Din cuprinsul articolului
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului. Funcția creierului, performanța sportivă și energia generală depind de carbohidrați sau glucide. Din păcate, nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Dacă doriți să susțineți energia pentru antrenamente mai lungi sau să construiți mușchi în mod eficient, trebuie să consumați sursele corecte de carbohidrați, cunoscute și sub numele de carbohidrați complecși.
Problema carbohidraților simpli
Pentru început, carbohidrații simpli sunt cele mai ușor de procurat alimente. O băutură zaharată, paste, pâine sau alte alimente procesate cu ingrediente rafinate pot oferi o scurtă explozie de energie, dar există o eventuală cădere.
Carbohidrații simpli și suplimentele precum maltodextrina, dextroza și dextrina ciclică, toate stimulează insulina, ceea ce provoacă o cădere a glicemiei. Acest lucru poate induce senzații de letargie și oboseală.
În timpul unui antrenament, vreți să puteți susține energia și să împiedicați creșterea bruscă a glicemiei și a insulinei.
De ce aveți nevoie de carbohidrați complecși
Organismul digeră carbohidrații complecși mult mai lent decât carbohidrații simpli. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații complecși au o structură moleculară cu lanț mai lung.
Deși carbohidrații complecși sunt, de asemenea, compuși din zaharuri, aceștia nu produc un vârf de insulină; mai degrabă, acționează pentru a menține stabilă glicemia pentru o eliberare susținută de energie.
Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența, să construiți mușchi, să optimizați compoziția corporală și să vă angajați în antrenamente mai lungi, îndreptați-vă atenția către carbohidrații complecși. Aceștia încetinesc absorbția de zahăr de către organism și încetinesc procesul digestiv, ajutându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.
Cartofi dulci și igname
Deși oamenii consideră că acestea sunt același aliment, ele sunt destul de diferite.
Cartofii dulci conțin zaharuri naturale, fibre alimentare și alți micronutrienți, cum ar fi vitamina B6. Din punct de vedere nutrițional, atât cartofii dulci, cât și ignamele sunt foarte asemănătoare, oferind carbohidrați complecși care vă ajută să susțineți nivelul de energie.
Principala diferență este că cartofii dulci sunt surse excelente de betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, un nutrient necesar pentru sănătatea sistemului imunitar și a ochilor.
Ignamele conțin vitamina A, dar nu la fel de mult ca și cartofii dulci. Se întâmplă ca ignamele să aibă un conținut mai mare de vitamina C decât cartofii dulci.
Quinoa
Quinoa se întâmplă să fie unul dintre singurii carbohidrați pe bază de plante care este și o proteină completă.
Pe lângă faptul că este bogată în mangan, magneziu, fier și alți micronutrienți, conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce.
Quinoa, spre necredința oamenilor, nu este de fapt o cereală; mai degrabă, este o sămânță, dar oamenii o tratează ca pe o cereală. Este un aliment de bază excelent pentru oricine dorește să se umple de proteine și carbohidrați complecși pentru a construi mușchi.
Fructe și legume
Fructele și legumele oferă organismului antioxidanți, vitamine, minerale și carbohidrați complecși. Pentru a construi și repara mușchii, aveți nevoie de nutrienții vitali din aceste alimente naturale.
Vitamina C, de exemplu, este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor musculare. În plus, consumul mai multor fructe și legume ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2, boli de inimă, obezitate și anumite tipuri de cancer.
Leguminoase
Leguminoasele sunt în mod natural bogate în fibre, care ajută la absorbția nutrienților.
Fibrele ajută, de asemenea, la optimizarea funcției digestive și ajută la creșterea bacteriilor intestinale sănătoase.
Leguminoasele sunt, de asemenea, surse excelente de proteine și fier, ambele fiind necesare pentru creșterea musculară.
Năutul, fasolea neagră, lintea, fasolea roșie și multe altele conțin carbohidrați pe care organismul îi digeră lent, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei.
Combinația de carbohidrați și proteine înseamnă că leguminoasele ar trebui să se încadreze pe lista de alimente pentru creșterea musculară.
Ovăz
Micul dejun al campionilor și al constructorilor de mușchi, atâta timp cât nu mănânci unul dintre acele pachete procesate și zaharoase. Ăla nu este ovăz, în caz că cineva nu era lămurit în privința asta.
Rulourile de ovăz și fulgii de ovăz sunt surse excelente de carbohidrați complecși și proteine, ajutându-vă să optimizați compoziția corporală și să construiți mușchi.
Deoarece ovăzul este bogat în fibre solubile, ajută, de asemenea, la încetinirea digestiei pentru a vă menține sătul pentru mai mult timp.
În cele din urmă, mai multe studii au constatat că ovăzul poate reduce inflamația, îmbunătățește microbiomul intestinal și oferă niveluri susținute de energie.
