Alimente le fel de bogate în calciu ca lactatele. Alternative vegetale super sănătoase

Lipsa de calciu afectează direct oasele, care încep să-şi piardă densitatea, iar următorul pas poate fi apariția osteoporozei.

Dacă alegeți să consumați lactate, pentru aportul de Ca, opțiunea ideală este iaurtul, mai ales pentru persoanele care privesc laptele ca pe un inamic, având în vedere controversele care planează în jurul lui și care îl plasează în lista alimentelor cu potențial alergen şi chiar cancerigen.

Sursa principală de calciu rămân lactatele. Cele 1.000 de miligrame pe zi, doza de calciu recomandată celor cu vârsta între 19 și 50 de ani, poate fi acoperită cu trei ceşti și jumătate de lapte. Este motivul pentru care unii vegetarieni au „restanțe” la capitolul calciu și ajung să se confrunte cu efecte precum dureri menstruale puternice, palpitații, iar, în cele mai avansate stadii, fracturi ale oaselor.

Totuși, ce alternative la lactate avem? Care sunt cele mai bune surse de calciu, în afara lactatelor?

Brânza tofu

120 de grame de tofu conțin între 120 şi 390 de mg de calciu, în funcție de tipul de tofu (tare sau mai moale). Cu cât structura brânzei tofu este mai densă, cu atât are mai mult calciu. Tofu este unul dintre cele mai versatile alimente vegetariene, care ar trebui consumat constant, în supe şi sosuri, pe grill, marinat, şi chiar în compoziția unor deserturi.

Sardinele

Sunt cea mai ieftină și mai sănătoasă sursă de proteine, dar le recomandă și bogăția în calciu; 120 de grame de sardine conțin 440 mg de calciu, adică de două ori mai mult decât ar furniza 200 ml de lapte. Consumați sardinele cu tot cu oase, pentru că aici este stocat circa 50% din totalul de calciu.

Semințele de susan

Minunate la gust, senințele de susan au un conținut mare de calciu, dar şi alte minerale și vitamine importante. Cele crude furnizează aproximativ 1000 mg de calciu la 100g. Altfel spus, doar 28 de grame de semințe de susan, adică două linguri, conțin nici mai mult, nici mai puțin de 280 de mg Ca, adică aproape cât o ceașcă de lapte. Ca să consumați cât mai multe semințe de susan, integrați-le în salate, smoothie-uri, supe sau cereale.

Legumele cu frunze verzi

Verdețurile închise la culoare, în special spanacul, conțin, la o ceașcă, de exemplu, 240 mg Ca. Atenție, organismul absoarbe o cantitate mică de Ca din spanac, pentru că acesta mai conține şi acid oxalic care restricționează absorbția nutrienților. Totuşi, o salată cu spanac şi somon, la prânz, vă va oferi energia necesară să continuați ziua la capacitate maximă. Plus mineralul minune pentru a întări oasele.

Varza şi broccoli sunt şi ele bogate în Ca, având în plus avantajul că dețin o cantitate mai mică de acid oxalic. O ceașcă cu buchețele verzi de broccoli oferă aproximativ 74 mg Ca, împreună cu 120 mg de vitamina C, care ajută corpul să absoarbă mai uşor Ca.

Broccoli conține, de asemenea, mari cantități de vitamina K, vitamina A, acid folic și fibre.

Şi varza Kale este generoasă: 139 mg de calciu la 100 g de frunze.

Semințele de chia

Mulți dintre noi nu știu că semințele de chia conțin cantități mari de calciu şi, de asemenea, Omega-3 şi acizi graşi, esențiali pentru sănătatea noastră. O porție de 100 g de semințe de chia vă asigură aproximativ 631 mg de calciu.