Cartoful a fost intens blamat din cauză că are indicele glicemic mare şi îngraşă. De fapt, indicele glicemic al cartofului „păleşte” în comparaţie cu cel al dulciurilor. Este un aliment săţios şi o sursă de energie mult mai bună decât ciocolata, spre exemplu.
Modul de preparare face diferenţa clară la calorii: dacă sunt preparaţi dietetic, la cuptor, fierţi sau sotaţi, chiar sunt indicaţi în curele de slăbire. Din contră, o porţie de cartofi prăjiţi sau de cartofi franţuzeşti, cu mult bacon, smântână şi caşcaval, asigură lejer necesarul de calorii pe toată ziua.
Prof. Gheorghe Mencinicopschi oferă o alternativă la cartofii prăjțti foarte ușor de preparat:
– tăiați rondele foarte subtiri de cartofi, le ungeti cu o pensula cu ulei de masline sau ulei de palmier nehidrogenat, presarati putina sare marina si le asezati pe un vas termorezistent pe care il introduceti in cuptorul incins in prealabil. Se fac foarte repede si sunt cu mult mai sanatosi pentru ca nu sunt supusi prajirii (cartofii prajiti sunt un aliment daunator pentru sanatate, mai ales daca sunt prajiti in uleiuri nerezistente la temperaturi inalte, fapt ce duce la aparitia de compusi neurotoxici, cu foarte multe calorii).
Cartofii fierti sau copti si raciti nu ingrasa, deoarece amidonul se transforma prin retrogradare intr-o forma glucidica rezistenta, asemanatoare fibrelor alimentare benefice, stimuland totodata si cresterea ratei metabolismului bazal cu circa 20%. Astfel, putem manca cartofi, desigur cu moderatie si conform principiilor crononutritiei si asocierii alimentelor, fara sa ne ingrasam.
Reputaţia cartofilor care îngraşă vine, probabil, de la faptul că au un indice glicemic mare, ce aruncă în aer nivelul de zahăr din sânge, potolind foamea pe termen scurt.
Cartofii au, întradevăr, un indice glicemic mare, dar acest lucru nu înseamnă cu sunt nesănătoşi sau nu sunt săţioşi. În plus, studiile publicate în „European Journal of Clinical Nutrition” „dau” cartofii drept alimentele cu cel mai mare grad de saţietate. „Întradevăr, cartofii au un indice glicemic mare, dar mic în comparaţie cu zahărul sau dulciurile. Cresc glicemia destul de repede pentru că au amidon, dar depinde, evident, de cantitate”, subliniază nutriţionsitul Corina Zugravu.
Garniturile bogate în proteine, precum fasole verde, peşte, friptură la grătar vor încetini digerarea acestora şi îi vor scădea indicele glicemic.
Doar cartofii nu pot să furnizeze toate substanţele nutritive de care avem nevoie, însă sunt „încărcaţi” cu potasiu şi vitamina C. Nu conţin, ce-i drept, calciu, seleniu, vitamina E, vitamina A şi altele, însă studiile arată că au cu 24% mai mult potasiu decât bananele, iar un singur cartof poate conţine o treime din doza zilnică recomandată de vitamina C. În plus, mai conţin fier, acid folic şi fibre.
„Trăind sub pământ, au mai puţine vitamine ca alte legume, dar pot fi o sursă excelentă de vitamina C, mai ales că la români se mănâncă mulţi cartofi. Conţin şi magneziu, potasiu, iar proteinele specifice sunt mai bune decât cele din porumb”, adaugă nutriţionistul Corina Zugravu.
Cartofii au cu 40% mai puţin calorii decât orezul şi pastele. Un cartof de mărime medie copt sau fiert are în jur de 150 de calorii, însă o farfurie de cartofi prăjiţi poate avea şi 1.000 de calorii. În plus, uleiul încins are şi potenţial cancerigen. O porţie de piure de cartofi are în jur de 200 de calorii dacă nu se exagerează cu untul şi laptele.
Cartoful în sine are 0,1% grăsime şi nu are pic de colesterol. „Cartofii ţărăneşti, pregătiţi la abur, cu puţină grăsime sunt o variantă bună. Cartofii franţuzeşti, pregătiţi cu bacon, ou, smântână cad însă greu la stomac”, adaugă medicul nutriţionist.
Cartofii dulci, sursă de antioxidanţi şi vitamine
Cartofii dulci nu sunt foarte populari în România, însă în Vest sunt preferaţi celor normali. Cartoful dulce are miezul galben închis, spre portocaliu şi are forma lunguiaţă. Vedeta incontestabilă a acestuia este vitamina A (betacaroten). Un cartof dulce asigură de trei ori necesarul de vitamina A.
Dacă sunteţi fumător sau traiţi într-un mediu în care se fumează, o dietă bogată în vitamina A vă poate fi de mare folos. Fumul de ţigară seacă organismul de vitamina A, aşa că pierderile trebuie suplinite prin alimente bogate în această vitamină.
În plus, mai conţin vitamina C, fibre, vitamina B6, potasiu şi fier. De asemenea, un cartof mediu asigură o treime din antioxidanţii pe care organismul îi produce în mod natural.
