Din cuprinsul articolului
Peste 30% din decesele la nivel mondial sunt cauzate de bolile cardiovasculare, potrivit datelor OMS. În context, medicii avertizează că, odată cu creșterea incidentelor de insuficiență cardiacă în principal în rândul tinerilor, este extrem de necesar să ne concentrăm asupra obiceiurilor de viață pe care le urmăm.
Recent, medicul cardiolog de la Mayo Clinic Dr. Francisco Lopez-Jimenez a împărtășit câteva sfaturi importante și simple pentru a menține inima sănătoasă: „încearcă să mănânci mai sănătos, să faci mișcare pe parcursul zilei, evită să stai prea mult în șezut”.
Pentru cei care iau medicamente pentru hipertensiune arterială, medicul îi îndeamnă să verifice prospectele și să ţină un jurnal cu măsurătorile făcute periodic,.
1. Mâncaţi mai multe legume și fructe
Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care sunt esențiale pentru menținerea unui organism sănătos. Acestea ajută la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
De pildă, legumele verzi, precum spanacul, salata sau varza, sunt surse excelente de fier si acid folic, în timp ce citricele ofera vitamina C care stimulează imunitatea. La fel, fructele de pădure, morcovii şi rosiile sunt pline de antioxidanţi care luptă împotriva inflamaţiei şi a stresului oxidativ.
2. Consumaţi cereale integrale
Cerealele integrale, inclusiv orezul brun, quinoa, grâul integral, ovăzul și orzul, sunt bogate în fibre, vitaminele B și minerale precum magneziu și seleniu. De asemenea, cerealele integrale care conțin nutrienții esențiali ce ajută digestia. Dietele bogate în fibre ajută la controlul zahărului din sânge, reduc colesterolul și susţin sănătatea intestinului.
3. Alegeți grăsimile sănătoase polinesaturate
Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile sănătoase precum grăsimile polinesaturate contribuie la sănătatea inimii, la activitatea creierului și la creșterea celulelor.
Sursele de grăsimi bune sunt uleiul de măsline, nucile, semințele și avocado. Acestea reduc nivelul de colesterol rău (LDL), dar cresc nivelul de colesterol bun (HDL), prevenind bolile cardiovasculare. În schimb trebuie evitate grăsimile trans și cele cu multe grăsimi saturate, care se găsesc de obicei în alimentele procesate.
4. Reduceți consumul de sare
Consumul crescut de sare este asociat cu hipertensiune arterială, afecțiunile cardiace și bolile de rinichi. Sarea este prezentă în cantități mari în alimentele procesate, fast-food-urile și alimentele preparate. De aceea este recomandat să optaţi pentru mâncărurile gătite în casă. Chiar și citirea etichetei alimentelor care conțin sodiu poate ajuta la menținerea unui stil de viață mai sănătos.
5. Planificați meniuri sănătoase zilnice
Un meniu zilnic bine structurat ar trebui să pună accent pe legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Planificarea meselor în avans ajută la asigurarea unui aport echilibrat de nutrienți și reduce tentația de a opta pentru alegeri nesănătoase.
O masă tipică ar putea include un castron de fulgi de ovăz cu nuci și fructe la micul dejun, o salată cu proteine slabe și cereale integrale pentru prânz și un prajit bogat în legume cu quinoa sau orez brun pentru cină.
În loc de restricții stricte şi pentru evitarea înfometării între mesele principale, consumaţi gustări sănătoase cu moderație. Fie că este vorba despre o bucată de ciocolată neagră, o porție mică de desert sau câteva chipsuri, savurarea acestor mici gustări ajută la menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase pe termen lung.
