Calciul, importantul mineral al sănătății oaselor. De unde îl luăm și ce alternative la lactate există

Calciul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului. În ce alimente se regăsește?

În timp ce marea provocare legată de metabolismul calciului este, fără îndoială, pierderea de masă osoasă, din cauza unei diete sărace în calciu, pot apărea probleme și atunci când aportul de acest nutrient prețios este prea mare. Excesul de calciu, pe de altă parte, generează depozite în locuri în care face mai mult rău, de exemplu, în vasele de sânge și rinichi (sub formă de pietre la rinichi).

De fapt, doza zilnică recomandată pentru un adult rămâne încă un subiect de dezbatere. Totuși, cei mai mulți experți în nutriție sunt de acord că riscul excesului este minim și că se datorează, în general, unei diete cu prea multe lactate.

În afara acestor situații ”extreme”, trebuie totuși spus că sursa principală de calciu rămân lactatele. Cele 1.000 de miligrame pe zi, doza de calciu recomandată celor cu vârste între 19 și 50 de ani, poate fi acoperită cu trei cești și jumătate de lapte.

Este motivul pentru care unii vegetarieni au ”restanțe” la capitolul calciu și ajung să se confrunte cu efecte precum dureri menstruale puternice, palpitații, iar în cele mai avansate stadii, fracturi ale oaselor.

Lipsa de calciu afectează direct oasele, care încep să-și piardă densitatea, iar următorul pas poate fi apariția osteoporozei.

Dacă alegeți să consumați lactate, pentru aportul de calciu, opțiunea ideală este iaurtul, mai ales pentru persoanele care privesc laptele ca pe un inamic, având în vedere controversele care planează în jurul lui și care îl plasează în lista alimentelor cu potențial alergen și chiar cancerigen.

Alegeți variantele de iaurt simple, naturale, fără grăsimi. Acestea au cea mai mare cantitate de calciu. În plus, persoanele care au intoleranță la lactoză îl pot consuma liniștite, pentru că este mult mai ușor de metabolizat.

Dintre brânzeturi, în funcție de sortimentele care vă plac, puteți opta pentru variante mai grase, care sunt însă mai puțin sănătoase, dar toate conțin o cantitate considerabilă de calciu.

Avem vești bune și pentru vegetarieni, pentru cei cu intoleranță la lactoză sau pentru cei care, pur și simplu, nu agreează laptele și derivatele sale.

Există multe alte surse de calciu la fel de prețioase ca laptele, iaurtul, brânza sau untul.

Brânza tofu. 120 de grame de tofu conțin între 120 și 390 de mg de calciu, în funcție de tipul de tofu, tare sau mai moale. Cu cât structura brânzei tofu este mai densă, cu atât are mai mult calciu. Tofu este unul dintre cele mai versatile alimente vegetariene, care ar trebui consumat constant, în supe și sosuri, pe grill, marinat și chiar în compoziția unor deserturi.

Sardinele. Sunt cea mai ieftină și mai sănătoasă sursă de proteine, dar le recomandă și bogăția de calciu. 120 de grame de sardine conțin 440 mg de calciu, adică de două ori mai mult decât ar furniza 200 ml de lapte. Consumați sardinele cu tot cu oase, pentru că aici este stocat circa 50% din totalul de calciu!

Semințele de susan. Minunate la gust, semințele de susan au un conținut mare de calciu, dar și alte minerale și vitamine importante. Cele crude furnizează aproximativ 1000 mg de calciu la 100 g. Altfel spus, doar 28 de grame de semințe de susan, adică două linguri, conțin nici mai mult, nici mai puțin de 280 de mg de calciu, adică aproape cât o ceașcă de lapte. Ca să consumați cât mai multe semințe de susan, integrați-le în salate, smoothie-uri, supe sau cereale.

Legumele cu frunze verzi. Verdețurile închise la culoare, în special spanacul, conțin, la o ceașcă, de exemplu, 240 mg de calciu. Atenție, organismul absoarbe o cantitate mică de calciu din spanac, pentru că acesta mai conține și acid oxalic, care restricționează absorbția nutrienților. Totuși, o salată cu spanac și somon, la prânz, vă va oferi energia necesară să continuați ziua la capacitate maximă. Plus calciu, pentru a întări oasele.

Varza și broccoli sunt și ele bogate în calciu, având în plus avantajul că dețin o cantitate mai mică de acid oxalic. O ceașcă cu buchețele verzi de broccoli oferă aproximativ 74 mg de calciu, împreună cu 120 mg de vitamina C, care ajută corpul să absoarbă mai ușor calciul. Broccoli conține, de asemenea, mari cantități de vitamina K, vitamina A, acid folic și fibre. Și varza kale este generoasă: 139 mg de calciu la 100 g de frunze.

Semințele de chia. Mulți dintre noi nu știu că semințele de chia conțin cantități mari de calciu și, de asemenea, Omega-3 și acizi grași, esențiali pentru sănătatea noastră. O porție de 100 g de semințe de chia vă asigură aproximativ 631 mg de calciu.