Din cuprinsul articolului
Ai peste 40 de ani? Iată exerciții pentru creier și memorie pe care să le începi chiar azi. Reține că „un rebus pe zi poate ține demența la distanță”
Din ce în ce mai multe cercetări arată că este posibil să-ți antrenezi creierul pentru menținerea agilității și memoriei pe măsură ce îmbătrânim.
Deși nu există o metodă unică, pași mici, cum ar fi angajamentul zilnic în conștientizare și anumite activități sunt binevenite, spune Jessica Zwerling, MD, profesor de neurologie și director al Centrului de excelență Montefiore Hudson Valley pentru boala Alzheimer, potrivit thehealthy.com.
Iată câteva exerciții de memorie și alte trucuri despre care dr. Zwerling și unii dintre colegii ei spun că pot servi drept „constructori de corp” pentru creier.
Exerciții pentru creier și memorie: 1. Citește cu voce tare
Simplul act de a citi cu voce tare îți poate stimula memoria pe termen lung, potrivit unui studiu din 2017 din jurnalul Memory. În cadrul studiului, participanții adulți care au citit cu voce tare au avut performanțe mai bune decât participanții din trei grupuri de comparație: oameni care citesc în tăcere, oameni care au ascultat pe altcineva citind și oameni care au ascultat o înregistrare a lor înșiși (deși aceasta din urmă a ajuns pe locul doi).
Același grup de cercetători a dublat apoi beneficiul, numit „efect de producție”, într-un grup de școlari cu vârsta cuprinsă între șapte și 10 ani, cărora li sa cerut să citească cuvintele apoi să le amintească. Potrivit autorilor, componenta audio a exercițiului a ajutat la ancorarea cuvintelor în memoria pe termen lung.
2. Repetă, întrerupe, repetă
Repetiția este singura formă de permanență. Cercetările arată că acest lucru este valabil și atunci când vine vorba de păstrarea memoriei. A fi expus la ceva de mai multe ori îi ajută pe oameni să-l rețină, așa cum demonstrează mai multe studii, inclusiv unul care a comparat persoanele care au văzut perechi de imagini o dată cu un grup care le-a văzut de trei ori. Oamenii din grupul cu expuneri multiple au reușit să-și amintească mai bine după 10 minute, o zi și o săptămână.
Un alt studiu a arătat activitate în hipocamp, o regiune a creierului importantă pentru memorie, în rândul persoanelor care au fost expuse la imagini de șase ori, față de o singură dată. Distanțarea experienței de învățare pe ore sau mai mult se dovedește și mai eficientă.
3. Utilizați un dispozitiv mnemonic
Un dispozitiv mnemonic este atunci când inventați un acronim sau un alt truc de limbă, cum ar fi rima, pentru a vă aminti ceva. De exemplu, Dieta BRAT se referă la alimentele fade pe care ar trebui să le consumi atunci când ai stomacul deranjat: banane, orez, sos de mere, pâine prăjită. RICE (odihnă, gheață, compresie, înălțime) îi ajută pe studenții la medicină să știe ce să facă pentru leziunile țesuturilor moi.
Mnemonicele nu trebuie să fie neapărat acronime. Puteți încerca rime sau imagini (cum ar fi o imagine mentală a unui copil făcând furie cu banane, sos de mere, orez și pâine prăjită în ochii minții).
Exerciții pentru creier și memorie: 4. Nu te stresa pentru că ești stresat
Nu numai că stresul vă poate eroda sănătatea fizică și mentală, la fel și stresul perceput. Dr. Zwerling a fost coautor al unei lucrări împreună cu o echipă de colegi care au descoperit că stresul este un factor de risc pentru o formă de deficiență cognitivă ușoară (MCI).
„Stresul perceput este un marker al declinului și poate afecta pierderea de volum [creierului], care este stocarea memoriei”, spune dr. Zwerling. Din fericire, poate fi rezolvată cu unele dintre aceleași strategii care ajută la minimizarea stresului real: meditație, exerciții și yoga, pentru început.
5. Fă stretching
Activitatea fizică în general este unul dintre pilonii sănătății creierului, așa cum este și pentru sănătatea inimii și în general. Rezultatele studiului EXERT au comparat persoanele cu deficiențe cognitive ușoare care s-au întins, cu un grup care a făcut exerciții aerobice. Potrivit lui Laurie Ryan, PhD, Șef al Intervențiilor Clinice pentru Institutul Național pentru Îmbătrânire (NIA), rezultatul a fost surprinzător.
„Ambele grupuri nu au înregistrat un declin foarte mare, ceea ce a fost o surpriză”, spune ea. „Poate că nu avem nevoie de aerobic complet.” Nu că ar fi ceva în neregulă cu exercițiile aerobice sau antrenamentele de rezistență, ambele având un impact asupra sănătății creierului.
6. Dansează cu alții
Cercetările sugerează că dansul de sală și alte forme de „dans social” pot întări funcția executivă, un termen umbrelă care include planificarea și raționamentul, printre alte procese. Un studiu de ani în urmă, care a apărut în New England Journal of Medicine, a constatat că activitățile de petrecere a timpului liber – inclusiv dansul social, lectura, jocurile de societate și multe altele – au fost asociate cu un efect preventiv asupra demenței la un grup de persoane cu vârsta de 75 de ani și peste care au fost studiate pe o perioadă de cinci ani.
Autorul principal al studiului, Joe Verghese, MD, director fondator al Centrului Montefiore-Einstein pentru Creierul Îmbătrânit, sugerează că, pentru a fi eficiente, activitățile trebuie de obicei practicate de trei până la patru ori pe săptămână.
Exerciții pentru creier și memorie: 7. Rezolvă rebusuri
Probabil ați mai auzit asta: că un rebus pe zi poate ține demența la distanță. Există unele cercetări care susțin acest lucru, cel mai recent un studiu New England Journal of Medicine Evidence care a constatat că persoanele cu deficiență cognitivă ușoară (MCI, uneori un precursor al bolii Alzheimer), care au făcut cuvinte încrucișate computerizate, au prezentat un declin mai mic decât cei care s-au implicat în jocuri computerizate.
Rezultatele au fost de fapt surprinzătoare, deoarece cercetătorii se așteptau ca jocurile computerizate să apară înainte, spune Dr. Ryan (a cărui organizație, NIA, a finanțat cercetarea). Nimeni nu știe de ce acesta a fost rezultatul, dar „dacă rezultatele se mențin în studiile viitoare, acest lucru ar putea fi semnificativ”, spune dr. Ryan. Un avertisment de la Dr. Zwerling: dacă nu vă plac cuvintele încrucișate, nu vă forțați. Cercetările din 2020 au arătat că jocuri precum mahjong pot ajuta, de asemenea.
8. Învață ceva nou
Acesta ar putea fi un nou limbaj, un instrument muzical, șah. „Activitățile mentale efectuate în mod regulat au mai multe caracteristici”, explică dr. Verghese. „Aceste activități sunt provocatoare, așa că implică într-adevăr diferite procese ale creierului, în general mai multe: memorie, atenție.”
Aproape toate au niveluri progresive de la simplu la complex, permițându-vă să continuați să vă provocați. „Le spun pacienților să aleagă activitățile care vă plac, astfel încât să le faceți în mod regulat”, spune dr. Verghese. „Dacă descoperi că faci un puzzle de cuvinte încrucișate rapid, găsește unul mai greu.”
