Medicii vă învață cum să țineți copiii departe de dulciuri, snacks-uri și fast-food.
Ce înseamnă de fapt o alimentație sănătoasă? Multe fructe, legume, carne slabă, lactate și cereale integrale, dar şi reducerea până la eliminare a consumului de sucuri carbogazoase (cola, răcoritoare și energizante), sosuri cu multă grăsime, zahăr, alimente intens procesate și de tip fast-food (hamburger, shaorma, hot-dog etc.).
O dietă sănătoasă nu înseamnă privarea totală de deserturi. Dulciurile „bune”, preparate în casă, în cantitate moderată, sunt binevenite din când în când. Și, cum tentațiile sunt la orice pas și pe toate rafturile magazinelor, este necesar să-i explici copilului de ce sunt atât de periculoase kilogramele în plus. Şi, desigur, obiceiurile sănătoase trebuie adoptate de întreaga familie. Masa trebuie să fie ceva plăcut, nu trebuie să se transforme într-o ceartă presărată cu reguli, țipete și mofturi. Ia în calcul recomandările de mai jos, la care mai poţi adăuga orice „regulă” care se potrivește familiei.
Nu-l îndopa!
„Din alimentația micuțului nu trebuie să lipsească laptele, iaurtul simplu (mai ales pentru cei care nu sunt amatori de lapte), fără adaosuri de zahăr și fructe, ouă fierte, carne de pui sau de curcan, cereale integrale (nu vă lăsați ademeniți de cerealele frumos amabalate, doldora de zahăr), legume și chiar dulciuri preparate în casă (plăcinte cu brânză și stafide, o felie de tort, o clătită la două-trei zile)”, recomandă nutriţionistul Lygia Alexandrescu. Una din greșelile pe care le fac mămicile este „să-şi îndoape”copiii, în ciuda nenumăratelor lor refuzuri. Ia aminte: copiii știu foarte bine să-și asculte nevoile, ei mănâncă doar atunci când le este foame și pun furculița jos când s-au săturat.
Stabileşte un orar regulat de mese și gustări
Majoritatea copiilor „se împacă” bine cu trei mese pe zi, „sparte” de două-trei gustări ușoare. Când copilul este obișnuit cu un program, apetitul și foamea sunt mai bine reglate. Foarte important este să mănânce un mic-dejun sănătos. Acest lucru îl ajută să-și mențină o greutate normală și să aibă energie din plin în prima parte a zilei. În criză de timp, optează pentru cereale cu lapte sau iaurt cu paine integrală. O altă idee este să identifici cel puțin un aliment din fiecare categorie care să-i placă celui mic și asigură-te că nu lipsește niciodată din casă. „Nu vă îngrijorați dacă îi place o singură legumă și mai multe tipuri de carne sau fructe. Copiii acceptă noi alimente gradual”, precizează nutriţionistul Lygia Alexandrescu.
Reține și faptul că pentru cel mic, obiceiurile părinților în materie de alimentație și stil de viață sunt un model de urmat. Copilul va alege ce vei alege și tu, așa că încearcă să fii un exemplu pozitiv pe cât posibil.
Încearcă să te abții de la cometarii de genul „Șterge farfuria” sau „Hai, încă o înghițitură”. Copilul știe singur când să se oprească. Dacă își ignoră „semnalele interne”, nu va mai știi când să se oprească din mâncat.
Cât de mari trebuie să fie porțiile
De exemplu, copiii între 2 și 8 ani au nevoie de 50-100 grame de carne sau înlocuitori de carne în fiecare zi. Copiii între 9 și 18 ani ar trebui să consume zilnic 125-150 de grame de carne zilnic. În ceea ce privește fructele și legumele, copiii între 2 și 8 ani au nevoie de un bol de legume și de unul cu fructe. Cei între 9 și 18 ani au nevoie de cantități duble de vegetale. „Deși pare prea mult, poți adăuga fructe în dieta copilului fără să-și dea seama: fructe în cerealele de la micul-dejun sau legume la cină, alături de friptură”, recomandă nutriționistul. Îi poți permite copilului să bea un pahar mic de suc (cam 50 ml). Încurajează-l, în schimb, să bea apă ori de câte ori îi este sete.
Fast-food-ul: interzis sau doar rărit?
Dacă micuțul tău îți va cere să-l duci la restaurantele de tip fast-food, nu-l refuza. Nu faceți însă un obicei din acest lucru și comandați cele mai mici porții posibile. Nu cumpăra însă pentru acasă alimente de tip junk-food. Mai degrabă asigură-te că ai mereu la îndemână gustări sănătoase, precum batoane cu cereale, iaurturi, fructe proaspete sau uscate, nuci, alune sau semințe.
O ideea proastă este să-l recompensezi cu mâncarea preferată sau cu dulciuri. „Dacă îi oferi desert, consideră-l un fel de mâncare, nu o modalitate de a-l face să treacă mai repede peste felul principal”, mai recomandă medicul.
Dacă nu vrei că cel mic să se atingă de mâncarea nesănătoasă, cu multe grăsimi și mult zahăr, nu ține așa ceva în casă. Dacă te va vedea consumând aceste alimente, copilul va învăța să le caute și să le mănânce pe furiș sau să „le cerșească” cu lacrimi, urlete și țipete sau se va gândi obsesiv la ele.
Învăţă-l „să citească” etichetele
Nu este suficient să-i spui micuțului tău că anumite alimente sunt nesănătoase. Trebuie să-i explici și de ce. Ajută-l să înțeleagă cum este produsă mâncarea, ce nutrienți conține și câte calorii are. Vei fi uimită de rezultate. „I-am povestit băiețelului meu că mezelurile sunt nesănătoase și i-am detaliat cum îi poate afecta sănătatea. La un restaurant, la micul dejun, a refuzat mezelurile, cu o replică care m-a lăsat mască: «Toată ziua îmi spui că nu sunt bune și acum îmi dai să mănânc!?»”, povestește Maria, din București, mama unui băiețel de 4 ani.
O soluție pentru a-l învăța ce înseamnă alimentele sănătoase este să-l iei la cumpărături. Este ocazia perfectă să-l înveţi cum să citească etichetele și cum să aleagă produsele în funcție de cantitatea de zahăr și de grăsimi pe care o conține. După ce l-ai instruit, testează-i abilitățile de a alege cele mai sănătoase produse.