Specialiştii au pus la punct o rutină de exerciţii de aproximativ 30 de minute care vă va ajuta să vă menţineţi în formă fără să vă afecteze programul zilnic. Dacă aveţi peste 40 de ani, urmaţi un tratament sau aveţi orice problemă de sănătate, consultaţi-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
1. Genuflexiuni (pentru coapse) Pentru începători sunt recomandate genuflexiunile cu mingea de gimnastică. Staţi cu spatele la un perete şi aşezaţi mingea în partea inferioară a spatelui. Ţineţi picioarele depărtate la nivelul şoldurilor şi mâinile pe lângă corp. Coborâţi şi ridicaţi-vă uşor. Repetaţi de 10 ori.
2. Genuflexiuni fără minge Dacă aveţi deja ceva experinţă în ale sportului, renunţaţi la minge, depărtaţi picioarele la nivelul umerilor, ţineţi spatele drept şi mâinile la ceafă sau prindeţi cu palmele braţul opus în zona de deasupra coatelor, menţinându-le paralele cu solul. Pentru un plus de intensitate luaţi câte o halteră în fiecare mână şi ridicaţi-le deasupra capului. Repetaţi de 10 ori.
3. Fandări înainte (pentru coapse) Depărtaţi picioarele la nivelul şoldurilor şi ţineţi mâinile pe lângă corp. Faceţi un pas mare înainte şi apoi coborâţi uşor către podea. Ţineţi genunchiul din faţă aliniat cu glezna, iar pe cel din spate îndreptat spre podea. Reveniţi la poziţia iniţială şi repetaţi cu celălat picior. Pentru mai multă intensitate luaţi câte o greutate în fiecare mână şi finalizaţi fandarea cu o rotaţie de trunchi către piciorul fandat. Repetaţi de 10 ori.
4. Îndreptări (pentru posteriorii coapsei) Pentru îndreptări cu o bară de fier cu sa fără greutăţi staţi drepţi cu picioarele depărtate la nivelul şoldurilor. Pe măsură ce coborâţi trunchiul până la obţinerea unei poziţii paralele cu podeaua trageţi de şolduri înapoi. Ţineţi picioarele drepte, fără să îndoiţi genunchii şi relaxaţi-vă spatele. Coborâţi haltera până sub genunchi şi apoi reveniţi uşor la poziţia iniţială. Repetaţi de 10 ori.
5. Podul Acest tip de exerciţiu antrenează fesierii, partea posterioară a coapselor şi muşchii trunchiului. Staţi pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile la nivelul şoldurilor. Ţineţi mâinile întinse pe lângă corp şi ridicaţi-vă bazinul de pe podea până la formarea unei linii diagonale de la umeri la genunchi. Reveniţi uşor la poziţia iniţială. Pentru a exersa şi tricepşii ţineţi în mâini greutăţi uşoare şi ridicaţi mâinile spre tavan în acelaşi timp cu bazinul. Repetaţi de 10 ori.
6. Flotări (piept şi trunchi) Flotările vă întăresc pieptul, umerii, tricepşii şi muşchii trunchiului. Faceţi exerciţiul depărtând mâinile puţin peste nivelul umerilor. Pentru o intensitate scăzută ţineţi genunchii pe podea, iar pentru o intensitate mai mare puneţi o minge de gimnastică sub bazin, genunchi sau picioare. Repetaţi de 10 ori.
7. Tracţiuni la piept (muşchii pieptului) Staţi pe o bancă cu faţa în sus, cu genunchii îndoiţi sau cu picioarele pe podea. Ridicaţi o bară sau greutăţi în ambele mâni de la piept spre plafon până când coatele nu mai sunt flexate. Ţineţi spatele pe bancă şi reveniţi uşor la poziţia iniţială. Repetaţi de 10 ori. Pentru o intensitate mai mare, staţi cu capul şi partea superioară a spatelui pe o minge de gimnastică.
8. Ramat din aplecat cu gantera (spate şi bicepsi) Acest tip de exerciţiu lucrează toate grupele principale de muşchi din partea superioară a spatelui, dar şi bipepşii. Staţi în poziţia de aplecat, cu spatele drept, cu un genunchi şi o palmă aşezate pe bancă. Ţineţi o greutate în mâna cealaltă, cu braţul întins. Ridicaţi greutatea până la nivelul şoldului până când braţul depăşeşte cu puţin poziţia orizontală, apoi reveniţi uşor la poziţia iniţială. Repetaţi de 10 ori.
9. Tracţiuni la umeri (muşchii umerilor) Acest exerciţiu poate fi realizat atât stând în picioare, cât şi aşezat. Tineţi câte o greutate în fiecare mână şi mâinile ridicate în lateral până puţin deasupra umerilor. Ridicaţi uşor mâinile către tavan fără să ridicaţi umerii. Reveniţi uşor la poziţia iniţială. Repetaţi de 10 ori.
10. Bicicleta (abdomen şi trunchi) Staţi cu spatele pe podea, mâinile la ceafă şi partea superioară a spatului ridicată. Ridicaţi câte un genunchi la piept şi rotiţi trunchiul, îndreptând umărul opus către piciorul ridicat. Ţineţi celălalt picior întins. Repetaţi de 10 ori.
- După 20 de minute de antrenament, luaţi o pauză şi hidrataţi-vă.
- Dacă mergeţi într-o sală care are bandă sau stepper folosiţi-le timp de 30 de secunde la viteza cea mai mare pe care o puteţi tolera apoi 30 de secunde la viteză normală. Repetaţi astfel de intervale timp de 10 minute.
