Toate femeile își doresc ca după naștere, corpul lor sa redevină cel pe care îl știau înainte de sarcină, într-un timp cât mai scurt. Fiindcă nașterea nu este o mașină a timpului care să îți aducă instantaneu înapoi corpul de dinainte de a rămâne însărcinată, trebuie să știi că deși vei pierde parte din kilogramele acumulate în sarcină, burtica va rămâne încă acolo pentru o perioadă de timp. Și aceasta pentru că este nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru ca uterul să se retragă complet, iar organele interne care au fost împinse de uter în perioada sarcinii, să revină la locul lor și să își reia funcțiile.
Iată de ce, după ce ai născut, burtica ta va arăta asemenea unui balon dezumflat, fiind aproape la fel de mare ca și cu o zi înainte de a naște, însă moale și ușor lăsată. De asemenea, trebuie să știi că și după această perioadă de șase săptămâni este posibil să ai burtică, chiar dacă înainte de sarcină aveai un abdomen plat și foarte bine tonifiat.
Este important ca înainte de a începe orice exercițiu fizic, să aveți în vedere câteva aspecte. Exercițiile să fie efectuate abia după o perioadă de șase săptămâni de la naștere. În afara faptului că veți avea nevoie de o perioadă de acomodare cu noul statut de mămică, este nevoie ca organismul vostru să fie pregătit să facă efort fizic. De ce șase săptămâni? Motivul îl cunoașteti deja: de-a lungul perioadei de sarcină, uterul își mărește dimensiunea de aproximativ 25 de ori față de cea pe care o are în mod normal, pentru a face loc bebelușului să crească. Creșterea în dimensiune a uterului presupune că alte organe interne să fie împinse (deplasate) de la locul lor. Astfel, perioada în care uterul se micșorează și organele interne își recapătă locul (ficatul, splina, diafragma, stomacul, intestinul subțire și cel gros, vezica urinară) este de aproximativ șase săptămâni. Așadar, deoarece burtica nu se retrage imediat după naștere, păstrați hainele de graviduță pentru încă o perioadă de timp.
Desigur, veți întâlni mămici care au revenit la acest abdomen plat la doar câteva săptămâni de la naștere. Este adevărat, există și astfel de situații, însă sunt mai rare. Mare parte a mămicilor reușesc să scape de burtică în câteva luni-până la un an, având o alimentație corectă și efectuând exerciții specifice.
Specialiștii afirmă faptul că o refacere completă a organismului are loc la un an sau chiar mai mult, ținând cont de faptul că sarcina și nașterea sunt două procese care își pun amprenta asupra mamei.
Înainte de a începe exercițiile fizice după naștere este indicat să cereți sfatul și acceptul medicului sau moașei cu care ați născut. Există însă și o serie de exerciții pe care le puteți face înainte de trecerea celor șase săptămâni. Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii din zona perineala și au în vedere îmbunătățirea circulației sanguine, prevenirea leziunilor și vindecarea mai rapidă.
Menționam mai devreme faptul că în timpul sarcinii abdomenul crește în volum, cea mai mare presiune fiind exercitată asupra peretelui abdominal și asupra planșeului pelvian. În timpul nașterii mușchii vaginului și celelalte țesuturi moi din regiunea planșeului pelvian s-au supraîntins. Iată de ce este important să vă concentrați atenția asupra restabilirii acestei zone afectate în timpul nasterii.
Sunt indicate exercițiile Kegel (cunoscute deja tuturor pentru rolul extrem de important pe care îl au în tonifierea mușchilor planșeului pelvian, necesitând un efort fizic extrem de mic, usurință în execuție și fără riscuri.
Dar ce se întâmplă atunci când, deși a trecut o perioadă însemnată de timp, ai ținut cont de sfaturile legate de alimentație și, în același timp, ai făcut exerciții fizice, ai scăpat de grăsimea acumulată pe parcursul sarcinii, dar abdomenul tău nu are încă același aspect ca înainte? Dacă ai reușit să ajungi la aceeași greutate de dinainte de naștere, corpul tău și-a recăpătat formele inițiale, însă burtica ta are încă într-o anumită măsură aspectul de ”burtică de graviduță“ ? Unul dintre motive ar putea fi Diastasis recti – separarea mușchilor drepți abdominali.
Diastasis recti este o afecțiune definită drept separarea mușchilor drepți abdominali. Această separare are loc în partea de mijloc a abdomenului, la nivelul liniei mediene a abdomenului, fiind practic o depărtare a acestora de la linea alba, o structura fibroasă de țesut conjunctiv de colagen cu o lățime de 1-2 cm, care ține mușchii împreună și care se întinde de la procesul xifoid și până la simfiza pubiană, în pelvis. În mod normal, cele două părți ale mușchilor drepți abdominali sunt unite de linea alba, aflată pe linia mediană a corpului. Separarea mușchilor este nedureroasă.
Una din funcțiile mușchilor drepți abdominali este de a susține spatele. Atunci când mușchii se distanțează, sprijinul oferit spatelui slăbește, ceea ce poate cauza probleme în această zonă. Efectele secundare ale lipsei de suport insuficient – rol preluat în această situație de către linea alba – sunt multiple, printre acestea numarându-se dureri de spate și deplasarea organelor, dar și tulburări gastro-intestinale, cum ar fi balonare și constipație.
Care este cauza aparitiei Diastasis recti?
Se pare că noi toți ne naștem cu o diastază. Aceasta se închide în jurul vârstei de 3 ani, atunci când sistemul nervos al copilului s-a dezvoltat deja. În cazul nou-născuților prematuri, drepții abdominali nu sunt pe deplin dezvoltați, astfel încât aceștia nu sunt uniti la nivelul liniei mediane.
Diastasis recti apare în principal la nou-născuții prematuri și femeile însărcinate, dar și în cazul persoanelor suprapondrale (femei și bărbați deopotrivă).
În cazul femeilor însărcinate sau care au născut deja (postpartum), diastaza este cauzată de depărtarea drepților abdominali datorită creșterii în volum a uterului. Când diastaza apare în timpul sarcinii, uterul poate fi văzut uneori bombat prin peretele abdominal, sub piele. Care sunt efectele diastazei asupra corpului? În cazul femeilor însărcinate, poate apărea de obicei în a doua jumătate a perioadei de sarcină sau ulterior acestei perioade, îndeosebi la o a doua sarcină sau la sarcini ulterioare. În general, diastaza (depărtarea) se îngustează în mod natural în primele săptămâni după naștere, dar adesea se întâmplă ca mușchii să nu se apropie întrutotul, rezultând o slăbire și o instabilitate a peretelui abdominal, precum și un aspect de burtica de gravidă (burtica de sarcina), despre care aminteam mai devreme.
Femeile sunt mai predispuse de a dezvolta diastasis recti atunci când sunt întâlnite următoarele carateristici: vârsta mamei este peste 35 de ani, greutate mare a copilului la naștere, sarcina cu gemeni sau tripleți și sarcini multiple. Alte cauze pot fi atribuite efectuării de exerciții abdominale excesive în timpul primului trimestru de sarcină. Așadar, nu uitati că una din recomandările specialiștilor în cazul femeilor însărcinate este legată de executarea doar a acelor exerciții specifice acestui status, pentru abdomen și planșeul pelvian, în timp ce abdomenele clasice sunt indicate a fi evitate.
Incidenta diastasis recti este de peste o treime la femeile aflate la prima naștere (la care exista posibilitatea distanțării de două degete sau mai mult) și de mai mult de două treimi la femeile aflate la a doua sarcină, îndeosebi în cazul în care depărtarea mușchilor nu a fost redusă în mod eficient după prima sarcină. Prin urmare, este recomandat să aveți în vedere măsurile profilactice, cum ar fi screening-ul de rutină/identificarea diastasis recti în timpul sarcinii și monitorizarea acesteia în perioada imediat postpartum.
Pentru a verifica dacă aveți diastază de mușchi abdominali există o modalitate extrem de simplă care vă va oferi informații suficiente pentru a afla dacă vă aflați în această situație.
Va asezati pe sol in pozitia culcat dorsal, cu picioarele indoite si talpile sprijinite pe sol. Duceti o mana la ceafa si ridicati usor capul ducand barbia inspre piept si puneti degetele de la mana lipite in pozitie perpendiculara de-a latul abdomenului, incepand cu cel putin 3 centimetri deasupra ombilicului si mergand pe linia mediana in jos spre pelvis. In cazul in care aceasta separare a muschilor exista, degetele vor intalni un gol. Daca acest gol se intinde pe o distanta de mai mult de doua degete sau mai mare, atunci se confirma existenta diastazei si cu siguranta veti avea nevoie sa efectuati exercitii specifice pentru aceasta situatie aparte, evitand exercitiile clasice de abdomen care nu ar face decat sa largeasca distanta dintre muschii drepti abdominali (sa mareasca diastaza). Iar daca veti vrea sa fiti siguri ca este vorba doar de diastaza muschilor drepti abdominali si nu este vorba de hernie ombilicala (aceasta consta in exteriorizarea unui organ abdominal sub tegument prin orificiul ombilical – evidentiindu-se ca o protuberanta la nivelul ombilicului) este recomandat sa va consulte un medic si poate chiar sa efectuati o ecografie abdominala de parti moi.
Ce este de facut? Specialistii sustin ca este o situatie care se poate remedia prin efectuarea unor exercitii specifice, perioada de refacere fiind cuprinsa intre 6 saptamani si un an, in functie de severitatea distantarii muschilor abdominali drepti.
Dupa identificarea existentei diastazei, o prima linie de interventie ar fi sa apelati la sfatul unui fizioterapeut sau alti specialisti care au cunostinte despre aceasta afectiune. Acestia va vor oferi informatii legate de mecanica corpului, postura corecta, exercitii adecvate pentru activarea musculaturii abdominale, precum si exercitii adecvate pentru reapropierea muschilor drepti abdominali, fara a exercita o presiune intraabdominala. In cadrul sedintelor cu specialistul veti invata cum sa aveti control asupra musculaturii abdominale, despre rolul functional al musculaturii abdominale in stabilitatea trunchiului si modalitatea de executare corecta a exercitiilor specifice.
Exercitiile specifice se concentreaza pe vindecarea tesutului conjunctiv si au in vedere activarea muschiului abdominal transvers. Atunci cand tesutul conjunctiv se ingusteaza si devine superficial, muschii drepti abdominali se apropie. Vindecarea tesutului conjunctiv se refera la repunerea acestuia in pozitie corecta si la protejarea acestuia. Este important sa stiti ca in anumite sporturi, chiar si dupa inchiderea distazei, precum tenis, baseball sau golf, trebuie sa aveti grija sa tineti in contractie muschiul abdominal transvers in timpul executiei miscarilor incrucisate (crossover). Specialistii recomanda sa verificati inainte si dupa eventualele modificari aparute la nivelul muschilor drepti abdominali (daca distantarea acestor muschi nu s-a produs din nou).
Totodata sunt contraindicate acele tipuri de exercitii pentru abdomene care implica ridicarea umerilor sau a spatelui de la sol. Printre acestea se numara exercitile de tip: sit ups, straight leg raises, precum si acele exercitii care presupun rotiri de trunchi precum criss-cross sit ups (care au ca obiectiv oblicii), crunch, plansa, Pilates 100. Daca va intrebati de ce nu sunt indicate abdomnele tip Pilates 100, trebuie sa stiti ca din punct de vedere fizic este imposibil sa aduceti si sa mentineti muschiul transvers la nivelul coloanei atunci cand executati aceste exercitii. Daca acest lucru nu este posibil, atunci exercitiul nu face decat sa largeasca diastaza.
Totodata, un alt aspect important (un adjuvant) in acest proces al recuperarii il are purtarea unei centuri speciale care are rolul de a va aminti sa tineti muschiul abdominal transvers in interior. Aceasta ajuta la aducerea muschilor impreuna, fara a efectua vreo compresie asupra abdomenului, aliniind tesutul conjunctiv intr-o pozitie mai potrivita si muschii abdominali intr-o pozitie mai buna pentru a putea efectua exercitiile intr-un mod cat mai eficient. In plus ajuta la efectuarea mai usoara a exercitiilor deoarece va ajuta sa simtiti muschii lucrand. Aceasta centura nu este recomandata perosanelor care sufera de afectiuni ale inimii.
Cunoastem faptul ca dreptii abdominali formeaza doar unul din cele 4 straturi de muschi abdominali, alaturi de muschiul transvers abdominal (cel mai profund strat muscular) si de muschii oblici interiori si exteriori (urmatoarele 2 straturi). Atunci cand cele doua parti ale muschilor se separa, ca urmare a presiunii crescute, tesutul conjunctiv aflat pe linia mediana este intins si slabit, aspect care se rasfrange si asupra tuturor celorlalte structuri musculare de sprijin si asupra tesuturilor deopotriva. Aceasta separare lasa abdomenul fara nici un sprijin si instabil. In ceea ce priveste muschiul transvers este important sa cunoastem faptul ca acesta comprima ceilalti muschi abdominali anteriori, fiind un sprijin (support) pentru acestia, dar si de protectie pentru organele situate la nivel abdominal, cu rol in prevenirea iesirii acestora in afara (situatie specifica herniei). Atunci cand muschiul transvers abdominal este activat, distanta dintre dreptii abdominali (stratul periferic al muschilor abdominali) se micsoreaza, conducand la o diastaza mai mica. De asemenea, atunci cand muschiul transvers este activat, se lucreaza totodata si muschii multifidus ai spatelui. Angajarea acestor muschi in timpul exercitiilor ajuta de asemenea la reducerea durerilor de spate.
Astfel, este important ca exercitiile post-natale sa includa atat exercitii care vizeaza planseul pelvian, cat si exercitii care cresc gradul de constientizare a posturii postpartum si de imbunatatire a acesteia, si implicit exercitii pentru apropierea muschilor drepti abdominali. Fara activarea si consolidarea acestui grup de muschi poate creste riscul durerilor de spate si de sold.
Un alt aspect extrem de important de stiut este faptul ca dupa perioada de revenire a muschilor drepti abdominali in pozitia lor initiala, acest tip de exercitii sunt recomandate a fi efectuate de-a lungul intregii vieti. Revenirea la exercitiile clasice pentru abdomen – pot in orice moment sa conduca la reaparitia separarii muschilor abdominali. Explicatia consta in faptul ca exista un punct slab al tesutului conjunctiv care se alatura muschilor abdominali periferici, iar in momentul unei presiuni si forte continue asupra acestuia muschii se pot separa din nou. Presiunea intraabdominala apare ca urmare a utilizarii incorecte a muschilor abdominali. Efectuand insa exercitiile specifice muschiul abdominal transvers se intareste astfel incat acesta sa poata sustine activitatile desfasurate zilnic, activitatile sportive.
Iata de ce, este important sa spuneti instructorului clasei la care participati sau antrenorului personal ca aveti distaza de drepti abdominali si ca nu puteti executa toate exercitiile destinate lucrului abdomenului propuse.
In situatiile grave, in care exercitiile de reducere a diastazei nu au efect in timp si se ajunge la hernie, este posibil sa fie nevoie sa optati pentru operatia chirurgicala (denumita abdominoplastie). Astfel, operatia este necesara in situatia in care tesutul conjunctiv s-a rupt de muschii abdominali, iar organele din abdomen ies din cavitatea abdominala (hernia abdominala), dar si in situatia in care organele se stranguleaza (este afectata vascularizatia si poate conduce la necroza).
Sursa: http://nasteconstient.blogspot.ro/
