mai bun moment al zilei pentru exerciții cardio este dimineața, la o jumătate de oră după ce te-ai trezit.

LLOYD BRIDGER,

25 minutes de HIIT de 4 ori pe săptămână

2-4 ședințe de HIIT pe săptămână sunt optime pentru a pierde în greutate, potrivit antrenorului Lloyd Bridger. T

‘HIIT sunt cele mai potrivite exerciții pentru slăbit. El recomandă intervale de 10-20 de secunde de exerciții intense, opt repetări și un minut de odihnă între intervale.

ANYA LAHIRI

Cardio și forță de 3 ori pe săptămână

‘Combină o jumătate de oră de cardio cu o jumătate de oră de exerciții de rezistență de 3 ori pe săptămână”, recomandă antrenorul Anya Lahiri.

CHRIS HALL: 30 de minute de HIIT de 1-3 ori pe săptămână

VERDICTUL

Studiile arată ceva, însă persoanele care sunt plătite să ajute oamenii să slăbească sunt de părere că cel mai bun antrenament este HIIT și trebuie făcut de 3 ori pe săptămână.

De ce este atât de eficient HIIT?

Motivul principal pentru care HIIT functioneaza asa de bine in lupta cu grasimea comparativ cu sesiunile cardio constante pe banda, este cresterea si activarea metabolismului atunci cand stai (resting metabolism). Mai exact, dupa sesiunile de interval training corpul tau continua sa arda inca 24 de ore DUPA ce ai incheiat antrenamentul.

De exemplu:

incalzire 3 minute
20 secunde alergare cu genunchii la piept
30 secunde pauza
20 genuflexiuni cu greutate de 5 kg in brate (spatele drept, ca si cum te asezi pe un scaun imaginar, revii sus)
30 secunde pauza
20 secunde fandari in saritura
30 secunde pauza
20 secunde flotari
30 secunde pauza

Repeti totul de 3-4 ori