Dacă sunteţi nemultumiţi de felul în care vă arată posteriorul şi sunteţi hotărâţi să faceţi ceva în privinţa asta, specialiştii în fitness vă oferă soluţia ideală: o rutină de exerciţii pentru muşchii fesieri care poate fi făcută în comoditatea propriei case.
Nu începeţi însă progamul cu ţelul a de a obţine posteriorul perfect al brazilienilor. Acest lucru depinde în mare parte de conformaţia corpului, însă oricine îşi poate redefini formele şi poate arăta mai bine în jeanşi.
Rutina conţine mai multe exerciţii, din care trebuie să faceţi câte 15 repetări. „Este un început bun pentru cei care nu sunt familiarizaţi cu exerciţiile”, spune antrenoarea americană Dori Ricci, citată de MedicineNet.com.
1. Genufexiuni
Genufexiunile sunt cele mai bune exerciţii pentru întărirea muşchilor fesieri, spun experţii în fitness.
În plus, vă pot dezvolta musculatura dacă utilizaţi şi greutăţi. Depărtaţi picioarele la nivelul umerilor, ţineţi mâinile la ceafă sau prindeţi cu fiecare palmă braţul opus în zona de deasupra coatelor, menţineţi braţele paralele cu solul, coborâţi şi ridicaţi uşor bazinul meţinând spatele drept.
Dacă sunteţi începători puteţi utiliza o minge de gimnastică pe care să o ţineţi între partea inferioară a spatelui şi un perete.
2. Fandări înainte şi înapoi
Acest exerciţiu tonifică de asemenea coapsele şi gambele, vă ajută să ardeţi calorii şi să vă corectaţi postura. Depărtaţi picioarele la nivelul şoldurilor şi ţineţi mâinile în şolduri. Faceţi un pas mare înainte şi apoi coborâţi uşor către podea, îndoind ambii genunchi şi apoi reveniţi la poziţia iniţială.
Repetaţi cu celălat picior. Nu îndoiţi genunchii mai mult de 90 de grade, ţineţi genunchiul din faţă aliniat cu glezna şi nu atingeţi de podea cu cel din spate. Pentru un exerciţiu mai intens faceţi fandări în sens invers. Plecaţi de la acceaşi poziţie iniţială, dar păşiţi înapoi pentru a poziţiona piciorul din spate.
3. Fandări laterale
Fandarea laterală lucrează muşchii de la nivelul şoldurilor şi fesierii, tonificând în acelaşi timp partea interioară a coapselor. Din poziţia depărtat îndoiţi un genunchi, menţinând tibia perpendiculară pe podea.
Aplecaţi-vă uşor înainte, dar fără să treceţi cu umerii de nivelul genunchiului. Alegeţi o poziţie a mâinilor care vă poate ajuta să vă menţineţi echilibrul.
4. Ridicări de picioare
Ridicările individuale ale picioarelor realizate în timp ce staţi în echilibru pe o minge de gimnastică vă vor tonifia atât fesierii, cât şi muşchii umerilor şi abdominali.
Pe măsură ce căpătaţi mai multă experientă, încercaţi să ridicaţi ambele picioare în acelaşi timp, pentru un exerciţiu mai intens. Ţineţi abdomentul încordat şi spatele drept.
Încordaţi muşchiul fesier corespunzător piciorului pe care îl ridicaţi. Şi numai câţiva centimetri de la sol sunt suficienţi, dacă sunteţi începător. Aveţi grijă să nu folosiţi muşchii lombari.
5. Ridicări de şolduri
Ridicările şodurior pe mingea de gimnastică implică mişcări scurte, dar care izolează şi lucrează muşchiul gluteus maximus, cel mai mare şi muşchi fesier care dă forma posteriorului.
Aveţi grijă să nu folosiţi muşchii spatelui. Aşezaţi-vă cu bazinul pe minge cu faţa în jos. Sprijinindu-vă în mâini, îndoiţi genunghii la 90 de grade cu picioarele apropiate. Încordaţi fesierii şi ridicaţi uşor coapsele de le minge. Scopul este să puteţi face o mişcare controlată de 2 centimetri.
6. Podul
Acest exerciţiu clasic este surprinzător de bun pentru fesieri, dar şi pentru muşchii femurali şi pentru şolduri.
Staţi pe spate cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul şoldurilor şi mâinile pe lângă corp. Ridicaţi uşor şi treptat colana vertebrală de pe podea începând de la bazin spre umeri, încordând fesierii şi femuralii.
Faceţi o pauză atunci când aţi creeat o linie diagonală de la umeri la genunchi, apoi reveniţi la poziţia iniţială treptat şi la fel de încet.
7. Ridicări laterale
Aceste exerciţii lucrează gupele mici de muşchi fesieri (gluteus medius şi minimus). Staţi pe o parte cu o mână în şold. Ridicaţi piciorul poziţionat spre exterior, menţinând şoldurile aliniate şi posteriorul nemişcat. După 15 repetări, schimbaţi piciorul.
8. „Căţelul murdar”
Devenit popular în anii 70, acest exerciţiu lucrează două dintre grupele de fesieri. Aşezaţi-vă cu genunchii şi mâinile pe podea. Ţineţi genunchii la nivelul şodurilor şi mâinile sub umeri, cu coatele drepte.
Încordaţi uşor abdomenul şi ţineţi spatele relaxat. Ridicaţi uşor un genunchi. Rotiţi şoldul în aşa fel încât să aduceţi piciorul către trunchi şi apoi în afară. Repetaţi cu celălalt picior.
9. Scândura
Pe lângă fesieri, acest exerciţiu lucrează umerii, şoldurile şi trunchiul. Staţi pe podea cu faţa în jos, sprijinindu-vă în mâini şi degetele de la picioare. Ţineţi coatele drepte şi palmele la nivelul umerilor. Încercaţi să menţineţi această poziţie cât mai mult timp cu putinţă.
10. Plimbări la înălțime
Încordaţi muşchii abdominali pentru a vă proteja zona lombară a spatelui şi depărtaţi degetele pentru a vă proteja încheieturile. Mersul normal nu are efectul unui exerciţiu de fitness asupra muşchilor fesieri. Pentru un impact considerabil specialiştii vă recomandă să faceţi drumeţii în zone de deal şi de munte. Mişcarea vă ajută de asemenea să ardeţi calorii atunci când încercaţi să slăbiţi.
