Care e doza optimă zilnică de vitamina D și cât trebuie să stăm la soare ca să o obținem

Vitamina D este extrem de importantă pentru menținerea sănătății întregului organism și este produsă de corp atunci când ne expunem la soare.

Vitamina D se găsește în natură sub două forme moleculare – D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol) –, care diferă ușor prin structură, dar îndeplinesc aceeași activitate biologică. D2 provine din plante, în timp ce D3 este produsă în principal în piele sub acțiunea radiațiilor ultraviolete, sau provine din alimentație (în cantitate mult mai mică, sursele cele mai bogate fiind peștele gras – macrou, hering, ficat de cod –, untul, laptele, brânza, gălbenușul de ou).

Rolul vitaminei D

În ficat și rinichi au loc două activări ale vitaminei D, ulterior ea exercitând multiple roluri în organism. La nivelul intestinului, oaselor și rinichilor, unde acțiunile vitaminei D erau clasic cunoscute, ea influențează metabolismul calciului și fosforului: crește absorbția intestinală a celor două elemente, promovează formarea osoasă, scade eliminarea de calciu și fosfor prin urină.

Recent au fost descoperite multiple alte influențe ale vitaminei D în organism, legate de:

• inhibarea proliferării celulare (cu rol benefic în prevenția unor forme de cancer – mamar, de colon, de prostată și pancreas – și în tratamentul psoriazisului);
• reglarea imunității (cu efecte promițătoare în tratarea unor infecții severe, cum este tuberculoza);
• stimularea secreției de insulină (utilă în prevenția diabetului zaharat) și a altor hormoni;
• promovarea relaxării vasculare (ce reduce riscul de boală vasculară periferică și de infarct de miocard);
• susținerea funcției neurocognitive și scăderea riscului de depresie, boală Alzheimer și schizofrenie.

Recent, cercetătorii din Dublin au descoperit că vitamina D ajută chiar și la prevenire infecției cu noul coronavirus. Medicul pediatru Mihai Craiu a precizat că ne putem lua doza optimă de vitamina D în doar câteva minute de stat la soare.

Doza de vitamina D

Pentru a atinge un nivel suficient de vitamină D în sânge, necesarul zilnic se diferențiază, în funcție de categoria de vârstă:

la copii de 0 – 1 an: 400 UI (Unități Internaționale)/zi;
la copii de 1 – 18 ani: 600 – 1000 UI/zi;
la adulți de 19 – 70 de ani: 600 – 2000 UI/zi;
la vârstnici peste 70 de ani: 800 – 2000 UI/zi.
Pacienții obezi, cei cu sindroame de malabsorbție sau care primesc medicație ce interferează cu metabolizarea vitaminei D, necesită doze de 2 – 3 ori mai mari.

”E nevoie de o expunere la soare între 5 si 30 de minute. De 2 ori pe săptămână. Atâta vreme trebuie să stea un copil normal la soare (posibil și în fața geamului DESCHIS) pentru a produce, in piele, din 7 dehidro-colesterol suficientă vitamină D. Este un fapt cunoscut si dovedit. Nu trebuie să stea la soare cu tot corpul ci este suficient să fie exspuse fața, gâtul și membrele superioare – ca atunci când purtăm un tricou cu mânecă scurtă.

În cât timp apare scăderea nivelelor vitaminei D în sânge (respectiv a formei de transport 25OH VitaminaD) in cazul lipsei de aport?

În mai multe luni. Durata de înjumătătire serică a nivelelor de 25OH VitD este de circa 2 săptămâni.

Cu alte cuvinte, daca nu stăm deloc la soare și nu primim DELOC vitamina D3 pe cale orală (din dietă sau suplimente), vom avea suficientă vitamina D în corpul nostru (dacă suntem sănătoși și nu avem probleme grave renale sau hepatice) cel puțin 1-2 luni.

Expunerea de 2 ori pe săptămână, pe o durată scurtă (până la 30 minute), a feței, gâtului și brațelor, la soare, produce suficientă vitamina D in piele. Chiar dacă stăm la balcon,” a scris dr. Craiu pe pagina de Facebook Spitalul Virtual pentru Copii. 

Suplimentarea cu vitamina D – cât și cum?

Tratamentul cu vitamina D trebuie să fie adresat în special populației care prezintă cel mai mare risc de a dezvolta un deficit. Deja de o lungă perioadă de timp este obligatorie suplimentarea cu vitamina D pentru copiii până la 18 luni. În schimb, această suplimentare nu a devenit încă o regulă pentru populația vârstnică, care este și ea expusă (din cauza malabsorbției, lipsei expunerii la soare, aportului alimentar insuficient și comorbidităților).

Dozele orale recomandate sunt, după cum am precizat anterior, de 600 – 1500 UI zilnic. În deficitul sever, doza poate crește până la 4000 – 6000 UI/zi pentru primele 4 – 6 săptămâni, fiind apoi ajustată în funcție de răspunsul biochimic.

Deoarece vitamina D este depozitată în țesutul gras și în ficat și este eliberată treptat, administrarea se poate realiza și la intervale mai mari (săptămânal sau lunar), oral sau injectabil.

Pentru o absorbție optimă din tubul digestiv este necesară prezența bilei, din acest motiv este recomandabil ca administrarea orală să se facă în preajma unei mese. Este important de subliniat că, pe lângă suplimentarea cu vitamina D, este necesară și atingerea necesarului zilnic de calciu.

Deși limitele de toleranță sunt largi, preparatele de vitamină D sunt toxice în doze prea mari administrate timp îndelungat. La adult, doze de 50.000 UI/zi, iar la copil 3000 – 4000 UI/zi, administrate prelungit, pot determina fenomene de hipervitaminoză:

• oboseală,
• slăbiciune,
• cefalee,
• greață,
• vomă,
• diaree,
• sete,
• urinare frecventă.

La copii se poate opri creșterea. Din cauza nivelului crescut de calciu din sânge, se pot produce depozite de calciu în rinichi, inimă, plămâni, creier și vasele de sânge. Din acest motiv, mai ales la copii, părinții trebuie informați asupra dozelor corecte și asupra consecințelor supradozării cronice, pentru ca o substanță atât de benefică, uneori miraculoasă, să nu se transforme într-una toxică.

Pentru o apreciere corectă a necesarului de suplimentare a vitaminei D, este recomandat să consultați un medic endocrinolog.

Deficitul de vitamina D

Cauzele deficitului de vitamina D sunt:

producția insuficientă la nivelul pielii – în sezonul rece, prin lipsa expunerii la soare și utilizare de haine care acoperă tot corpul, a cremelor de protecție solară; formarea vitaminei D în piele este îngreunată la persoanele cu tenul închis la culoare și la vârstnici;
aport alimentar scăzut sau malabsorbție gastrointestinală (inclusiv în urma chirurgiei bariatrice);
afecțiuni hepatice sau renale (care inhibă activarea vitaminei D);
utilizarea de medicamente (antiepileptice, corticoizi, antifungice, medicamente pentru pacienți HIV-pozitivi);
obezitatea.

Consecințele deficitului de vitamina D constau în:

demineralizarea osoasă, care provoacă rahitism la copil (caracterizat prin slăbiciune musculară, dureri și deformări osoase, fracturi ale oaselor lungi) și osteomalacie la adult (cu manifestări mai subtile, dominate de slăbiciune musculară severă, hipotonie, dureri osoase);
scăderea nivelului de calciu din sânge;
osteoporoză.
Diagnosticul se bazează pe dozarea 25-hidroxi-vitaminei D, forma activată în ficat a vitaminei, sub care aceasta este depozitată în organism.

Deși nu este unanim acceptată, stadializarea deficitului se face în prezent astfel:

deficit ușor (sau insuficiență de vitamina D) la valori ale 25-hidroxi-vitaminei D mai mici de 20ng/mL (50nmol/L);
deficit moderat la valori mai mici de 10ng/mL (25nmol/L);
deficit sever la valori mai mici de 5ng/mL (12,5nmol/L).