Calitatea slabă a somnului duce la pierderea memoriei. Ce e de făcut ca să dormi mai bine

Potrivit unui studiu recent, calitatea slabă a somnului la cei cu vârste cuprinse între 30 și 40 de ani poate duce la probleme de memorie, peste câțiva ani.

Totodată, respondenții unui studiu CIPRA vizând calitatea vieții (și a somnului) românilor confirmă că printre consecințele lipsei de somn se numără problemele cu memoria (51%) și dificultățile de concentrare (57%), cele mai afectate fiind femeile și persoanele cu vârste între 25 și 34 de ani. Ce înseamnă, mai exact un somn de calitate și cum știm dacă beneficiem de el?

• Care sunt factorii care scad calitatea somnului, în funcție de vârstă?

Conform studiului CIPRA, stresul (61%), timpul petrecut pe telefon (41%), la televizor (35%) și mâncarea /băutul înainte de somn (33%) sunt cei mai importanți factori care afectează calitatea somnului. Ar putea contribui la un somn mai bun și un pat sau o pernă mai confortabile, ceaiuri sau tratamente naturiste și eliminarea sforăitului.

„Ceea ce ne stresează sunt  problemele nerezolvate, pe care mintea le procesează în momentul în care ne dorim să adormim. În această categorie pot să intre cheltuielile mari pe care le avem,  problemele de la job sau din relația de cuplu. Ceea ce le recomand pacienților mei este să își pună gândurile pe hârtie. Acest exercițiu, de a scrie undeva problemele cu care ne confruntăm, ne ajută să le scoatem din minte și să le aducem într-un plan palpabil, unde vor fi mai ușor de abordat și rezolvat“, spune Matei Stănculescu, expert CIPRA.

• Cum ne putem îmbunătăți calitatea somnului?

Organizarea mai bună pentru a termina la timp treburile (48%), meditația / liniștirea înainte de a adormi (37%), mai multă liniște acasă (32%) sunt factorii care ar îmbunătăți cel mai mult calitatea somnului.

„Tot ce înseamnă cafea, zahăr, băuturi energizante, alcool ar trebui consumat cu 8 ore înainte de culcare. Dacă facem un sport care implică adrenalină, precum alergarea, trebuie să treacă 5 ore de la încheierea antrenamentului până când ne băgăm în pat. Pentru persoanele care au probleme cu somnul, în general, crearea unei rutine înainte de culcare  poate avea un efect extraordinar. Asta înseamnă să bei un ceai, să citești un roman liniștitor, să te uiți la televizor la un serial care îți place, mai ales dacă ai disponibilă acea funcție de protecție a ecranelor (dar nu cu mai puțin de o oră înainte de culcare), sau să practici anumite tipuri de yoga recomandate înainte de somn, anumite tipuri de exerciții de respirație, de vizualizare, de mindfulness – ajută foarte mult“ – Matei Stănculescu, psihoterapeut, trainer, mental fitness coach, Centrul Eka.

• Se vorbește mai mult de durata somnului și mai puțin de calitatea lui. Care factor e mai important, de fapt, când vine vorba de dormit, calitatea sau cantitatea?

Matei Stănculescu –  „Când vorbim de cantitatea de somn necesară, aceasta depinde foarte mult de vârstă. Un adolescent poate să aibă nevoie și de 10-11 ore de somn pe noapte, în vreme ce o persoană vârstnică se poate mulțumi cu 7. Nu e nimic grav dacă într-o noapte dormi mai puțin de 7 ore, dar aceasta ar fi media ideală la care să țintești. Desigur că și calitatea somnului este importantă. Degeaba dormi 8 ore pe noapte dacă te trezești obosit.

Poate nu ai suficient somn adânc sau REM sau nu îndeplinești minimul de cicluri de somn pe noapte. În aceste cazuri poți măsura calitatea somnului cu un dispozitiv special, pot ajuta discuțiile cu un specialist în somn sau cu psihoterapeut care îți va recomanda un set de exerciții care să te ajute.“

• Care e rolul somnului și ce se întâmplă în creierul nostru în timp ce dormim, astfel încât memoria noastră e influențată de felul în care dormim?

„În timpul somnului creierul tău nu doarme. Nu degeaba există în limba engleză acea expresie care spune: sleep on it. Dacă ceva te frământă,  te preocupă, dacă ai o problemă pentru care nu găsești rezolvare, caută să te liniștești și să adormi, pentru că în timpul somnului creierul tău va căuta soluții, pe cu care e posibil să te trezești în minte dimineața, dacă somnul a fost de calitate.

Asta pentru că, în timpul somnului, creierul sedimentează evenimentele din timpul zilei și ajută la procesarea mai rapidă a memoriei, procesează informații etc. În plus, detașarea de tot ce este în jur ne ajută să ne reglăm din punct de vedere psihic, de aceea un somn adecvat poate conribui și la prevenirea unor afecțiuni cum ar fi anxietatea sau depresia.“