Din cuprinsul articolului
Cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru pierderea în greutate, potrivit unui dietetician. Aveți nevoie de idei pentru un mic dejun sănătos? Încearcă unul – sau câteva – din aceste cinci alimente sănătoase pentru micul dejun care te ajută să slăbești.
Începerea zilei cu un mic dejun sănătos vă poate ajuta să vă mențineți energia, să țineți foamea la distanță și să pierdeți în greutate.
Unele studii sugerează că persoanele care mănâncă regulat micul dejun tind să fie mai slabe și să reușească mai bine să piardă în greutate – și să o mențină – în timp ce altele, cum ar fi o meta-analiză BMJ 2019 a 13 studii controlate randomizate, au constatat că acest lucru nu este valabil pentru toată lumea. Oricum ar fi, persoanele care iau micul dejun consumă de obicei mai multe substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele, care joacă un rol în controlul greutății.
Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să ofere un amestec de proteine, carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase pentru a vă menține sătul și alimentat pentru ziua ce începe.
Citește mai departe pentru a afla câteva dintre cele mai bune alimente sănătoase pe care să le mănânci la micul dejun pentru a te ajuta să slăbești și de ce sunt atât de bune pentru tine.
Cele mai bune 5 alimente pentru micul dejun care vă ajută să pierdeți în greutate
1. Zmeura
O ceașcă de zmeură oferă 8 grame de fibre, ceea ce este mai mult decât dublu față de o ceașcă de căpșuni și aproximativ aceeași cantitate dintr-o jumătate de ceașcă de fasole neagră, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA).
Ce este atât de grozav la toate aceste fibre? Un studiu din 2019 din Journal of Nutrition a constatat că, chiar și atunci când oamenii au restricționat caloriile, cei care au mâncat cele mai multe fibre au pierdut mai mult în greutate pe o perioadă de șase luni.
2. Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz vă ajută să pierdeți în greutate? Cu siguranță! Un bol de fulgi de ovăz este plin de fibre și vă menține sătul mai mult timp.
Consumul de carbohidrați cu „eliberare lentă” din alimente precum fulgii de ovăz nu va crește glicemia la fel de mult ca și consumul de carbohidrați rafinați (gândiți-vă: pâine prăjită albă). La rândul lor, nivelurile de insulină nu cresc la fel de mult.
Deoarece insulina joacă un rol în semnalarea organismului de a stoca grăsimi, scăderea nivelului de zahăr din sânge vă poate ajuta să ardeți grăsimi.
3. Iaurtul
Un raport din 2020 publicat în New England Journal of Medicine a dezvăluit care sunt alimentele corelate cu schimbarea greutății, inclusiv primele cinci alimente care promovează pierderea în greutate. Iaurtul a fost unul dintre ele! Proteinele, inclusiv proteinele din zer care se găsesc în mod natural în iaurt și alte produse lactate, sunt sățioase și durează mai mult să fie digerate decât carbohidrații simpli. Puteți reduce cantitatea de calorii și zahăr adăugat pe care o consumați alegând iaurt simplu și adăugând fructe proaspete pentru dulceață.
4. Unt de arahide
Nucile sunt, de asemenea, pline de proteine și fibre pentru a vă ajuta să rămâneți sătui pentru mai mult timp și să promovați pierderea în greutate.
Acest lucru se datorează probabil faptului că untul de arahide și toate nucile și unturile de nuci oferă o doză bună de grăsimi sănătoase, fibre și proteine – toate substanțele nutritive satisfăcătoare.
În timp ce nucile și unturile de nuci sunt calorice, 2 linguri de unt de arahide au puțin sub 200 de calorii, 8 g de proteine și 2,5 g de fibre, conform USDA. De asemenea, este dens în nutrienți și vă ajută să construiți un mic dejun satisfăcător.
Încercați să întindeți o lingură sau două de unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral (care are carbohidrați cu „eliberare lentă”) sau să adăugați nuci sau unt de nuci la fulgii de ovăz (de asemenea, un carbohidrat cu „eliberare lentă”) pentru o masă echilibrată.
5. Ouăle
Un ou mare are 6 g de proteine și 72 de calorii. Comparativ cu carbohidrații și grăsimile, proteinele vă mențin satisfăcuți mai mult timp. Un studiu din 2020 privind cercetarea mediului și sănătatea publică a constatat că consumul de ouă la micul dejun a îmbunătățit satisfacția alimentară și a redus consumul de calorii la următoarea masă. Ouăle sunt incredibil de satisfăcătoare și pot ajuta la menținerea foamei la distanță atunci când sunt combinate cu cereale integrale și fructe sau legume.
În timp ce consumul de albușuri de ou vă va ajuta să economisiți calorii, veți pierde, de asemenea, jumătate din proteine (aproximativ 3 g se află în gălbenuș), ceea ce face din ouă o alegere puternică pentru micul dejun. În plus, gălbenușul este bogat în substanțe nutritive sănătoase, precum calciu și antioxidanți care protejează ochii (luteină și zeaxantină).
Gălbenușurile sunt o sursă importantă de colesterol alimentar. Cu toate acestea, date științifice mai recente sugerează că colesterolul alimentar nu este în mod inerent rău pentru sănătatea inimii, iar cercetătorii consideră că consumul unui ou întreg în fiecare zi este în regulă pentru majoritatea oamenilor.
