Alimente cu efect antidepresiv. Cresc nivelul de serotonină, substanța fericirii

Antidepresive naturale. Depresia este o afecțiune mintală comună. Este un factor de risc semnificativ pentru sinucidere, principala cauză de deces la adulții tineri.

Un studiu, realizat de cercetătorii de la Universitatea de Tehnologie din Sydney, a fost publicat recent în The American Journal of Clinical Nutrition, a scos la iveală că bărbații tineri au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor depresiei atunci când au trecut la o dietă mediteraneană sănătoasă.

Cercetătoarea principală Jessica Bayes, doctorandă la Facultatea de Sănătate a UTS, a declarat că acesta este primul studiu clinic care a evaluat impactul unei diete mediteraneene asupra simptomelor depresiei la bărbații tineri (cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani).

Depresia, un factor de risc semnificativ pentru sinucidere

„Am fost surprinși de cât de dispuși au fost tinerii bărbați să adopte o nouă dietă”, a spus Bayes, potrivit MedicalXpress. „Cei care au fost repartizați la dieta mediteraneană au fost capabili să își schimbe semnificativ dieta inițială, sub îndrumarea unui nutriționist, într-un interval de timp scurt.”

„Aceasta sugerează că medicii și psihologii ar trebui să ia în considerare trimiterea tinerilor bărbați deprimați la un nutriționist, ca o componentă importantă a tratamentului depresiei clinice”, a spus ea.

Studiul contribuie la domeniul emergent al psihiatriei nutriționale, care își propune să exploreze efectul pe care anumiți nutrienți, alimente și modele dietetice îl pot avea asupra sănătății mintale. Dieta utilizată în cadrul studiului a fost bogată în legume colorate, cereale integrale, pește gras, ulei de măsline și nuci crude, nesărate.

„Accentul a fost pus pe creșterea calității dietei cu alimente integrale proaspete, reducând în același timp aportul de zahăr și carne roșie procesată”, a declarat Bayes.

Efectul alimentelor asupra sănătății mintale

„Există o mulțime de motive pentru care, din punct de vedere științific, credem că alimentele afectează starea de spirit. De exemplu, aproximativ 90 la sută din serotonină, o substanță care ne ajută să ne simțim fericiți, este produsă în intestinul nostru de către microbii intestinali. Există dovezi clare că acești microbi pot comunica cu creierul prin intermediul nervului, în ceea ce se numește axa intestin-cerebel,” a precizat Bayes.

Pentru a avea microbi benefici, trebuie să îi hrănim cu fibre, care se găsesc în leguminoase, fructe și legume.

Care sunt principalele alimente consumate în dieta mediteraneană

În ce constă dieta mediteraneană? Care anume sunt principalele alimente de origine vegetală pe care le recomandă? Iată mai jos categorii de alimente, în ordine descrescătoare:

• legume și zarzavaturi: roșii, ardei, vinete, broccoli, kale, castraveți, dovlecei, ceapă, usturoi, morcovi și alte rădăcinoase, fasole verde, varză, conopidă, ridichi, dovleac, salată verde, spanac și toate ierburile commestibile
• fructe: mere, banane, pere, pepene, căpșuni, mure, afine, zmeură, prune, caise, piersici, cireșe, vișine, struguri, smochine, citrice
• fructe și semințe oleaginoase: nuci, midgale, fistic, alune, semințe de dovleac, de floarea soarelui, de in, de susan
• leguminoase: fasole, năut, linte, mazăre, bob
• tuberculi: cartofi, topinambur (napi), cartofi americani
• cereale integrale: grâu, grâu dur, orz, ovăz, orez, paste, cuscus, bulghur integrale
• peşte și fructe de mare: somon, sardine, ton, cod, păstrăv, scoici, midii, creveți, raci
• carne: pui, curcan, raţă
• ouă
• lactate: iaurt, iaurt grecesc, brânză proaspătă de vaci, ricotta
• ierburi aromatice și condimente: pătrunjel, busuioc, oregano, rozmarin, salvie, capere, ardei iute, piper, scorțișoară, cuișoare
• grăsimi: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, uleiuri vegetale extrase prin presare la rece

Sunt recomandate a fi consumate cât mai rar sau doar ocazional carnea și preparatele din carne roșie. Sunt de evitat sucurile carbogazoase, produsele cu conținut mare de zahăr și făină rafinată, grăsimile hidrogenate și alimentele prelucrate industrial.

Cele mai bune antidepresive naturale: alimente care cresc nivelul de serotonină

• Peștele, mai ales somonul, macroul și sardinele fiind bogați în proteine și acizi grași stimulează producția de serotonină.
• Ouăle. Acestea au un conținut ridicat de tripofan dar și minerale care pot îmbunătăți starea emoțională și combat stările anxioase.
• Laptele și produsele lactate. Sunt renumite pentru capacitatea lor de a scădea nivelul de cortizol și în plus sunt bogate în triptofan.
• Nucile conțin triptofan și sunt surse excelente de fibre, vitamine și antioxidanți.