Ai peste 40 de ani? Iată 7 exerciții inteligente de memorie pe care să le începi chiar azi

Exerciții de memorie. Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că este posibil să-ți antrenezi creierul pentru a menține agilitatea și memoria pe măsură ce îmbătrânim.

Deși nu există o strategie unică pentru toate, se pot face pași mici, cum ar fi implicarea zilnică în mindfulness și anumite activități, spune Jessica Zwerling, profesor de neurologie și director al Centrului de excelență din Montefiore Hudson Valley pentru boala Alzheimer.

Iată exerciții de memorie și alte trucuri despre care Dr. Zwerling și unii dintre colegii ei din știința creierului spun că pot servi drept „constructori de corp” pentru creier.

Exerciții de memorie. 1. Citește cu voce tare

Simplul act de a citi cu voce tare vă poate stimula memoria pe termen lung, potrivit unui studiu din 2017 din jurnalul Memory. În cadrul studiului, participanții adulți care au citit cu voce tare au avut performanțe mai bune decât participanții din trei grupuri de comparație: oameni care citesc în tăcere, oameni care au ascultat pe altcineva citind și oameni care au ascultat o înregistrare a lor înșiși (deși aceasta din urmă a ajuns pe locul doi) .

Același grup de cercetători a dublat apoi beneficiul, numit „efect de producție”, într-un grup de școlari cu vârsta cuprinsă între șapte și 10 ani, cărora li sa cerut să citească cuvintele apoi să le amintească. Potrivit autorilor, componenta audio a exercițiului a ajutat la ancorarea cuvintelor în memoria pe termen lung.

2. Repetă, întrerupe, repetă

Se știe că repetiția este mama învățăturii. Cercetările arată că acest lucru este valabil și atunci când vine vorba de păstrarea memoriei. A fi expus la ceva de mai multe ori îi ajută pe oameni să-l rețină.

Așa cum demonstrează mai multe studii, inclusiv unul care a comparat persoanele care au văzut perechi de imagini o dată cu un grup care le-a văzut de trei ori. Oamenii din grupul cu expuneri multiple au reușit să-și amintească mai bine după 10 minute, o zi și o săptămână.

Un alt studiu a arătat activitate în hipocamp, o regiune a creierului importantă pentru memorie, în rândul persoanelor care au fost expuse la imagini de șase ori, față de o singură dată. Distanțarea experienței de învățare pe ore sau mai mult se dovedește și mai eficientă.

Exerciții de memorie. 3. Nu te stresa din cauza stresului

Nu numai că stresul vă poate eroda sănătatea fizică și mentală, la fel și stresul perceput. Dr. Zwerling a fost coautor al unei lucrări împreună cu o echipă de colegi care au descoperit că stresul este un factor de risc pentru o formă de deficiență cognitivă ușoară (MCI).

„Stresul perceput este un marker al declinului și poate afecta pierderea de volum a creierului, care este stocarea memoriei”, ne spune dr. Zwerling.

Din fericire, poate fi rezolvată cu unele dintre aceleași strategii care ajută la minimizarea stresului real: meditație, exerciții și yoga, pentru început.

4. Fă întinderi

Activitatea fizică în general este unul dintre pilonii sănătății creierului, așa cum este pentru inimă și sănătatea generală. Interesant este că s-ar putea să nu fie nevoie să transpirați mult pentru a beneficia.

Rezultatele studiului EXERT în curs de desfășurare au comparat persoanele cu deficiențe care au făcut îndinderi ușoare, cu un grup care a făcut exerciții aerobice. Rezultatul a fost surprinzător: ambele grupuri nu au înregistrat un declin foarte mare, ceea ce a fost o surpriză. „Poate că nu avem nevoie de aerobic complet”, spun cercetătorii.

Nu că ar fi ceva în neregulă cu exercițiile aerobice sau cu antrenamentul de rezistență, ambele influențând și sănătatea creierului.

Exerciții de memorie. 5. Dansează împreună cu alți oameni

Cercetările emergente sugerează că dansul de sală și alte forme de „dans social” pot consolida funcția executivă, un termen umbrelă care include planificarea și raționamentul, printre alte procese.

Un studiu de ani în urmă, care a apărut în New England Journal of Medicine, a constatat că activitățile de petrecere a timpului liber – inclusiv dansul social, lectura, jocurile de societate și multe altele – au fost asociate cu un efect preventiv asupra demenței la un grup de persoane cu vârsta de 75 de ani și peste care au fost studiate pe o perioadă de cinci ani.

Autorul principal al studiului, Joe Verghese, director fondator al Centrului Montefiore-Einstein pentru Creierul Îmbătrânit, sugerează că, pentru a fi eficiente, activitățile trebuie de obicei practicate de trei până la patru ori pe săptămână.

6. Rezolvă rebusuri și cuvinte încrucișate

Probabil ați mai auzit asta: că un cuvânt încrucișat pe zi poate ține demența la distanță. Există unele cercetări care susțin acest lucru, cel mai recent un studiu New England Journal of Medicine Evidence care a constatat că persoanele cu deficiență cognitivă ușoară (MCI, uneori un precursor al bolii Alzheimer), care au făcut cuvinte încrucișate computerizate, au prezentat un declin mai mic decât cei care s-au implicat în jocuri computerizate.

Rezultatele au fost surprinzătoare, deoarece cercetătorii se așteptau ca jocurile computerizate să apară înainte, spune Dr. Ryan (a cărui organizație, NIA, a finanțat cercetarea).

Nimeni nu știe de ce acesta a fost rezultatul, dar „dacă rezultatele se mențin în studiile viitoare, acest lucru ar putea fi semnificativ”, spune dr. Ryan. Oamenii de știință spun, însă, că dacă nu vă plac cuvintele încrucișate, să nu vă forțați. Cercetările din 2020 au arătat că jocul cu plăci, mahjong, poate ajuta și el.

Exerciții de memorie. 7. Învață ceva nou

Acesta ar putea fi un nou limbaj, un instrument muzical, șah. Activitățile mentale efectuate în mod regulat au mai multe caracteristici. Aceste activități sunt provocatoare, așa că implică într-adevăr diferite procese ale creierului, în general mai multe: memorie, atenție.

Aproape toate au niveluri progresive de la simplu la complex, permițându-vă să continuați să vă provocați. Alegeți activități care vă plac, astfel încât să le faceți în mod regulat. Dacă descoperi că faci un puzzle de cuvinte încrucișate rapid, găsește unul mai greu.