5 deficiențe nutritive care afectează sănătatea mintală

Creierul este cea mai scumpă proprietate imobiliară din corp. Nu ai hrăni un cal de curse de un milion de dolari cu junk food. Cu siguranță nu ai turna benzină proastă într-o mașină de un milion de dolari. Creierul tău este mult mai valoros decât un cal sau o mașină, dar cum îți alimentezi mintea? Îți hrănești cel mai valoros bun al tău cu junk food? Nutrienții pe care îi primești – sau nu îi primești – joacă un rol esențial în funcționarea creierului tău și în bunăstarea ta mentală. Este timpul să învățați despre 5 nutrienți cheie care vă pot ajuta sau distruge sănătatea mintală.

Legătura dintre nutriție și sănătate mintală

Sănătatea mintală este o stare de bine care permite unei persoane să își realizeze propriul potențial, să facă față stresului cotidian, să contribuie la comunitatea sa, să lucreze productiv, să se bucure de relații puternice și să se simtă împlinită în viață. A avea un creier sănătos este cheia puterii mentale.

Pentru a avea un creier sănătos, aveți nevoie de o dietă sănătoasă. Creierul este organul cel mai gras și cel mai consumator de energie din organism. Acesta necesită 25%-30% din toate caloriile pe care le consumați. Iar materia cenușie conține 50% acizi grași care sunt polinesaturați în natură și provin din ceea ce mâncăm.

Mâncarea este medicament, sau este otravă. Fără vitamine și nutrienți esențiali, celulele noastre – inclusiv celulele creierului și enzimele – nu vor funcționa optim.

Dieta americană standard (SAD), care se bazează pe alimente procesate de tip fast-food, a făcut ca majoritatea americanilor să aibă deficiențe în multe substanțe nutritive, în special în vitamine, minerale și acizi grași omega-3 esențiali.

Cum dăunează deficiențele nutritive creierului și sănătății mintale?

Alimentația deficitară ne afectează funcția și structura creierului. De asemenea, afectează producția de hormoni și neurotransmițători. Deficiența neurotransmițătorilor precum dopamina, serotonina, noradrenalina și GABA este asociată cu probleme de sănătate mintală.

Importanța unei alimentații sănătoase este mai critică acum decât oricând. Aceasta deoarece sănătatea cognitivă, sănătatea comportamentală și problemele de sănătate mintală sunt în creștere.

• Peste 50% din populația SUA va avea o tulburare de sănătate mintală la un moment dat în viață.
• Peste 40 de milioane de americani suferă anual de o formă de tulburare de anxietate.
• Aproximativ 21 de milioane de adulți americani au experimentat cel puțin un episod depresiv în 2020.
• 6 milioane de copii au fost diagnosticați cu ADD/ADHD, iar mulți alți copii și adulți rămân nediagnosticați.
• Peste 20 de milioane de americani au o tulburare legată de consumul de substanțe.
• Aproximativ 1 din 11 milioane de americani se va confrunta cu PTSD în timpul vieții.
• Aproximativ 1 din 9 americani cu vârsta de peste 65 de ani suferă de boala Alzheimer.

5 deficiențe nutritive care au impact asupra sănătății mintale

Cercetările din Frontiers in Nutrition arată că deficiențele nutriționale sunt factori care contribuie la tulburările psihice. În special, iată 5 nutrienți-cheie care pot avea un impact asupra sănătății mintale. Vestea bună este că un număr tot mai mare de dovezi arată că intervenția nutrițională și nutraceutică are beneficii terapeutice eficiente.

Zincul

În Statele Unite, aproximativ 12% din populație este expusă riscului de deficiență de zinc, conform cercetărilor. Acest număr este chiar mai mare în rândul persoanelor în vârstă. Aceasta apare în principal la persoanele care nu absorb bine nutrienții din cauza tulburărilor digestive sau care au suferit intervenții chirurgicale gastrointestinale.

Mineralul zinc este foarte important pentru creșterea și dezvoltarea creierului. Se găsește în tot corpul și joacă un rol în sistemul nostru imunitar și în metabolism. Cercetările arată că zincul are proprietăți antidepresive și antiinflamatorii și poate îmbunătăți simptomele fizice și psihologice la femeile care suferă de sindromul premenstrual.

Alte descoperiri științifice arată că zincul, atunci când este combinat cu magneziul, poate fi benefic pentru cei cu ADD/ADHD. Dacă aveți o tulburare digestivă sau suspectați o deficiență, consultați-vă cu medicul dumneavoastră cu privire la administrarea unui supliment de zinc.

Alimente bogate în nutrienți de ales: Zincul se găsește în carne, păsări de curte, leguminoase, lactate și toate cerealele integrale.

Magneziul

Conform cercetărilor, aproximativ jumătate din populația Statelor Unite nu consumă suficient magneziu alimentar. Aceasta este o veste proastă, având în vedere că acest mineral important este esențial pentru fiecare funcție a vieții umane în organism. Magneziul este necesar pentru ca celulele noastre să producă ADN și este cunoscut pentru calmarea sistemului nervos.

S-a demonstrat că aportul de magneziu îmbunătățește simptomele sindromului premenstrual și susține reducerea hiperactivității la copii. Deficitul de magneziu este legat de provocările legate de glicemie și de problemele de dispoziție.

Alimente bogate în nutrienți de ales: Opțiunile alimentare pentru magneziu includ semințe de in, chia și dovleac crude,precum și avocado, migdale, nuci de Brazilia, linte, fasole și verdețuri cu frunze închise.

Colina

Aceasta nu este nici o vitamină, nici un mineral, ci mai degrabă o moleculă puternică. Colina este produsă în organism de neurotransmițătorul acetilcolină. Acetilcolina joacă un rol în memorie, învățare, atenție și excitație. Este esențială pentru producerea și repararea ADN-ului.

Colina este esențială pentru producerea unei substanțe necesare pentru eliminarea colesterolului din ficat. O deficiență poate duce la o acumulare de grăsime și colesterol în ficat. Creierul și sistemul nervos au nevoie de colină pentru a regla memoria, starea de spirit și controlul muscular.

Deficitul de colină este frecvent la persoanele care consumă alcool în exces, la sportivii de anduranță, cum ar fi maratoniștii, și la femeile aflate în postmenopauză. Estrogenul ajută la producerea colinei în organism, iar din cauza scăderii nivelului de estrogen, femeile aflate în postmenopauză pot fi expuse riscului. Femeile însărcinate pot fi, de asemenea, expuse riscului de deficiență de colină, deoarece copilul nenăscut are nevoie de colină pentru dezvoltare.

Aportul zilnic recomandat de colină este de 425mg pentru femei și 550mg pentru bărbați. Pentru femeile însărcinate recomandarea este de 450mg pe zi, iar pentru femeile care alăptează este de 550mg.

Alimente bogate în nutrienți de ales: O mulțime de alimente conțin colină, cum ar fi carnea, ouăle, carnea de pasăre, peștele, produsele lactate, cartofii, varza de Bruxelles, broccoli, varza, conopida, fasolea, nucile, semințele și ovăzul organic integral fără gluten.

Vitamina C

Vitamina C și alte vitamine solubile în apă joacă un rol important în sănătatea mintală. Deficitul poate cauza episoade depresive, oboseală cronică, stres și anxietate

Alimente bogate în nutrienți de ales: Citricele, kiwi și legume precum ardeii roșii și broccoli conțin vitamina C și pot susține starea de spirit și nivelul de energie.

Serotonina

Serotonina nu este, din punct de vedere tehnic, o vitamină sau un mineral. Cu toate acestea, nutrienții pe care îi consumăm pot influența producția acestui neurotransmițător important. Serotonina este esențială pentru stabilitatea dispoziției, reglarea somnului și controlul apetitului. Un nivel scăzut de serotonină este asociat cu depresia și anxietatea.

Alimente bogate în nutrienți de ales:

• Unele alimente care cresc nivelul acestui neurotransmițător includ cartoful dulce, banana, afinele, năutul, mandarinele, smochinele și strugurii.
• Unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea serotoninei este șofranul, un condiment folosit frecvent în bucătăria din Orientul Mijlociu și India. Acesta este obținut din petalele uscate ale florii, crocus sativus. Cercetările arată că șofranul are efecte antidepresive și îmbunătățește neurotransmițătorul serotonină.
• Creșterea nivelului de serotonină poate duce la o scădere a simptomelor depresive.