Calciul nu se găseşte doar în lactate. Iată ce trebuie să mâncaţi ca să vă menţineţi oasele sănătoase

Oasele rămân puternice până pe la 30 de ani. După această vârstă încep să se degradeze, mai ales dacă nu aveţi grijă de ele.

În cazul femeilor, procesul e accelerat de tulburări hormonale şi mai ales de menopauză. Totuşi, există modalităţi prin care puteţi opri acest proces de îmbătrânire a sistemului osos. Cel mai la îndemână lucru pe care îl puteţi face este să vă îngrijiţi de dietă.
Sardinele, alternativă pentru cei care nu iubesc lactatele

Calciul este cel mai important mineral pentru oase. Adulţii care nu au împlinit 50 de ani au nevoie de 1 gram de calciu pe zi, iar cei peste 50 de ani – de 1,2 pe zi.

Cea mai bună sursă de calciu este, de preferat, laptele cu un conţinut scăzut de grăsimi, o cană de lapte având 3 grame de calciu. Dacă nu sunteţi un mare băutor de lapte, încercaţi cel puţin iaurt ori brânză. Lactatele nu sunt însă singurele soluţii pentru a vă asigura necesarul de calciu.

Sardinele sunt şi ele o sursă excelentă. „Aceşti peştişori micuţi vă pot construi destul de bine masa musculară. Puteţi mânca inclusiv din cei con ser vaţi. O porţie de sardine are tot atâta calciu cât o cană de lapte”, explică specialiştii webmd. com.

Calciul se găseşte şi în unele legume, de exemplu în spanac şi în broccoli.

În cazul în care nu vă plac nici vegetalele, încercaţi cu alimente fortifiate. Unele cereale sunt îmbunătăţite cu calciu, iar o porţie poate conţine până la 1 gram din acest mineral.

În caz că nu vă asiguraţi necesarul de calciu în mod natural, o puteţi face şi sintetic, cu ajutorul suplimentelor. Experţii spun că vă sunt suficiente 1,5 grame de calciu pe zi din suplimente. Cel mai bine este să luaţi aceste suplimente de calciu în timpul meselor, deoarece se absorb mai bine.

Alimentele din soia pot fi şi ele o soluţie, brânza tofu, spre exemplu, având circa 2,5 grame calciu. Tot pentru densitatea osoasă vă mai puteţi baza pe isoflavonoide. Acestea se găsesc în brânza tofu, dar şi în fructe, legume.

Somonul, dar şi alţi peşti graşi pot creşte densitatea osoasă. Conţin calciu, vitamina D, în proporţii suficiente cât să fie absorbite de organism. Conţin, de asemenea, şi acizi graşi Omega 3.

Nu ignoraţi nici seminţele de soia ori nucile, deoarece au în compoziţie potasiu, un element care împiedică pierderea calciului prin urină. În plus, nucile conţin proteine, elemente care au un rol important în întărirea oaselor.

Mâncarea sărată, periculoasă pentru sistemul osos

Sarea are un rol major în modul în care calciul se absoarbe în organism. Cu cât o persoană va mânca mai multă sare, cu atât se va elimina mai uşor calciul prin urină.

Nu ignoraţi nici soarele. Profitaţi de razele sale, mai ales dimineaţa, pentru a ajuta organismul să producă vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase. Dacă locuiţi într-o zonă mai ferită de soare ori nu vă expuneţi prea des ultravioletelor, doctorii recomandă să luaţi suplimente de vitamina D.

Exerciţiile fizice ajută şi ele la păstrarea densităţii oaselor. Dacă nu sunteţi fanii fitnessului cu greutăţi mici, puteţi încerca aerobic, dans, tenis, yoga.