Din cuprinsul articolului
Cand vine vorba de dobandirea masei musculare, exercitiul fizic este la fel de important ca dieta pe care o urmam si multi alti factori legati de stilul nostru de viata.
În special, alimentația va face în așa fel încât să primim energie din sursele adecvate pentru aceasta și să avem aportul necesar de proteine, alcătuite din aceiași aminoacizi pe care corpul nostru îi folosește pentru a construi fibrele musculare.
Nu numai asta, dar de fapt proteinele (care sunt un grup mare și variat de molecule diferite) joacă un rol în multe procese diferite, cum ar fi mișcarea sau sinteza hormonală.
Astfel, cantitatea de proteine de care organismul nostru are nevoie depinde de factori precum dimensiunea corpului nostru, nivelul nostru de activitate, vârsta noastră sau dacă suntem însărcinate.
Cel mai bun mod de a obține aceste proteine, în orice caz, este să urmezi o dietă bogată în ele, mai degrabă decât prin suplimente specifice.
1. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ușor de absorbit, conțin vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți.
Unii dintre nutrienții esențiali pe care îi oferă ouăle sunt seleniul, vitaminele B12 și A și colina, care joacă un rol critic în sarcină și dezvoltarea timpurie a copilului.
În total, se estimează că un ou mare, cu o greutate de aproximativ 50 de grame, furnizează nu mai puțin de 6,3 grame de proteine.
2. Migdale
Migdalele sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care preferă să-și ia proteinele din surse vegetale și oferă, de asemenea, nutrienți esențiali precum fibrele, vitamina E, manganul și magneziul.
Fiecare 30 de grame de migdale, aproximativ, conțin aproximativ 6 grame de proteine. Alte nuci, cum ar fi fisticul sau caju, au valori similare de proteine.
3. Piept de pui
Pieptul de pui are foarte multă faimă ca aliment de preferat pentru creșterea musculară și există un motiv întemeiat pentru asta. Nu numai că are o concentrație mare de proteine, dar este și bogat în vitamine B și minerale precum zinc și seleniu.
În total, jumătate dintr-un piep (aproximativ 85 de grame) furnizează aproape 27 de grame de proteine.
4. Branza de vaci
Brânza de vaci, spre deosebire de alte tipuri de brânză, are un conținut scăzut de grăsimi și foarte scăzut de calorii. In schimb, este bogată in proteine si nutrienti esentiali precum calciu, seleniu, fosfor, vitamina B12 sau riboflavina.
De fapt, se estimează că o porție de brânză de vaci oferă aproximativ 28 de grame de proteine. Alte tipuri de brânză cu conținut similar de proteine sunt cheddar și mozzarella.
5. Iaurt grecesc
Iaurtul in general este un aliment bogat in proteine, dar dintre diversele tipuri care exista, poate cel care iese in evidenta in acest sens este iaurtul grecesc. Are o textură groasă și cremoasă și este bogat în nutrienți precum calciu, vitamina B12, vitamina A, seleniu și zinc.
În total, aproximativ 200 de grame de iaurt grecesc conține aproape 10% (20 de grame) de proteine.
6. Lapte
Un alt produs lactat ideal pentru cei care doresc să câștige masă musculară este laptele în sine, fie cu sau fără lactoză (o bună parte din oameni nu pot digera corect această componentă).
O cană de lapte (250 ml) oferă aproximativ 8,4 grame de proteine.
7. Linte
Dintre sursele de proteine vegetale, lintea este una dintre cele mai importante. De asemenea, oferă cantități semnificative de alți nutrienți, cum ar fi fibre, acid folic, magneziu, potasiu, fier, cupru sau mangan.
La fiecare 100 de grame, lintea furnizează aproximativ 9 grame de proteine.
8. Carne de vită slabă
Valoarea nutritivă a cărnii variază foarte mult în funcție de tăietura în cauză, chiar și în cadrul aceluiași animal. Din acest motiv, ar trebui să optăm pentru cele mai suple bucăți.
O porție de aproximativ 85 de grame de carne de vită slabă oferă aproape 25 de grame de proteine. Desigur, nu trebuie să uităm că consumul de carne roșie ar putea crește riscul de a suferi de anumite patologii precum cancerul colorectal, așa că poate fi de preferat să optăm pentru alte surse de proteine.
9. Pește
Dietele bogate în pește sunt în general asociate cu speranțe de viață mai lungi și cu un risc redus de anumite boli. În plus, sunt o sursă excelentă de proteine.
Pentru a vă face o idee, aproximativ 125 de grame de pește conțin aproximativ 35 de grame de proteine.
10. Quinoa
Samanta din America de Sud este populara pentru continutul ridicat de fibre, folati, cupru, fier si zinc. Trebuie remarcat faptul că quinoa conține și cele nouă tipuri de aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul uman.
O cană de quinoa (aproximativ 185 de grame) conține aproximativ 8 grame de proteine.
