Din cuprinsul articolului
Colesterolul ridicat poate crește riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral, dar o schimbare a dietei poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău fără medicamente.
Iată ce obiceiuri trebuie să adopți, potrivit Jerusalem Post.
Ai colesterolul mare? 1. Mănâncă alimente bogate în fibre solubile
Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în fasole, leguminoase, cereale integrale, semințe de in, mere și citrice. Aceste fibre trec prin tractul digestiv, absorbind apa si formand un unguent gros care trece prin intestine si in tot acest timp absorb bila compusa din colesterol.
Studiile au descoperit că consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere atât a colesterolului total, cât și a colesterolului rău (LDL) în doar patru săptămâni cu 5-10%. Este recomandat să consumați cel puțin 5-10 grame de fibre solubile pe zi pentru efecte maxime de scădere a colesterolului.
2. Mănâncă grăsimi nesaturate
Există două tipuri principale de grăsimi în alimente: grăsimile saturate, care sunt grăsimi solide la temperatura camerei și grăsimile nesaturate, care conțin cel puțin o legătură dublă care le împiedică să se lipească și le menține lichide la temperatura camerei.
Grăsimile nesaturate se găsesc în alimente precum avocado, măsline, nuci și pește gras. Studiile arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL cu 11% în doar opt săptămâni.
De aceea este indicat să le consumi în mod regulat, deoarece persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate au un nivel mai scăzut de colesterol în timp.
Ai colesterolul mare? 3. Evită grăsimile trans artificiale
Principala sursă a majorității grăsimilor trans sunt alimentele procesate – multe restaurante și producători de alimente folosesc pe scară largă această grăsime deoarece este o sursă ieftină de grăsimi saturate naturale.
Grăsimile trans sintetice sunt produse prin hidrogen sau prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, pentru a le schimba structura și a se solidifica la temperatura camerei.
Numeroase studii au arătat că consumul de grăsimi trans artificiale crește colesterolul rău și reduce colesterolul bun, crescând riscul de boli de inimă cu 23%.
4. Mănâncă mai puțin zahăr adăugat
Un studiu a constatat că adulții care au consumat 25% din caloriile lor din băuturi făcute cu sirop de porumb bogat în fructoză au experimentat o creștere cu 17% a colesterolului rău în doar două săptămâni.
Potrivit unui studiu de 14 ani, acești oameni au avut aproape trei ori mai multe șanse de a muri din cauza bolilor de inimă decât cei care au primit mai puțin de 10% din caloriile lor din zaharuri adăugate.
Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 100 de calorii (25 de grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și copii și nu mai mult de 150 de calorii (37,5 grame) pe zi pentru bărbați.
Ai colesterolul mare? 5. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană include o abundență de grăsimi nesaturate, fructe, legume, nuci, cereale integrale, ierburi, condimente, fibre, pește, cantități mici de carne roșie și albă și majoritatea produselor lactate și un consum moderat de alcool.
Această dietă este considerată foarte sănătoasă pentru inimă deoarece include multe alimente care scad colesterolul.
