Alergatul, una dintre cele mai benefice activități. Dar cum ne refacem după efort, ce mâncăm și la cât timp după antrenament

Alergatul este o activitate benefică organismului uman și, totodată, printre cele mai accesibile tipuri de activitate fizică, alături de mersul pe jos.

Beneficiile alergatului (jogging) sunt bine cunoscute atât pentru starea generală de sănătate, cât și pentru menținerea unei bune condiții fizice. De regulă, pentru a ne asigura un tonus corespunzător, pentru un echilibru muscular bun, dar și pentru reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni, mai ales a celor cardiovasculare, medicii recomandă 30 – 45 de minute de mișcare sau alergare ușoară pe zi, cel puțin trei zile pe săptămână.

Pentru a transforma în beneficii tangibile efectele pe care alergatul le aduce stării noastre de sănătate, un aspect foarte important de care trebuie să ținem cont este momentul post-efort și recuperarea după exercițiul fizic, esențiale atât pentru refacerea musculară și menținerea mușchilor sănătoși, dar și pentru creșterea rezistenței. Un mușchi are nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a se reface, iar lucrându-l din nou prea curând, fără a ține seama de o rutină de recuperare, poate cauza afectarea țesuturilor.

Refacerea balanței între aportul și pierderile de lichid, dar și consumul de alimente bogate în nutrienți vor ajuta organismul să se refacă și să își păstreze tonusul muscular.

Înlocuiește lichidele pierdute

Alergatul presupune pierderea de fluide valoroase prin transpirație, precum apă și electroliți. Principalii electroliți sunt sodiu, eliminat de organismul uman în principal prin transpirație, alături de potasiu, calciu și magneziu. Aceștia sunt necesari pentru sistemele digestiv, sanguin, muscular și nervos și ajută la contractarea și relaxarea mușchilor. Apa reprezintă aproximativ 70% din masa corpului uman, din acest motiv, hidratarea este o componentă esențială pentru orice activitate fizică, mai ales pentru a evita crampele musculare, oboseala sau eventualele stări de amețeală post-antrenament.

Apa sprijină fiecare funcție metabolică și transfer de nutrienți în organism, iar refacerea nivelului optim de hidratare este importantă pentru recuperare și îmbunătățirea performanței. O apă cu un conținut bogat de minerale naturale contribuie la completarea necesarului zilnic de minerale esențiale sănătății inimii precum calciu, magneziu și potasiu.

La rândul ei, berea fără alcool poate fi o soluție de rehidratare viabilă după activitatea fizică. Cu peste 93% apă în compoziție, berea poate furniza organismului minerale și antioxidanți, substanțe care ajută corpul să se refacă după efort fizic. Aproximativ 75% dintre mineralele pe care berea le conține provin din malț (orz sau alte cereale supuse unui proces de prăjire), iar restul de 25% din apă. Antioxidanții provin în special din hamei. Berea conține și carbohidrați, sodiu, potasiu și magneziu, care pot contribui la atenuarea senzației de oboseală musculară.

„Un stil de viață sănătos se poate traduce prin echilibru alimentar, mental, emoțional, dar și fizic. Introducerea sportului în rutina noastră este la fel de importantă ca adoptarea unei diete potrivite. Indiferent dacă alegem să practicăm un sport sau nu, hidratarea este necesară și variază în funcție de tipul și intensitatea efortului pe care îl depunem. Un adult sedentar are nevoie în medie de  aproximativ 2,5 litri de apă/zi. Berea fără alcool poate fi o sursă de hidratare, în completarea apei, fiind alcătuită din ingrediente naturale, cu un aport semnificativ de polifenoli”, spune dr. Corina Zugravu, președintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție.

Include în alimentație carbohidrați și proteine

Alimentele pe care le consumăm joacă un rol important pentru realimentarea cu energie a organismului după o sesiune de jogging sau efort fizic, pentru recuperare și repararea țesuturilor. Consumul de nutrienți după antrenament poate reduce cantitatea de proteine descompuse în timpul antrenamentelor, crește sinteza proteinelor musculare, poate păstra rezervele de glicogen și îmbunătăți recuperarea.

Ideal, nutriționiștii ne recomandă să mâncăm după cel mult o oră de la finalizarea antrenamentului și să includem în alimentație proteine și carbohidrați. Din categoria carbohidraților recomandați pentru consum după efort fizic fac parte cartofii, quinoa, fructe precum ananas, fructe de pădure, banane, kiwi sau cereale precum orez, ovăz și paste făinoase. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și refacerea țesutului muscular. Printre altele, din această categorie fac parte: ouăle, iaurtul, brânza dulce, somonul, tonul, carnea de pui.