Din cuprinsul articolului
TOP 9 alimente care au mult calciu. Laptele de vacă este o sursă excelentă de calciu care ajută la menținerea sănătății oaselor, dar nu este singura modalitate de a satisface nevoile de calciu. Legumele, proteinele și produsele lactate bogate în calciu oferă alternative la laptele de vacă, indiferent dacă mâncați carne, evitați să mergeți sau să rămâneți la o dietă pe bază de plante.
Pentru majoritatea adulților, aportul zilnic recomandat de calciu este de 1000 mg pe zi. O ceașcă de lapte de vacă, fie că este vorba de plin de grăsimi, degresate sau medii-grăsime, conține aproximativ 300 mg de calciu, care reprezintă aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat.
Alimentele cu conținut ridicat de calciu
Iaurt
O cană de iaurt conține 488 mg de calciu, care este semnificativ mai mare față de un pahar cu lapte de vacă. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu rămâne codaș, cu 448 mg pe ceașcă. Iaurt grecesc are mai puţin calciu; iaurtul fără grăsimi conţine 250 mg, iar iaurtul cu conţinut scăzut de grăsimi conţine 260 mg pe ceaşca.
Iaurtul conține, de asemenea, cantități mai mari deminerale importante și nutrienți din lapte, inclusiv zinc, potasiu, magneziu, precum și multe proteine și probiotice. Persoanele cu intoleranță la lactoză nu pot digera zahărul din lapte și, prin urmare, adesea îl pot evita. Cu toate acestea, ei pot bea adesea iaurt, deoarece conține mai puțină lactoză.
Boabe de soia
Boabele de soia conțin o cantitate mare de calciu. O cană de soia verde proaspătă conţine aproximativ 504 mg.
Aceasta reprezintă aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat pentru majoritatea adulților și semnificativ mai mult decât un pahar de lapte de vacă.
Cu toate acestea, soia este adesea fiartă înainte de consum, ceea ce crește volumul. Prin urmare, aproximativ 1/4 căți de soia verde este necesară pentru a obține cantitatea de calciu prezentă într-un pahar de lapte. Soia este, de asemenea, bogată în proteine și fibre.
Tofu
Tofu poate fi o sursă excelentă de calciu. Dacă sulfatul de calciu este folosit pentru a întări laptele de soia în drojdie tofu, acesta poate conține până la 506 mg pe ceașcă.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze pot fi o sursă bună de calciu, în special varza. O ceaşcă de varză gătită conţine 324 mg de calciu.
Smochine uscate
O ceașcă de smochine uscate conține aproximativ 241 mg de calciu. Cu toate acestea, fructele uscate pot fi bogate în calorii. O cană de smochine uscate conține aproximativ 413 calorii și 71 g de zahăr. Dacă adăugați aproximativ 60 g de smochine uscate la o salată, un aperitiv sau un fel de mâncare, veți obține în continuare 60mg de calciu, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți aportul de calciu pe tot parcursul zilei.
Ricotta
Brânza de ricotta cu conținut scăzut de grăsimi conține 669 mg de calciu pe cană sau 337 mg pe jumătate de cană, care are 171 de calorii. Ricotta conține 578 mg de calciu, aproape de două ori mai mult decât un pahar de lapte.
Sardine conservate
O sardine conservată cu o greutate de aproximativ 106 g conține 351 mg de calciu. În plus, o sardină de canal conține 22,6 g de proteine și este bogată în acizi grași omega-3 sănătoși.
Citiți etichetele pentru a vedea cât de mult calciu conține o anumită marcă de conserve de sardine, deoarece acest lucru poate varia în funcție de prelucrare și de lichidul în care sunt conservate sardinele.
Somon conservat
O cutie de 75 g. de somon conţine aproximativ 168 mg de calciu. Pentru o cantitate de calciu, mai mare de un pahar de lapte, sunt necesare două cutii. Nivelul de calciu din somonul conservat (precum și în sardine) este crescut datorită oaselor mici care rămân în procesare și sunt complet comestibile.
Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în calciu. În 100 g, există 595 mg, aproape de două ori mai mult decât un pahar de lapte de vacă.
Probabil că nu vei mânca la fel de multe semințe de chia la o masă, dar dacă consumi aproximativ 28 de grame, vei primi aproape 150g de calciu.
