Din cuprinsul articolului
Cât este normal să slăbești într-o săptămână? Pastilele de slăbit nu sunt o metodă bună de a da jos kilogramele nedorite. Pentru a face acest lucru în siguranță, experții explică și oferă cele mai bune soluții.
Luarea pastilelor de slăbit, exercițiile fizice nonstop, obiceiurile alimentare restrictive și urmarea unor diete la modă care promit să accelereze metabolismul sunt doar câteva dintre metodele pe care le folosesc oamenii pentru a scădea rapid în greutate . Deși este un concept tentant, majoritatea experților susțin că pierderea rapidă în greutate nu este nici sănătoasă, nici durabilă, ci o înșelătorie.
„Câtăkilograme poți slăbi într-o săptămână?” Sigur, dacă încetați să mai mâncați și intensificați exercițiile fizice, puteți pierde până la 30 de kilograme într-o săptămână. Cât de mult ar trebui să ținți să slăbești într-o săptămână? Majoritatea experților, există o medie de una până la două kilograme pe săptămână. De fapt, majoritatea experților, inclusiv Jenna Kilgore, MS, NASM CPT, FNS și Noom Coach, susțin că pierderea bruscă în greutate este mai puțin durabilă decât pierderea lentă și constantă.
Ce se întâmplă când slăbești brusc?
Pierderea rapidă în greutate poate include efecte secundare precum dureri de cap , amețeli, oboseală, constipație , căderea părului , pierderea mușchilor și chiar calculi biliari, notează Keri Gans, RDN , un consultant în nutriție și autorul cărții The Small Change Diet.
Dr. Wajahat Mehal, medic nutriționist, spune că „scăderea totală în greutate cu intervenția în stilul de viață reprezintă în general 3-4% din greutatea inițială”, explică el.
Există o serie de factori care contribuie la pierderea în greutate, ceea ce poate duce la o scădere în greutate mai rapidă sau treptată.
„Scăderea în greutate este un proces complicat, un fel de a pune cap la cap un puzzle”, adaugă Kilgore. Cu alte cuvinte, s-ar putea să slăbiți mai mult sau mai puțin decât media de una până la două kilograme pe săptămână datorită acestor variabile. Iată tot ce trebuie să știi despre cum să o faci în siguranță – pentru că da, acesta este într-adevăr cel mai important lucru.
Deficit caloric
Când încearcă să slăbească, majoritatea oamenilor se concentrează pe aportul de calorii. În timp ce restricționarea serioasă a aportului caloric va duce inevitabil la o pierdere rapidă în greutate, experții sugerează să luați o abordare mai moderată și mai durabilă, cu numărul total de calorii consumate pe zi în funcție de câte arzi. De exemplu, o persoană mai activă care face exerciții fizice în mod regulat are nevoie de mai multe calorii decât cineva care este sedentar. Cu toate acestea, în general, „un deficit de 500 de calorii pe zi ar trebui să conducă la o slăbire de un kilogram pe săptămână”, susține Gans.
4. Nutriție
Când vine vorba de pierderea în greutate și de mâncare durabilă, caloriile nu sunt singurul lucru care contează.
„Nutriția este cel mai important aspect al unei greutăți sănătoase”, subliniază dr. Mehal. „Fără a schimba mediul alimentar acasă, este foarte dificil să slăbești semnificativ.”
Un plan de alimentație sănătoasă nu este doar unul care rămâne în limita necesarului zilnic de calorii, ci implică fructe, legume, cereale integrale și lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, alimente bogate în proteine, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole neagră și mazăre), produse din soia, nuci și semințe și are un conținut scăzut de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sare (sodiu) și zaharuri adăugate .
Mișcarea
Mișcarea este esențială. „Găsirea unor modalități de a vă mișca pe parcursul zilei, fie că sunt reprize scurte sau mai lungi, antrenamente intense sau ambele, poate avea o mulțime de beneficii”, spune Kilgore. „Mișcarea este foarte benefică pentru sănătate chiar și fără pierdere în greutate”, amintește dr. Mehal. Nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar promovează sănătatea psihică și fizică, eliberând hormoni de bine. „Poate provoca o creștere a endorfinelor”, adaugă Kilgore.
Somn de calitate
somnul are un impact mare asupra sănătății noastre generale, susține Kilgore. De fapt, mai multe studii, inclusiv unul din iulie 2011 publicat în Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , leagă scăderea calității și cantității somnului de obezitate.
„Când nu dormim suficient, s-ar putea să ne trezim mai înfometați și cu mare poftă de alimentele nesănătoase”, explică ea. „De asemenea, avem tendința de a avea o energie mai scăzută, ceea ce ne poate afecta mișcarea zilnică, motivația etc. O odihnă bună de noapte este esențială, mai ales când lucrăm la un obiectiv de slăbire.”
Stresul
Prea mult stres poate face ravagii, în special asupra hormonilor noștri. „O creștere prelungită a cortizolului este legată de depozitarea grăsimii abdominale”, explică Kilgore. Nu numai că stresul ne poate afecta foamea și indiciile de sațietate, ceea ce poate duce la supraalimentare, dar poate duce și la atingerea acestor alimente confortabile și la ignorarea dimensiunilor porțiilor. „Stresul cronic apare adesea ca un platou în curs”, spune ea, citează Parade.
Mai multe fibre
Alimentele bogate în fibre sunt prietenele tale când vine vorba de pierderea în greutate, spune Gans.
„Carbohidrații bogați în fibre, cum ar fi 100% cereale integrale, fructe și legume, durează mai mult pentru a fi digerați în organism decât carbohidrații rafinați, provocând mai multă sațietate în timpul mesei”, spune ea.
Nu elimina alimentele pe care le iubești
În loc să renunțe la alimentele tale preferate, Gans sugerează să le modifici. „De exemplu, nu încetați să mâncați paste, ci încercați să le faceți mai sănătoase.”
Greutatea apei
„Greutatea în apă este mai mult un semn de pierdere rapidă în greutate decât o pierdere susținută în greutate”, explică Gans. „Deoarece corpul nostru este format din 60% apă, nu este neobișnuit să vedem fluctuații de greutate de la 1 la 5 kilograme într-o anumită zi.” Concluzie: nu ar trebui să luați în considerare pierderea în greutate cu apă, o adevărată pierdere în greutate, deoarece va reveni imediat ce vă hidratați.
Cu cât bei mai multă apă, cu atât vei mânca mai puțină, susține Gans. „De multe ori indivizii confundă setea cu foame. Pur și simplu încercați să vă hidratați bând mai multă apă și/sau băuturi neîndulcite, cu conținut scăzut de calorii”, sugerează ea.
