Din cuprinsul articolului
Majoritatea dintre noi știm importanța de a obține suficient calciu, vitamina C și proteine prin dieta noastră, dar avem tendința de a uita alte vitamine și minerale esențiale. Din fericire, magneziul devine din ce în ce mai cunoscut și apreciat în comunitățile medicale și nutriționale.
Cu toate acestea, este încă una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale, care afectează până la 80% din populația americană, iar acest lucru este îngrijorător.
Ce este deficitul de magneziu?
Magneziul este un mineral care este prezent în cantități relativ mari în organism. Cercetătorii estimează că corpul unei persoane obișnuite conține aproximativ 25 de grame de magneziu, iar aproximativ jumătate din acesta se află în oase. 1% din acesta este în sângele tău.
Magneziul este important în mai mult de 300 de reacții chimice care mențin corpul să funcționeze corect.
Magneziul este responsabil pentru:
- Transportul adecvat de calciu, silice, vitamina D, vitamina K și, evident, magneziu.
- Activarea mușchilor și nervilor
- Crearea de energie în corp
- Detoxifiere
- Ajută la digestia proteinelor, glucidelor și grăsimilor
- Servește ca elementede bază pentru sinteza ARN și ADN
- Acționează ca un precursor pentru neurotransmițători cum ar fi serotonina
Semnele timpurii ale deficitului de magneziu includ:
- Pierderea poftei de mâncare
- Greaţă
- Vărsături
- Oboseală și slăbiciune
- Amorţeală
- Furnicături
- Contracții musculare și crampe
- Convulsii
- Schimbări de personalitate
- Ritmuri cardiace anormale
- Spasmele coronare
- Tensiune arterială crescută
- Cheaguri de sânge
Ce cauzează deficiența de magneziu?
Tehnicile agricole moderne epuizează mineralele și vitaminele din solul în care sunt cultivate alimentele. Acest lucru este valabil mai ales pentru câmpurile tratate cu îngrășăminte chimice, pesticide și insecticide.
Aceasta înseamnă că alimentele cultivate pe aceste soluri sărace nu conțin mult magneziu.
Cum stresul cronic îți epuizează corpul de magneziu?
Relația dintre magneziu și stres este foarte complexă. Într-un studiu, s-a constatat că indivizii cu stres cronic aveau niveluri de magneziu mult mai mici în comparație cu grupurile de control. Și cei care au avut un nivel de magneziu sănătos pentru început au prezentat mai puține semne de stres. Practic, stresul poate duce la pierderea de magneziu în organism, dar dacă aveți mai mult depozite de magneziu, vă puteți proteja împotriva stresului.
Leo Galland, MD, explică procesul în continuare: „Stresul cronic vă epuizează corpul de magneziu. Cu cât ești mai stresat, cu atât pierderea de magneziu este mai mare. Cu cât nivelul de magneziu este mai mic pentru început, cu atât devii mai reactiv la stres și cu atât crești nivelul de adrenalină în situații de stres. O adrenalină mai mare determină o pierdere mai mare de magneziu din celule. Administrarea magneziului ca supliment nutritiv întrerupe acest ciclu vicios prin creșterea nivelului de magneziu din sânge și tamponarea răspunsului la stres, consolidându-vă rezistența. ”
Factorii de risc pentru deficiența de magneziu includ:
- Boală de rinichi
- Boala Crohn sau alte afecțiuni care afectează digestia
- Probleme paratiroidiene
- Luarea de antibiotice sau medicamente pentru diabet și cancer
- varsta înaintată
- Abuzul de alcool
Cum să obțineți mai mult magneziu
Mulți oameni iau suplimente de magneziu, dar nu iau întotdeauna tipul potrivit.
Studii mici au descoperit că magneziul în formele de aspartat, citrat, lactat și clorură este absorbit mai complet și este mai biodisponibil decât oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu.
Dacă alegeți să luați suplimente de magneziu, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că obțineți niveluri adecvate de calciu și vitamine K2 și D3, deoarece acești nutrienți interacționează împreună și îmbunătățesc absorbția.
Multe alimente sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, dar poate fi necesar să suplimentați vitamina K2. De asemenea, medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată spune exact cât aveți nevoie și să vă monitorizați nivelurile după ce începeți suplimentarea.
Băile regulate de sare Epsom sau băile de picioare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține mai mult magneziu, deoarece poate fi absorbit prin piele. De asemenea, puteți aplica ulei de magneziu pe corp dacă nu vă plac băile.
În primul rând, cel mai bun mod de a crește nivelul de magneziu este să vă schimbați dieta pentru a include mai multe alimente bogate în magneziu.
Top 17 alimente bogate în magneziu
- Nuci de caju – 1 uncie echivalează cu 20% din valoarea zilnică.
- Migdală – 1 uncie furnizează 19% din valoarea zilnică.
- Avocado – 1 fruct echivalează cu 15% din valoarea zilnică.
- Sfeclă verde – 1 cană de sfeclă verde fierte furnizează 24% din valoarea zilnică.
- Lintea – 1 cană de linte gătită echivalează cu 18% din valoarea zilnică.
- Ciocolată – 1 bat vă oferă 58% din valoarea zilnică.
- Smochine – 1 cană de smochine uscate echivalează cu 25% din valoarea zilnică.
- Okra – 1 cană de okra fiartă vă oferă 14% din valoarea zilnică.
- Semințe – 1 uncie de dovleac întreg sau prăjit furnizează 19% din valoarea zilnică.
- Squash – 1 cană echivalează cu 11% din valoarea zilnică.
- Orez – 1 cană de orez brun cu cereale lungi furnizează 21% din valoarea zilnică.
- Spanac – 1 cană de spanac gătit vă oferă 39% din valoarea zilnică.
- Kale- 1 cană de varză crudă vă oferă 8% din valoarea zilnică.
- Napi – 1 cană de sfeclă fiartă vă oferă 8% din valoarea zilnică.
- Bok Choy – 1 cană de bok choy mărunțit vă oferă 5% din valoarea zilnică.
- Swiss Card – 1 cană de brustă brută vă oferă 7% din valoarea zilnică.
- Banane – 1 banană crudă îți oferă 15% din valoarea ta zilnică.
