Din cuprinsul articolului
Care sunt aminoacizii esențiali pentru organism și cât de importanți sunt. Proteinele, fie că sunt de origine animală sau vegetală, sunt un ansamblu de aminoacizi, molecule esențiale pentru buna funcționare a organismului.
Printre aceștia se numără așa-numiții aminoacizi „esențiali”. „Aminoacizii esențiali sunt numiți astfel pentru că organismul nostru nu este capabil să-i producă în cantitatea și în timpul necesar nevoilor noastre, așa că trebuie să-i găsim în alimentele pe care le consumăm”, explică nutriționistul.
Reamintim că proteinele fac parte și ele din cei șapte constituenți de bază ai alimentației noastre, alături de carbohidrați, grăsimi, vitamine, oligoelemente și minerale și apă.
Cu excepția unor contraindicații specifice, ar fi deci ideal să se varieze consumul de proteine vegetale și animale pentru a-și menține sănătatea.
Câte proteine vegetale ar trebui să consumăm zilnic?
„Dacă nu există o dietă specifică în curs de desfășurare, aportul de alimente bogate în proteine vegetale ar trebui să fie egal cu cel de proteine animale, adică 50/50, pentru a satisface toate cerințele unei bune sănătăți”, explică medical nutritionist Alexandra Murcier, care adaugă: „dacă ar trebui să stabilim un reper, acesta ar fi să le consumăm de cel puțin două-trei ori pe săptămână. Dar, în realitate, suntem încă departe de acest scor.
Sunt proteinele vegetale potrivite pentru toată lumea?
„Toată lumea, atât adulții, cât și copiii (care au depășit etapa de diversificare a alimentației) pot include proteine vegetale în mesele lor cel puțin o dată pe zi”, explică Alexandra Murcier.
Cele câteva excepții se referă doar la persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS) sau cu boala Crohn. „De exemplu, acestea ar trebui să evite să le mănânce în timpul crizelor și să ceară sfatul specialistului lor”, spune Alexandra Murcier.
Cum să ai o alimentație echilibrată fără carne și alte proteine animale?
Pentru a profita din plin de beneficiile proteinelor vegetale, trebuie adoptate câteva „bune obiceiuri”. Este important să combinați alimentele care sunt surse de proteine vegetale (linte, fasole, mazăre….) cu alimente bogate în amidon.
Nu abuzați de produsele alimentare care conțin soia
„De exemplu, o combinație de orez și soia ajută la echilibrarea aportului de lizină, care este scăzut în orez, dar ridicat în soia, și a aportului de aminoacizi cu conținut de sulf, care este scăzut în soia, dar ridicat în orez”, explică specialistul în sănătate. Atenție, însă, să nu abuzați de produsele alimentare care conțin soia, care, în doze mari, sunt suspectate de a fi perturbatori endocrini.
De asemenea, trebuie să știți că dietele vegetariene nerestrictive (care nu exclud produsele lactate și ouăle) pot asigura un aport proteic satisfăcător, cantitativ și calitativ, pentru copii și adulți. Cu toate acestea, la vegetarienii adulți, trebuie acordată o atenție deosebită acoperirii aportului proteic-energetic.
Semințe, cereale, legume… ce alimente conțin cele mai multe proteine vegetale?
Proteinele vegetale pot fi prezente în mod natural în alimente sau adăugate din motive nutriționale (alimente specifice pentru sugari sau vârstnici) sau tehnico-funcționale (proprietățile gelifiante ale albușului de ou).
Listă orientativă a celor mai bune surse de proteine vegetale
· Cereale: printre cele mai consumate se numără: grâul, orezul, ovăzul, spelta, orzul… Există și „pseudocerealele”, cu aproximativ 10 până la 15% cereale (sursa 3): quinoa și hrișcă. „Ori de câte ori este posibil, este de preferat să alegeți cereale integrale, care au un indice glicemic mai mic”, recomandă Alexandra Murcier.
· Leguminoasele (cunoscute și sub numele de legume uscate): mazărea spartă, năutul, mazărea, fasolea, lintea, soia, fasolea boabe etc. „Sunt bogate în glucide cu indice glicemic scăzut, minerale și oligoelemente. Totuși, nu uitați să respectați timpii de înmuiere a acestor alimente pentru a activa enzimele digestive și a facilita absorbția lor.
· Semințele oleaginoase: există cele care se zdrobesc pentru a obține ulei (rapiță, floarea-soarelui, semințe de in, arahide etc.) și cele care pot fi consumate întregi, cum ar fi semințele de in, de susan, de cânepă sau de chia. În aceeași familie, regăsim și nucile: nuci, migdale, fistic, alune etc., care conțin între 10 și 20% proteine.
· Spirulina
· Soia și derivatele sale: tofu, tempeh etc.
· Tuberculi (cartofii dulci, cartofii, manioc, etc.). „Pe lângă conținutul lor de proteine, aceste alimente sunt, de asemenea, surse importante de fibre, minerale și vitamine”, explică Alexandra Murcier.
· Legumele și fructele, când se consumă? „Deși constituie baza unei alimentații echilibrate, majoritatea fructelor și legumelor sunt sărace în proteine, cu excepția celor din familia cruciferelor: varză, broccoli și spanac. Prin urmare, ele trebuie completate cu alimente de calitate, bogate în proteine, mai ales în perioada de dezvoltare a copiilor”, spune nutriționistul, potrivit Sante Magazin.
