Antrenamentul de 10 minute care îți transformă total corpul, în 4 săptămâni

Antrenamentul. Vrei să dai burta jos și să își tonifiezi întreg corpul. Acest antrenament țintește toate grupele de mușchi și îl poți face acasă fără echipament.

Scandura/Plank

Scandura este un exercitiu static, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa va miscati in timp ce il faceti, ci pur si simplu mentineti corpul in pozitia corecta. Pentru a face acest lucru corect, urmati exemplul din imagine: aseaza-te in pozitie de flotare pe podea/sol, indoaie coatele la 90 de grade si lasa-ti greutatea pe antebrate; coatele trebuie sa se afle direct „sub” umeri (sa se alinieze cu ei), iar corpul sa fie tinut drept, astfel incat daca s-ar trasa o linie de la cap pana la picioare aceasta sa uneasca cele doua puncte fara sa fie stramba. Mentine aceasta pozitie in care te afli atat cat poti; ideal ar fi sa stai macar 2 minute. Exercitiul scandura intareste abdomenul, dar si umerii, bratele si muschii coapsei anterioare.

Flotari

Pentru a face flotari corecte, luati pozitia pe care ati avut-o la scandura, si apoi impingeti din brate. Cel mai important lucru este sa mentineti spatele si picioarele intr-o linie dreapta; acest lucru va vor solicita abdomenul si bratele. Urmatorul pas este sa reveniti in pozitia initiala cat mai lent posibil.

Tonifierea coapselor si a muschilor fundului

Incepeti exercitiul asa cum arata in imagine, sustinandu-va pe palme si genunchi. Apoi intinde un picior, incercand sa-l pastrati drept in timp ce intindeti bratul opus, in acelasi timp. Faceti acest lucru si pentru celalalt brat si picior.

Genuflexiuni

Genuflexiunile inseamna echilibru; stati cu picioarele departate, la nivelul umerilor; tineti spatele in pozitie neutra, genunchii centrati deasupra picioarelor; flexati usor genunchii, soldurile si gleznele pana atingeti un unghi de 90 de grade; reveniti apoi la pozitia initiala. Ati putea de asemenea, pentru a va mentine echilibrul, sa intindeti bratele in fata, asa cum arata in imagine.

Exercitii pentru abdomen

Intinde-te pe spate si intinde bratele in sus, apoi ridica incet un picior, indoieste-l de la genunchi, si atinge-l cu mana, asa cum se vede in imagine. Reveniti in pozitia initiala si repetati cu celelalt picior si brat. Nu uita de regula care se aplica aici – bratul stang merge la piciorul stang, iar bratul drept merge la piciorul drept.

Abdomen si coapse

La inceput, asezati-va in maini si picioare, astfel incat corpul tau sa formeze un unghie deasupra podelii. Ridica unul din picioare cat poti de sus, cum se poate vedea si in imagine, si apoi lasa-l usor in jos, si incearca sa atingi varful nasului cu genunchiul. Revin-o in pozitia initiala si faceti acelasi lucru cu celalalt picior.

Talie

Ia pozitia initiala pe picioare, putin departate si indoite de la genunchi, si cu spatele sprijinit de perete. Apoi, tine cu mainile o minge, asa cum arata in imagine, si incepe sa o muti de o parte si de alta a corpului, fara sa-ti iei ochii de la minge, incercand sa atingi peretele cu mana; cel mai important e sa pastrezi pozitia verticala.

Planul de patru saptamani

Saptamana I

Procedati in felul urmator timp de sase zile:

2 minute scandura
1 minut flotari
1 minut abdomen si coapse
1 minut abdomen
1 minut abdomen si fese
1 minut talie
2 minute scandura

Fa o pauza de 10 secunde intre exercitii.

Saptamana II

Alterneaza urmatoarele seturi pentru 6 zile:

Set 1:
3 minute scandura
3 minute abdomen
3 minute fese si coapse.

Fa o pauza de 15 secunde intre exercitii.

Set 2:
3 minute talie
3 minute flotari
3 minute abdomen si fese

Fa o pauza de 15 secunde intre exercitii.

Saptamana III

Repeta setul din saptamana 1.

Saptamana IV

Repeta seturile din saptamana 2.

Daca faci totul corect, veti obtine rezultate uimitoare in doar o luna de zile, si, ca bonus, veti dezvolta un obicei de a face acest lucru simplu de 10 minute zilnic. Si, daca doriti sa va imbunatatiti corpul si mai mult, incercati sa dublati timpul la tot ceea ce faceti!