Din cuprinsul articolului
Preadolescența, etapa cuprinsă între 9 și 13 ani, este o perioadă definitorie în dezvoltarea copiilor. Marcată de transformări fizice și mentale rapide, alegerile alimentare corecte din această perioadă pot contribui la o dezvoltare armonioasă și sănătoasă a viitorului adult.
Elena-Andreea Stoica, terapeut nutriționist, expert al Asociației InspirAction, explică ce înseamnă o alimentație echilibrată în preadolescență, atât din punct de vedere al nutrienților, cât și al numărului de calorii.
Un necesar caloric mai mare?
Dezvoltarea rapidă din această perioadă presupune un necesar energetic mai mare. Fetele au nevoie de aproximativ 1400-2200 de calorii pe zi, iar băieții de 1600-2600 de calorii, variațiile fiind influențate de nivelul de activitate fizică, metabolism și constituție corporală. Importanța nu constă doar în cantitatea de mâncare, ci și în calitatea nutrienților. Un aport insuficient de vitamine și minerale poate duce la deficiențe cu repercusiuni asupra creșterii, energiei și imunității.
Nutrienții esențiali pentru o dezvoltare armonioasă
Fiecare nutrient are rolul său în dezvoltarea organismului și toate elementele trebuie să fie în echilibru, spune terapeutul nutriționist Elena-Andreea Stoica.
- Pentru dezvoltarea musculară și osoasă sunt esențiale proteinele – prezente în carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și nuci;
- Pentru sănătatea oaselor și dinților trebuie un aport optim de calciu si vitamina D care se găsesc în produse lactate, pește gras și ouă;
- Pentru prevenirea anemiei, mai ales pentru fete în contextul ciclului menstrual, fierul este extrem de important. Acesta se găsește în carne roșie, leguminoase și spanac;
- Pentru dezvoltarea creierului și a funcțiilor cognitive, peștele gras, nucile și semințele de in sunt alegeri excelente pentru conținutul de acizi grași Omega-3;
- Pentru funcția musculară și nervoasă, magneziul este vital și se găsește în banane, nuci, spanac și ciocolată neagră;
- O digestie sănătoasă se păstrează consumând cantități optime de fibre, prezente în fructe, legume și cereale integrale;
- Pentru întărirea sistemului imunitar și funcționarea organismului la cote maxime, complexul de vitamine B, zinc și vitamina A trebuie regăsite în dieta zilnică.
Consum recomandat de legume și fructe
Preadolescenții ar trebui să consume zilnic între 3-4 porții de fructe și 5-7 porții de legume. O porție de fructe corespunde, în medie, 150 g, iar o porție de legume 75-100 g. Aportul variat de fructe și legume asigură vitamine și fibre necesare pentru o dezvoltare optimă.
Dar ce se întâmplă în lipsa unei alimentații sănătoase?
Un aport insuficient de vitamine și minerale poate afecta sănătatea și dezvoltarea preadolescenților. Deficiențele pot avea simptome vizibile sau subtile, influențând creșterea, energia și imunitatea copiilor, atrage atenția terapeutul nutriționist Elena-Andreea Stoica.
De exemplu deficiența de fier se manifestă prin oboseală, slăbiciune și paloare a pielii, în timp ce lipsa vitaminei D și a calciului generează dureri osoase și musculare, întârzieri în creștere și fragilitate osoasă. Deficiența de vitamina B12 se manifestă prin oboseală extremă, amorțeli în membre și probleme de concentrare. Deficiența de zinc poate încetini creșterea și afecta imunitatea, iar deficiența de magneziu se poate manifesta prin crampe musculare și agitație. Problemele de vedere nocturnă și pielea uscată sunt semne ale deficienței de vitamina A.
Prin adoptarea unei alimentații echilibrate și variate, aceste carențe pot fi remediate.
Acneea este un punct sensibil în această etapă. Ce alimente agravează acneea și ar trebui evitate sau limitate?
Alimentația joacă un rol important în sănătatea pielii și poate influența apariția acneei. Deși factorii hormonali sunt principala cauză a acneei în preadolescență, anumite alimente pot favoriza apariția coșurilor.
Alimentele care produc inflamații în organism și cresc producția de sebum sunt: alimentele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați (dulciurile, sucurile, produsele de patiserie, pâinea albă), alimentele prăjite, alimentele bogate în grăsimi trans (fast-food, chipsuri, etc), ciocolata, produsele lactate în exces (în special laptele degresat) care pot crește nivelul de hormoni androgeni, favorizând secreția de sebum.
Există alimente care ameliorează sau care chiar previn apariția acneei?
Calea cea mai sigură către un ten sănătos este o dietă echilibrată, bogată în nutrienți esențiali. Ca alimente recunoscute pentru beneficiile asupra pielii – reducerea inflamației, reglarea producției de sebum, eliminarea toxinelor – enumerăm: fructe si legume bogate în antioxidanți (morcovi, spanac, afine, portocale, roșii), alimente bogate în Omega-3 (somon, sardine, nuci, semințe de in, avocado), alimente bogate în zinc (nuci, semințe de dovleac, carne slabă, fasole), probiotice naturale (iaurt natural, kefir, murături fără oțet).
Hidratarea joacă un rol esențial în eliminarea toxinelor și păstrarea pielii curate, așa că o cantitate adecvată de apă și ceai verde poate face minuni, adaugă terapeutul nutriționist Elena-Andreea Stoica.
Inițiativa educațională InspirAction
Elena-Andreea Stoica, terapeut nutriționist, face parte din echipa Asociației InspireAction, care desfășoară sesiuni educaționale în școli. Inițiativa face parte din proiectul „Gust pentru sănătate. Ora de obiceiuri sănătoase și mese delicioase”, implemantat în anul școlar 2024-2025 în 17 unități de învățământ din țară. Aceste sesiuni au rolul de a-i ajută pe elevi să înțeleagă principiile fundamentale ale alimentației, cum pot diversifica alimentele consummate, cât de important este hidratarea și cum să-și formeze noi obiceiuri. În plus, proiectul abordează și importanța somnului și a activității fizice, contribuind astfel la dezvoltarea unui stil de viață sănătos. Mai multe detalii despre proiect găsiți pe pagina oficială a Asociației: www.inspiraction.ro
