Alimente care pot reduce anxietatea, depresia și stresul

Ceea ce mănânci și bei poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății. Alimentele care pot reduce anxietatea includ legumele cu frunze verzi, unele tipuri de fructe de mare și alimentele bogate în calciu. Diferite vitamine, minerale și antioxidanți vă pot ajuta să vă calmați simptomele de stres și anxietate.

De asemenea, veți dori să evitați sau să vă bucurați cu moderație de orice alimente și băuturi care ar putea agrava stresul și anxietatea. În plus, dacă vă confruntați cu stres și anxietate, consultați un furnizor de asistență medicală sau un profesionist în sănătate mintală care vă poate oferi îndrumări și opțiuni de tratament.

1. Avocado

Consumul de porții regulate de avocado ar putea ajuta la anxietate, datorită conținutului său de vitamina B. Alimentele bogate în vitamina B au fost asociate cu reducerea simptomelor și reducerea sentimentelor de anxietate.

Un avocado mediu are mai multe tipuri de vitamine B, inclusiv:

• Riboflavină (B2)
• Niacina (B3)
• Acid pantotenic (B5)
• Vitamina B6
• Folat (B9)

2. Afine

Consumul de afine ar putea fi util pentru stres. Afinele sunt bogate în nutrienți și antioxidanți — substanțe responsabile pentru întârzierea sau prevenirea leziunilor celulare.

Cercetările au descoperit că antioxidanții și anxietatea sunt conectați. De exemplu, un studiu a constatat că, pentru persoanele aflate în postmenopauză, creșterea consumului de antioxidanțil din dietă a dus la scoruri mai mici de anxietate.

3. Alimente bogate în calciu

Alimentele bogate în calciu includ lactate precum laptele și iaurtul și legumele precum spanacul și varza kale. Creșterea aportului de calciu poate fi utilă pentru starea ta de spirit.

Cercetătorii au primit date de la 1.233 de studenți despre aportul de lactate și calciu, stres și starea de spirit. Cercetătorii au descoperit că studenții care consumau mai multe lactate și calciu erau mai puțin stresați. De asemenea, aportul crescut de calciu a fost legat de sentimentul mai puțin anxios și mai rezistent.

4. Ouă

Simptomele de anxietate depind de hormonii, cum ar fi serotonina și dopamina, din sistemul nervos central.Gălbenușurile de ou conțin vitamina D, care poate afecta funcționarea sistemului nervos.

O revizuire a analizat studiile care investighează vitamina D și starea de spirit. Ei au descoperit că majoritatea studiilor au indicat simptome reduse de depresie, anxietate și dispoziție cu niveluri crescute de vitamina D.

5. Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt o alegere bună dacă aveți anxietate. Un studiu a descoperit că studenții au avut tendința de a se simți mai calmi, mai fericiți și mai energici atunci când mâncau mai multe fructe și legume.

Printre legume au fost incluse și verdeața închisă cu frunze verzi, morcovii și castraveți. Poate fi greu de spus care a fost primul – gânduri optimiste sau alimentație sănătoasă – dar cercetătorii au descoperit că alimentația sănătoasă pare să prezică o stare de spirit pozitivă a doua zi.

6. Nuci și semințe

Deficiența de zinc a fost asociată cu anxietatea. Cu toate acestea, consumul de caju vă poate oferi zincul de care aveți nevoie. Nucile de caju au 1,6 miligrame (mg) de zinc – aproximativ 14% până la 20% din valoarea zilnică recomandată de zinc recomandată pentru adulți.

Semințele de chia și semințele de dovleac sunt toate surse excelente de magneziu. Încărcarea cu minerale poate ajuta la reglarea emoțiilor. O analiză a constatat că magneziul a îmbunătățit calitatea vieții, starea de spirit și anxietatea la adulții stresați.

7. Portocale

O portocală  de mărime medie oferă peste jumătate din dozele dietetice recomandate de vitamina C pentru adulți, dar acționează și ca un antioxidant. Cercetătorii au recunoscut că vitamina C joacă un rol în răspunsul la stres al organismului și îmbunătățește starea de spirit.

8. Stridii

Stridiile sunt o opțiune excelentă pentru reducerea anxietății dacă puteți mânca fructe de mare. Conțin mai mult zinc per porție decât orice alt aliment. Veți primi 32 mg de zinc la 3 uncii de stridii crude, ceea ce reprezintă 291% din aportul dumneavoastră alimentar recomandat.

9. Somon

Stresul poate crește nivelul hormonilor de anxietate, cum ar fi adrenalina și cortizolul. Somonul conține acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea nivelului acelor hormoni. De exemplu, cercetătorii au descoperit că omega-3 a redus cortizolul general – hormonul de stres primar – cu până la 33% în comparație cu placebo.

10. Piept de curcan

Triptofanul din curcan este un aminoacid care ajută la producerea serotoninei1 În sine, triptofanul poate avea un efect calmant. Un studiu a constatat că dozele mai mari de triptofan alimentar au dus la o depresie semnificativ mai mică și iritabilitate și la scăderea anxietății.