Din cuprinsul articolului
Boala care face ravagii. Senzația de epuizare și oboseală este ceva obișnuit. Un sondaj realizat în SUA în 2022 a constatat că 13,5% dintre adulți au spus că se simt „foarte obosiți” sau „epuizați” în majoritatea zilelor sau în fiecare zi, pe o perioadă de trei luni. Femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 44 de ani au avut cea mai mare rată de oboseală, puțin peste 20%.
Oboseala este legată de ceva mai profund decât suprasolicitarea sau un semn tot mai evident al vremurilor. Din câte se pare, acești doi factori sunt strâns interconectați și ar putea să aibă o mare legătură cu oboseala permanentă, scrie Sciencealert.
Carența a trei nutrienți esențiali – vitamina D, vitamina B12 și acizi grași omega-3 – este legată de un nivel scăzut de energie, susține medicul dietetician Lina Begdache.
Vitamina D
Mai mult de 40% dintre americani au deficit de vitamina D. Nivelurile scăzute sunt legate de oboseală, dureri ale oaselor, slăbiciune musculară, tulburări de dispoziție și declin cognitiv. Alimentele bogate în vitamina D includ peștii grași, precum somonul, sardinele, păstrăvul, produsele lactate fortificate și gălbenușurile de ou.
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina D este de 400 de unități internaționale, sau UI, pentru sugarii cu vârsta de până la 12 luni, 600 UI pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani și 800 UI pentru persoanele de peste 70 de ani.
150 grame de fileu de somon are aproximativ 800 UI de vitamina D.
Vitamina B12
Aproximativ 20% dintre americani au niveluri inadecvate de vitamina B12. Asta poate afecta producția de energie și poate duce la anemie, implicit la oboseală.
Nivelurile scăzute de B12 sunt considerabil mai mari la persoanele în vârstă, la femeile însărcinate și care alăptează, la persoanele cu tulburări gastro-intestinale, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului, la cei care iau anumite medicamente precum inhibitorii pompei de protoni și la persoanele cu tulburări de consum de alcool. Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în carne, pește, lactate și ouă, vegetarienii și veganii ar trebui să ia în considerare un supliment de vitamina B12. Cantitatea zilnică recomandată pentru oricine cu vârsta de peste este de 2,4 micrograme. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de puțin mai mult.
Luarea suplimentelor de B12 poate fi la fel de eficientă ca și obținerea vitaminei din alimente – iar administrarea suplimentelor cu alimente poate îmbunătăți absorbția.
Acizi grași Omega-3
Aproximativ 87% dintre adulții cu vârsta cuprinsă între 40 și 59 de ani și aproximativ 80% dintre cei cu vârsta de 60 de ani și peste, au carențe de acizi grași omega-3. Aceștia sunt esențiali pentru sănătatea creierului, iar o deficiență poate duce la niveluri mai mari de anxietate și depresie și la afectarea funcției cognitive. Aceste deficiențe pot duce la oboseală.
Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt peștele gras, dar dacă ești vegan, semințele de in, semințele de chia și nucile pot fi alternative excelente.
De asemenea, semințele de in întregi au un înveliș exterior dur, ceea ce face mai dificilă digerarea și absorbția nutrienților.
Rolul alcoolului
Deși alcoolul poate oferi un sentiment de relaxare, contribuie la oboseală. Alcoolul este o toxină; forțează organismul să-și prioritizeze metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul reduce utilizarea carbohidraților și a grăsimilor pentru energie. Alcoolul reduce absorbția vitaminelor B, ceea ce poate afecta producția de energie. Concluzia: dacă bei alcool, vei ajunge să te simți mai obosit.
Factorii stilului de viață
Dieta nu este totul. Lumina soarelui, exercițiile fizice, un somn mai bun și gestionarea stresului sunt factori importanți pentru reducerea oboselii. Deși poate suna contraintuitiv, cu cât faci mai multe exerciții, cu atât vei produce mai multă energie; antrenamentul nu te epuizează. În schimb, stimulează energia și starea de spirit, prin îmbunătățirea fluxului sanguin, ajutând la eliberarea endorfinelor, acei hormoni produși de organism pentru a calma durerea sau stresul.
Pe de altă parte, ar trebui să evitați telefoanele, computerele și alte ecrane cu cel puțin 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecrane poate interfera cu producția de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului. Dimpotrivă, activități precum lectura sau ascultarea unei muzici liniștitoare vă ajută să semnalați corpului că e timpul să vă culcați!
