Din cuprinsul articolului
Sănătatea, așa cum este definită de OMS, este „o stare de deplină bunăstare fizică, mentală și socială și nu doar absența bolii sau a infirmității”. Pe scurt, este un termen atotcuprinzător care se referă la bunăstarea holistică a unei persoane.
Cu ajutorul cercetării, sănătatea mintală și starea de spirit au devenit subiecte de discuție proeminente în lumea de astăzi. Una dintre aceste cercetări intră în detalii despre modul în care nutriția le afectează pe acestea două.
Descoperirea cheie este că alcătuirea nutrițională a alimentelor poate afecta echilibrul substanțelor chimice din corpul tău, făcându-te să te simți într-un anumit fel. Serotonina este una dintre aceste substanțe chimice. Haideți să o cunoaștem puțin mai bine.
Ce este serotonina?
Serotonina este un neurotransmițător, un mesager chimic care trimite semnale și informații în tot corpul. Această substanță chimică ajută la reglarea multor funcții corporale, așa cum o poate face un nivel ideal de serotonină:
- favoriza obiceiurile bune de somn, ajutând la reglarea ritmului circadian
- ajuta la reglarea apetitului
- moderează stările de spirit
- ajuta la suprimarea sau inhibarea durerii
- promovează un comportament prosocial
Pe de altă parte, un nivel scăzut sau insuficient de serotonină poate duce la următoarele:
- instabilitate a dispoziției
- depresie
- anxietate
- schizofrenie
- probleme de memorie
- probleme de somn
- probleme sexuale
- probleme de atenție
- hiperactivitate
Cum afectează alimentele și nutriția serotonina?
Alimentele nu conțin în mod inerent serotonină, dar conțin triptofan. Triptofanul este un aminoacid esențial, important în producerea serotoninei. Acesta joacă, de asemenea, un rol crucial în funcționarea creierului și în somnul sănătos.
Organismul nostru nu poate produce singur acest aminoacid, așa că trebuie să îl obținem din alimentele pe care le consumăm.
O dietă sănătoasă și echilibrată ne aduce beneficii fizice, ceea ce, la rândul său, ne îmbunătățește sănătatea mentală. Veți dori să vă asigurați că obțineți suficient triptofan pentru a obține creșteri ample ale nivelului de energie, ale dispoziției și ale calității somnului.
Ce alimente pot crește nivelul de serotonină?
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fibre. În plus, acestea sunt, de asemenea, bogate în proteine, inclusiv în aminoacidul triptofan. De fapt, nucile și semințele sunt unele dintre cele mai dense alimente cu triptofan. Doar o cană de semințe de dovleac conține 265% din doza zilnică de referință (RDI) de triptofan! Cele mai bune nuci și semințe pe care să le consumați în acest sens sunt:
- chia
- susan
- floarea-soarelui
- semințe de in
- fistic
- caju
- migdale
- alune de pădure
Soia și tofu
Produsele care conțin soia, inclusiv boabele de soia, tofu, laptele de soia și sosul de soia, sunt surse bune de triptofan. Soia poate fi un înlocuitor ideal pentru carne în multe feluri de mâncare și este o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.
Lapte și produse lactate
Produsele lactate sunt pline de nutrienți. În afară de triptofan, lactatele sunt o sursă bună de calciu, vitamina D și riboflavină. O cană de brânză mozzarella oferă 269% din doza zilnică de triptofan. Alte produse lactate pe care ar trebui să te gândești să le adaugi în dieta ta sunt următoarele:
- Brânză parmezan
- Brânză Cheddar
- Brânză elvețiană
- Brânză Feta
- Zerul
- Brânză de vaci
- Brânză Ricotta
- Lapte
Carne roșie
Carnea roșie este unul dintre cele mai hrănitoare alimente existente. Este plină de vitamine, minerale, antioxidanți și mulți alți nutrienți. O porție de 3,5 uncii sau 100 de miligrame vă poate oferi diferite tipuri de vitamina B, zinc și fier. Când vine vorba de triptofan, o porție de 3 uncii de umăr de miel vă poate oferi 126% din IDR-ul pentru triptofan. Alte tipuri de carne roșie pe care ați putea dori să le încercați sunt:
- iepure
- friptură de vită slabă
- carne de porc fără grăsime
- capră
- mistreț
- vițel
Păsări de curte
Curcanul iese în evidență ca pasăre de curte pe care oamenii o asociază cu triptofanul și serotonina. Oamenii devin somnoroși după o cină la care au servit carne de curcan din cauza conținutului ridicat de triptofan. Alte păsări de curte la care te poți gândi să le incluzi în dieta ta sunt:
- pui
- gâscă
- rață
Pește și fructe de mare
Peștele este încărcat în mod natural cu acizi grași omega-3, cu vitaminele D și riboflavină. De asemenea, este bogat în calciu și în alte câteva minerale. Sunt atât de bogați în acizi grași omega-3 încât Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a două porții de pește pe săptămână.
Alte fructe de mare, în special crustaceele, sunt, de asemenea, pline de nutrienți. Sunt pline de proteine slabe, grăsimi sănătoase și minerale. Se pare că un consum regulat de fructe de mare stimulează imunitatea, ajută la pierderea în greutate și promovează sănătatea generală.
Unii dintre cei mai bogați pești și fructe de mare bogate în triptofan sunt următorii:
- ton
- halibut
- somon
- păstrăv
- crab
- homar spinos
- caracatiță
- scoici
Ovăz
În ultimii ani, ovăzul a căpătat reputația de „aliment sănătos” popular. Și asta nu este fără motiv. Ovăzul are beneficii fantastice pentru sănătatea inimii și în reducerea nivelului de colesterol. O ceașcă de tărâțe de ovăz poate furniza 113% din IDR-ul pentru triptofan. Alte tipuri de ovăz pe care le puteți consuma sunt:
- germeni de grâu și ovăz integral
- hrișcă
- tărâțe de grâu
Fasole și linte
Fasolea, lintea și legumele sunt opțiuni alimentare excelente și rentabile, pline de proteine, fier, fibre și vitamine. De asemenea, acestea conțin antioxidanți și sunt benefice pentru sănătatea inimii. În ceea ce privește triptofanul, o cană de fasole albă asigură 74% din IDR-ul dumneavoastră. Alte sortimente de fasole bogate în triptofan sunt:
- fasolea cu merișor
- fasole galbenă
- fasole pinto
- fasolea roșie
- fasole neagră
- linte
Ouă
Ouăle sunt un aliment bogat în nutrienți, plin de vitamine și minerale, inclusiv vitamina D, riboflavină și acid folic. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, oferind aproximativ 6,3 grame într-un singur ou. La fiecare două ouă, obțineți 60% din doza zilnică de triptofan.
Ananas
Ananasul este unul dintre fructele care sunt surse excelente de triptofan. De asemenea, conține o proteină numită bromelaină, care este cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Alte fructe bogate în triptofan sunt:
- bananele
- kiwi
- prunele
Informații suplimentare
Cel mai bun mod de a maximiza nivelul de serotonină din corpul nostru este să consumăm alimente bogate în triptofan alături de carbohidrați. Triptofanul este procesat în intestin pentru a deveni serotonină. Serotonina rezultată are nevoie de carbohidrați, sau de energie, pentru a ajunge la creier.
Un alt sfat este să vă protejați integritatea intestinului. Ceea ce înseamnă că trebuie să vă hrăniți intestinul cu alimente nutritive și să evitați alimentele dăunătoare care îi strică echilibrul. Ar trebui să:
- Consumați alimente bogate în prebiotice și probiotice, deoarece acestea vă populează intestinul cu bacterii bune. Alimentele bogate în prebiotice includ usturoiul, ceapa, bananele și multe altele. Alimentele bogate în probiotice includ kimchi, varza murată și iaurtul, printre altele. Suplimentele de probiotice sunt, de asemenea, o opțiune viabilă.
- Limitați alimentele care vă modifică negativ microbiomul intestinal, sau alcătuirea tuturor bacteriilor care îl populează. Evitați alimentele bogate în grăsimi trans și în zaharuri procesate și rafinate.
Alte modalități prin care puteți crește în mod natural nivelul de serotonină din corpul dumneavoastră sunt:
- Exerciții aerobice, cum ar fi înotul, joggingul, mersul pe bicicletă și mersul pe jos rapid
- Expuneți-vă la lumini puternice. Cercetările sugerează că nivelurile de serotonină sunt mai scăzute iarna, care este în general mai întunecată decât vara. Odihna la lumina soarelui timp de câteva minute pe zi, cu puțină cremă de protecție solară, ar trebui să vă crească nivelul de serotonină.
